75→57 下一步該怎麼走? - 美體

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1DPzltYV ]

經由改變飲食習慣、每週重訓五次（每次30分鐘）、每週跑步五天（7km/45min）的方式

終於順利在四個月內從75公斤瘦到57公斤

但目前仍有體脂稍高、除脂重量過重的問題

以下PO上自己的資料

希望各位前輩不吝指教

謝謝！



我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：20
身高：158
體重：57
BMI：23
體脂率：27.7%
參考照片：

75kg http://img41.imageshack.us/i/cimg3938k.jpg/

70kg http://img638.imageshack.us/i/97037799.jpg/

66kg http://img827.imageshack.us/i/p2910101341.jpg/

59kg http://img28.imageshack.us/i/chinn.jpg/

58kg http://img710.imageshack.us/i/img00091f.jpg/

57kg http://img543.imageshack.us/i/98662591.jpg/


補一下飲食習慣

早餐自己做

以大燕麥片+鮮奶+葡萄乾約10粒(有點甜味比較好吃><)煮成粥

全麥吐司夾蛋.雞胸肉絲和生菜 (皆為自製)


上午會喝一杯無糖黑咖啡 + 蘋果


午.晚餐通常吃清淡的蔬菜便當+滷雞腿去皮

或SUBWAY(每日69元特餐) 生菜加倍 不加醬


肚子餓就吃中型水果*2 或 鮮奶 或 煮一碗蔬菜味噌湯


基代1260 每天大約吃1300~1400卡


運動習慣：

慢跑(跑4休3或跑5休2) 每次45分鐘 約7000m，心跳速約170~175

每週重訓4~5次(通常接在慢跑後) 每次30分鐘

另外因為沒有機車 所以到哪裡都是騎鐵馬

每週到較遠的地方打工2次 一次路程來回共10km 騎腳踏車 來回共花40分鐘

一個月會找兩三天去游泳 蛙式 舒服輕鬆的游1小時


我的問題：

我花四個月的時間從75公斤.體脂41%

減到目前57公斤.體脂27.7%


根據Genius身體分析儀的資料

目前脂肪重量比標準多了0.7kg (因為上圍有34D 我也認了...)

但是除脂重量卻比標準多了5.3kg

身體總水份也多了3.8kg (這是傳說中的水腫嗎?)

想讓這三個數據都達到標準 也就是還得再減9.8kg



請問依我目前的運動型態

是可以達成目標的嗎?

如果不是的話 該如何調整和改進呢?



由於從FITNESS板上學習到的觀念~

我知道女生重訓不會變成Lebron的妹妹

因此非常熱愛重訓 股四頭肌的機器甚至做到70kg以上

重訓不僅可以留住肌肉 對於女生而言 更可以雕塑身材.曲線

這是我一直以來的信念



懇請各位前輩告訴我現階段的運動菜單該如何修訂

以達到我的目標 (降低除脂重量 身體總水份)

謝謝您們!

--