原po你好，首先你說你蠻瘦的，但是有肚子，
所我猜你是原本沒有運動習慣最近開始健身的，
因為沒有附圖所以不太好幫你排課表。
所以我分享一些大方向讓你參考~
首先你應該先去量一下自已的體脂肪，大約會落在19~23左右(猜的)
一些健身網站大部份的前輩是覺得，大約在13%線條會比較清楚，
不過我之前練得很勤的時候，15%就很有感覺了。
關於一些訓練的動作你可以在這裡參考：
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895
訓練原理就從最簡單的做15下為一組，每組間隔30~50秒，共三組，
一開始不要急著加大重量，先以最大肌力的30~50%為基礎加強核心訓練，
一開始以感受施力為目的，再來以力竭為目標，
這裡有一點要注意，常有人把初期乳酸堆積的酸痛當成力竭，這是不對的，
如果隔天肌肉沒什麼酸痛的感覺，那前一天的訓練酸痛八成就是乳酸堆積了…
重訓前可以做5~10分的warm-up，等重訓完再做有氧。
有氧運動的定義是運動時心跳率達到最大心跳率的70~75%，
不過你可以想像成是運動過程能夠順暢呼吸~有點喘。
次數參考體育老師說的333，一週三次，每次30分，心跳133以上就可以了。
至於為什麼要重訓後再有氧，有一說法為，若是先有氧再重訓，
你會先在前面30分鐘裡將肌內裡的肝糖等等消耗掉，
在後面的重訓會導致肌肉沒有能量而影響訓練品質。
飲食重要的是觀念而不是食譜，模仿別人的食譜不一定適合你，
上班族參考小學生的食譜，或是年長者參考運動員的食譜，
不用想也知道一定是不適合的。
我建議可以買一些營養學專家出的書來參考，不要買藝人出的書，
九成都在BullShit，更不要聽信吃XX減肥法(蘋果、巧克力、冰淇淋...etc)
這種言論真是害人不淺!
健身是一個長程計畫，沒有什麼這個禮拜狂練或少吃下個禮拜就有線條了，
就算有，那也不健康，而且復胖率百分百二百!
什麼抽脂或是減肥藥的，就讓想短命的人去試吧，當個笑話看就好。
現階段先以三個月為目標努力一下吧，希望三個月後能看見你的變身文。
腹肌，胸肌，背肌…男人永遠少一塊完美的肌阿~
※ 引述《louis524 (檸檬宏)》之銘言：
: 我自認四肢都還滿瘦的
: 但也不確定自己是否是因為圓身還是怎樣的體質
: 都一定會有肚子!!
: 我都有在固定做仰臥起坐和伏地挺身了
: 雖然總體重算輕手腳也沒過粗
: 但都還是會有肚子
: 究竟這樣的人要如何來練腹肌比較有效呢
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所我猜你是原本沒有運動習慣最近開始健身的，
因為沒有附圖所以不太好幫你排課表。
所以我分享一些大方向讓你參考~
首先你應該先去量一下自已的體脂肪，大約會落在19~23左右(猜的)
一些健身網站大部份的前輩是覺得，大約在13%線條會比較清楚，
不過我之前練得很勤的時候，15%就很有感覺了。
關於一些訓練的動作你可以在這裡參考：
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895
訓練原理就從最簡單的做15下為一組，每組間隔30~50秒，共三組，
一開始不要急著加大重量，先以最大肌力的30~50%為基礎加強核心訓練，
一開始以感受施力為目的，再來以力竭為目標，
這裡有一點要注意，常有人把初期乳酸堆積的酸痛當成力竭，這是不對的，
如果隔天肌肉沒什麼酸痛的感覺，那前一天的訓練酸痛八成就是乳酸堆積了…
重訓前可以做5~10分的warm-up，等重訓完再做有氧。
有氧運動的定義是運動時心跳率達到最大心跳率的70~75%，
不過你可以想像成是運動過程能夠順暢呼吸~有點喘。
次數參考體育老師說的333，一週三次，每次30分，心跳133以上就可以了。
至於為什麼要重訓後再有氧，有一說法為，若是先有氧再重訓，
你會先在前面30分鐘裡將肌內裡的肝糖等等消耗掉，
在後面的重訓會導致肌肉沒有能量而影響訓練品質。
飲食重要的是觀念而不是食譜，模仿別人的食譜不一定適合你，
上班族參考小學生的食譜，或是年長者參考運動員的食譜，
不用想也知道一定是不適合的。
我建議可以買一些營養學專家出的書來參考，不要買藝人出的書，
九成都在BullShit，更不要聽信吃XX減肥法(蘋果、巧克力、冰淇淋...etc)
這種言論真是害人不淺!
健身是一個長程計畫，沒有什麼這個禮拜狂練或少吃下個禮拜就有線條了，
就算有，那也不健康，而且復胖率百分百二百!
什麼抽脂或是減肥藥的，就讓想短命的人去試吧，當個笑話看就好。
現階段先以三個月為目標努力一下吧，希望三個月後能看見你的變身文。
腹肌，胸肌，背肌…男人永遠少一塊完美的肌阿~
※ 引述《louis524 (檸檬宏)》之銘言：
: 我自認四肢都還滿瘦的
: 但也不確定自己是否是因為圓身還是怎樣的體質
: 都一定會有肚子!!
: 我都有在固定做仰臥起坐和伏地挺身了
: 雖然總體重算輕手腳也沒過粗
: 但都還是會有肚子
: 究竟這樣的人要如何來練腹肌比較有效呢
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