版友建議附上數據會比較好給建議
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140
PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行
目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點
================下為原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式
有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)
重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
引體:自重 x 5下 x 5組
目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?
題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"
沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..
--
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140
PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行
目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點
================下為原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式
有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)
重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
引體:自重 x 5下 x 5組
目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?
題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"
沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..
--
All Comments