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長時間運動中途營養補充 - 健身

Edwina avatarEdwina · 2022-02-09

Table of Contents

請問以下的運動+行程中飲食安排是否減肌肉?

也問有沒有建議更好的營養補充安排?
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為了減重開始騎單車

每次大概90~120公里(實際騎車5~6小時不含休息時間)

出發前煮柴魚湯冬粉低熱量墊胃

出發後4~5小時會喝15克乳清蛋白+300CC鮮奶當午餐+路邊攤兩個小肉包

然後繼續騎到行程結束

目的順序:減重>減脂>騎快

另外提一下週六騎120公里案例:

出發前75.5KG 騎完量75KG 隔天早上上完廁所量74.2KG(比預想快很多)

這次想減成71~72KG

附帶一提去年75公斤量inbody時 體脂率是16.7%

麻煩各位先進指點 謝謝!!

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All Comments

Charlie avatarCharlie2022-02-11
肉包熱量很高 都肥肉 我是會吃超商的三角飯糰配茶葉蛋
Agnes avatarAgnes2022-02-13
你在幹嘛？
Aaliyah avatarAaliyah2022-02-13
騎長程是好玩, for fun, 不是為了減重; 如果你的目的是
Edwina avatarEdwina2022-02-15
減重, 你根本不該一周只騎一次4~5小時, 效果不佳會沿路
吃還會掉肌肉
Enid avatarEnid2022-02-13
如果你的目的是減重,你應該是一周騎2~3次, 每次40~90min
Rae avatarRae2022-02-15
同意樓上我記得一天運動消耗的熱量有限 分開天數作會
比較好
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-02-13
運動途中吃蛋白質效率超差也超貴，建議改一下
James avatarJames2022-02-15
長程運動途中補充少量高GI碳水
Heather avatarHeather2022-02-13
講90-120公里我以為是環島人才會做的事情
Ophelia avatarOphelia2022-02-15
減重的話 你把自己操到快斷氣 30分鐘就好 然後休息兩天
再繼續練
Yedda avatarYedda2022-02-13
騎120大概是脫水而已不要幻想
Dorothy avatarDorothy2022-02-15
1kg是7700大卡，你騎一天熱量不到7700啦
Kristin avatarKristin2022-02-13
戶外長程騎車，為了確保續戰力，幾乎都補碳水。
Ophelia avatarOphelia2022-02-15
120km大概兩千多三千卡熱量，繼續加油
Mary avatarMary2022-02-13
先動起來比較重要，再來就增加難度跟頻率
Irma avatarIrma2022-02-15
120km，實際騎乘約5-6，抓6，一小時輕量騎大概250-300。
Oscar avatarOscar2022-02-13
騎長程無法達到你的目的; 正如你所說, 你知道如何分配體
Yedda avatarYedda2022-02-15
力，你愈是騎到後面愈是會用省力的方式騎乘，而騎長程帶
Dorothy avatarDorothy2022-02-13
一次大概1500-1800。你路途補給大概吃500-600。運動赤字
大概900-1200。絕對不會有想像中的多
Elma avatarElma2022-02-15
來的肌肉痠痛,還會影響你其他時間的運動表現,同時增加受
David avatarDavid2022-02-13
傷的風險. 另外,真的很少假日飛車手是變瘦的, 補償心態
Olga avatarOlga2022-02-15
會讓吃的東西變多, 實際創造的熱量赤字並不大
Lydia avatarLydia2022-02-13
如果你想在平日格鬥課以外額外做有氧, 那時間控制在90分
Tracy avatarTracy2022-02-15
內，盡力跑到、騎到沒力，效果會比你長程來的好
Hardy avatarHardy2022-02-13
關於肌肉消耗, 有氧40分以內無礙肌肉合成, 超過身體會傾
Megan avatarMegan2022-02-15
向分解>合成; 運動前後熱量補充碳水為主,會用於補充肝醣
蛋白質的補充以一整天去考量,不用特別捉有氧前後
Hedy avatarHedy2022-02-13
回答你第一個問題： 是，會減肌肉; 只要有氧做太多就是
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-15
減肌肉, 肝醣用完就是燒脂燒肌肉
Connor avatarConnor2022-02-13
重訓肝醣用完也是燒肌肉嗎
Audriana avatarAudriana2022-02-15
是, 重訓做到把肝醣用完也是會燒肌肉, 沒有補充蛋白質等
John avatarJohn2022-02-13
於白練; 但一般人很難靠重訓用光肝醣
Wallis avatarWallis2022-02-15
我練前補酪蛋白+碳水粉緩釋三小時 這樣不會燒到肌肉吧
Isla avatarIsla2022-02-13
練前肌酸+酪蛋白+碳水粉 練中補bcaa和電解質
Anonymous avatarAnonymous2022-02-15
感謝各樓耐心回答，祝大家新年新體格新收入。
Ursula avatarUrsula2022-02-13
不用擔心, 重訓會讓身體傾向合成, 你有吃夠蛋白質, 運
動中燒掉的肌肉, 之後也會合成回來, 淨值會是正的
Steve avatarSteve2022-02-15
請問歸結：有氧運動40分鐘內，無礙重訓 不會抵消？
Iris avatarIris2022-02-13
1.有氧運動初期是有利合成, 超過一定時間後身體會傾向
分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同時運動, 研究是有
氧運動時間愈長干擾愈明顯, 作者是建議有氧是20-30min
, cycling 較 running 干擾效果低.
Sarah avatarSarah2022-02-15
紅明顯 改變身體代謝天秤的因素不是時間 是訓練量
Kristin avatarKristin2022-02-13
我是每20公里補一次20g碳水，原po這樣補不會騎到無力嗎
Mia avatarMia2022-02-15
4-5小時的騎車，建議是ㄧ小時補40g左右的碳水（威德
果凍CP值蠻高的） 出發前有先吃飯的話第一個小時可以
先不補充
Eartha avatarEartha2022-02-13
中間不建議補蛋白質，因為在胃中停留太久吸收效率差
，運動後蛋白質有補夠基本上不用擔心減肌肉
Rachel avatarRachel2022-02-15
另外運動後因爲肝糖耗完，減少的體重大部分都是水重
。初學者4-5小時大概只耗2000-2500卡的熱量，加上過
Poppy avatarPoppy2022-02-13
程大概補充500-1000卡，實際淨消耗沒有想像中的多。
Kumar avatarKumar2022-02-15
樓上正確
Michael avatarMichael2022-02-13
另外補電解質也是必須