10個月，我由130kg減到69kg的減重心得（男） - 美體

文很長...最下面有成果照
壹、序言
有一天能夠瘦瘦的站出來，是我從小到大的夢想，也是最不願承認的夢想。

從小就是胖，有瘦的時候可惜那是在懂事之前，所以在記憶中完全沒有瘦這回事。我在幼
稚園時就有30公斤，那時家裡的觀念是「能吃是就福」啊！「小時胖不是胖」，當時一餐
就可以吃三碗飯，比我現在的食量還大；小學二年級48公斤；小六畢業72公斤；國中是發
育青春期，是看起來最瘦的時候，到國三好像也有87公斤；高職時期同班的女同學們很照
顧我，都拿主菜來換我的蔬菜，常常我的便當都有三、四主菜，沒什麼蔬菜，托她們的福
，讓我繼續發育，只不過是橫向就是了，畢業時103公斤；之後到花蓮讀二專，哈哈到了ꐊ一個完全無人管的境界，天天都來個一份宵夜，雞排是不用說是宵夜的首選，畢業回到家
時，老媽都驚到了，保守估計絕對是在11X公斤上；之後當替代役到退伍工作，開始了夜ꤊ夜笙歌、今朝有酒今朝醉、你兄我弟的糜爛生活，體重到達了完全未知的境界，我已放逐
自己，還跟眾人調侃自己「吃到胖到總比餓死好」。

直到漸漸的發現，衣物愈來愈難買，連嘻哈街頭風的大尺吋都快穿不下；褲子連46腰的都
不行了，還上Y拍買48腰的夢幻尺吋，再加上看到自己二技畢業同學錄上的自己，這是一괊個不願面對的真像，比前美國副總統「不願意面對的真像」還難以正視。我拿出了老媽
塵封己久的指針體重計，一站上去比法拉利的0-100KM加速還快，不到一秒的時間指針됊就繞了一個破錶回到原點還超出了一點，我那時還很天真的想，繞一圈就是120公斤，超
出一點點了不起來個122、123公斤，我拿起體重計一看，這個體重計的極限是「130」，
在那摩門特我突然有種不如歸去的感覺，也引發了這次減肥的契機。
不是沒有試過減肥，但意志力總是不怎麼捧場，每次又常是拉著朋友一起去運動，
他們有事不能來，我就跟著懶不想去運動，再不然就是運動後反而更是大吃大喝來補自己
，是從來沒看到成果過的。這次，我想了又想，太胖也跑不動，找人當伴一起去運動也會
重蹈覆策，所以決定採用「一人健走計畫」，一切的起點就由起展開了…

貳、運動計畫
記得第一天，我走了六公里，第二天、第三天就因為腳痛不能再走，體能很差、肌耐力
也很差，但之後透過循序的方法來進行，成效頗佳；何況一開始就大量的運動，很容易讓
人勞累懼怕，循序的方式還可以漸漸的養成運動習慣，這是減肥不可缺少的因素之一。
我的運動計畫：
1. 每日運動時間皆在二小時以上。
2. 循序的提昇質與量。
第一個月：公路健走6公里。
第二個月：公路健走8公里。
第三個月：公路健走11公里。
第四個月：公路健走11公里，中間開始加入些許的慢跑。
第五個月：回到400公尺操場的第八跑道（實際約457公尺），每日25圈，走完15圈後
開始慢跑從3圈開始提昇到5圈，剩下的再用健走方式走完。
第六個月：每日27圈，先健走10圈，再慢跑由5圈提昇到10圈，剩下的再用健走方式ꠊ走完。
第七個月：每日30圈，先健走10圈，再慢跑由10圈提昇到15圈，剩下的再用健走方式
走完。
第八個月：每日32圈，先健走10圈，再慢跑由15圈提昇到20圈剩下的再用健走方式走
完。
第九個月：每日37圈，先健走10圈，再慢跑由20圈提昇到25圈剩下的再用健走方式走
完。
第十個月：每日32圈，先健走10圈，再慢跑20圈，再健走2圈，再去做重量訓練。
以上是我這十個月以來的運動量，其實也談不上什麼計畫性，是自然而然的提昇運動質
與量，雖然由健走到最初開始慢跑時是最痛苦的，但堅持下去在不到一個月的時間，我
的身體機能、心肺功能、肌力都大符提昇，往後的幾個月都是愈愈跑愈順，到最後輕鬆
的跑個20圈也不是問題。
運動是不能一天捕魚三天曬網的，真的要持續才看得到效果的，像我的運動都是在戶外
進行，雨天時就改再家中爬樓梯跟跳繩，這更是超累人的運動，一樣很有效果。
最後是時間的控制。想辦法每天都要有做運動，上班的天數（如星期一到星期五）請把
各項娛樂活動推掉，減少吃喝玩樂，不然既不能消耗熱量還增加無所謂的熱量不伐算，
何況還可省錢（這很重要），減重成功要買很多新的衣服啊！尤其像我差得很多的，更
是花得兇啊！吃喝玩樂的活動請安排在例假日，吃飯活動最好安排在中午，因為吃完後
，還可以盤算一下是不是吃得熱量太高，晚餐要怎麼吃，也有時間去運動；玩樂活動就
控制點時間給自己運動吧！

參、飲食控制
我從小就挑食，每餐不吃肉就會抓狂，我的第一項課題就是檢視我的各種飲食習慣。
愛吃油炸的，不好；不愛吃蔬菜，不好；暴飲暴食，不好；會吃宵夜，不好；愛吃洋芋
片，不好…，開始一樣一樣的修正。
在飲食控制前我有上網看各式各樣的減肥法，很多人推只吃肉不吃澱粉的減肥法，但
我沒辦法，沒吃主食我總覺得不會飽，何況要運動減肥澱粉一定要攝取到，因為「澱粉
會轉化為醣類，要靠運動消耗脂肪醣類是很重要的」，所以我的飲食三餐還是有吃，也
有主食，只是量慢慢減少。
飲食習慣的各項改變
1. 每餐原本都吃一碗飯改吃半碗。
2. 改吃清淡一點，過油過膩就別吃那一些菜。
3. 先吃蔬菜再吃飯再吃主菜，由低熱量的先吃增加飽足感，吃到主菜吃不下時，
請就分享給別人吧，別可惜。
4. 零食與宵夜都不能吃，三餐正常吃東西，其它食間一律不准吃。
5. 減少喝酒的應酬，能推儘量推，不然就去了不要喝酒也不要吃東西，喝茶或喝
水。有酒不能喝還蠻痛苦，但要知道，酒的熱量不低，而且喝酒後會更想吃東西。
6. 只喝無糖的飲料或水。
7. 記住各項食物的熱量，慎選適合的進食量。
我的飲食控制很平常，沒什麼特別的招數，一開始的食量減才是比較痛苦的，因為以前
食量大，只好硬撐或喝水增加飽足感，不過大概不用二週的時間我也就適應了，一直持
續下去。

肆、心理建設
一開始的減重，我很低調，我也沒跟人提起我要減肥這回事，害怕一開始就被眾人盯
著，緊張兮兮，更害怕失敗後被大家虧，所以低調一點，失敗也沒人知道，這樣過程會
輕鬆一點。

我前三個月減重時根本沒量過體重，因為我知道就算減肥，也不可能天天體重都是往下
掉的，有時會比昨天多，有時會有停滯期，減肥信心未建立完全的初期，不量體重是很
不錯的選擇，反正這些可怕的事情都不知道，所以我就乾脆不量了，但成果是感覺的出
來的。褲子愈來愈鬆，衣服愈來愈大件，周遭懷疑你怎麼變瘦的眼光時，你就可以知道
，你己經有瘦，而且是有效果的，大家都看得出來。如果這時飲食控制與運動的習慣己
經養成的話，就大方跟眾人分享初期的喜悅，初期的成功會帶來很大的信心，眾人羨慕
與監督的眼光也會由壓力轉為助力，成為讓你持續下去的動力之一。
從第四個月起我才去買了一台電子式體重計天天早晚做紀錄測量，天天做紀錄有好有
壞，看著數字的減少是很快樂的，但是如果遇到停滯期就是很可怕，拚命的少吃與運動
還是一樣不會往下掉，真的讓人灰心到不行，請相信努力是有回報的，一切會雨過天晴
的，抱持著現在放棄就是浪費之前辛苦建立的成果的想法，採用樂觀的想法堅持下去。
何況，停滯期就是身體已經習慣現在的模式低熱量進食、高熱量消耗，這時就要改變一
下下，我會當成是減肥時的假期，去吃一餐好料的來調適，通常不久後就會開始繼續降
下來了，但請記得是一餐喔，不是開始餐餐吃大餐喔。
最後就是真的是得失心不要太重，減肥是長期的，不要因為小小的數字要失去控制，
「健康心理、健康減重」。
伍、尾聲
從95年8月底開始到現在我已持續10個月，體重由原本的130公斤減到69公斤，減了61
公斤，距離我的目標67公斤已經近在眼前了，也已經開始享受我這輩從來沒有過的感覺
，把以前大尺吋的衣服送人的感覺真棒、天天被人問減肥的經驗回答到抓狂、看著全新
不一樣的自己，真棒。
運動習慣己養成，達到目標後仍然會持續運動，但量不會那麼大，空出更多的時間；
良好的飲食習慣也養成了，我也不會再暴飲暴食，接著就是要保持身材，打敗別人惡意
的復胖詛咒。
我成功減重的密訣就是「少吃多運動，恆心加毅力」，很平常也很實在。我己完成我
人生中最驕傲的事，My pride!!

真相：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=marcus1008&b=1&f=1620458745&p=0


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活就要活得痛快~

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