這是我收電子報時看到的文章，文章裡面寫：
美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）
與心臟科醫師彼特斯（John C. Peters）認為，
只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，
重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，
且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。
但是我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，
食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？
文章有點長，我整理了那15招，有些很奇妙，給大家參考！
好讀版：http://ppt.cc/hSZ6
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第1招：飲食控制比運動重要
通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；
到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；
到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重，避免復胖。
換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。
第2招：別節食而要管理飲食，吃想吃而不是該吃的
在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，
不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。
英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹
「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」
這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，
達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。
第3招：有意識地吃，避免不知不覺吃太多
吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，
而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」
美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，
除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。
第4招：「真餓」了才吃
一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？
高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」
專家提供一個簡單的辨識方法：
生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。
譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況。
第5招：先發制「食慾」
萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？
設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，
依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。
進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。
第6招：化整為零
從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，
或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。
第7招：吃多少，才拿多少
一個簡單原則：吃多少，才拿多少，
「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，
吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。
一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，
麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，
也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」
第8招：把食物移開視線
降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，
一旦看不見，就比較容易記不得。
研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特發現，
食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。
第9招：三餐定時定量
又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，
維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。
第10招：做個人飲食日誌
林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析，
一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，
並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，
重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。
第11招：用預算控制食量（這招我有用，特別是月底等發薪，特別有效！）
若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。
第12招：「重複」是致勝關鍵
維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。
每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，
時間久了，自然會累積出驚人效果。
第13招：設定短、中、長期目標
動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。
訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。
第14招：正面強化思考
「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」長庚精神科姚怡君醫師觀察，
個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，
還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。
第15招：不過度自我苛責
偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，
突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，
跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。
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文章後面還有幾個「怎麼吃」建議：
生理期如何吃？
焦慮壓力時怎麼吃？
Party狂歡時怎麼吃？
宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃？
怕貼文太長會看不下去，大家有興趣可以看原文：
http://ppt.cc/hSZ6
以上，謝謝大家耐心讀完！
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美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）
與心臟科醫師彼特斯（John C. Peters）認為，
只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，
重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，
且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。
但是我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，
食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？
文章有點長，我整理了那15招，有些很奇妙，給大家參考！
好讀版：http://ppt.cc/hSZ6
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第1招：飲食控制比運動重要
通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；
到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；
到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重，避免復胖。
換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。
第2招：別節食而要管理飲食，吃想吃而不是該吃的
在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，
不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。
英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹
「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」
這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，
達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。
第3招：有意識地吃，避免不知不覺吃太多
吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，
而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」
美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，
除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。
第4招：「真餓」了才吃
一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？
高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」
專家提供一個簡單的辨識方法：
生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。
譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況。
第5招：先發制「食慾」
萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？
設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，
依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。
進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。
第6招：化整為零
從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，
或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。
第7招：吃多少，才拿多少
一個簡單原則：吃多少，才拿多少，
「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，
吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。
一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，
麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，
也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」
第8招：把食物移開視線
降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，
一旦看不見，就比較容易記不得。
研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特發現，
食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。
第9招：三餐定時定量
又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，
維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。
第10招：做個人飲食日誌
林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析，
一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，
並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，
重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。
第11招：用預算控制食量（這招我有用，特別是月底等發薪，特別有效！）
若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。
第12招：「重複」是致勝關鍵
維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。
每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，
時間久了，自然會累積出驚人效果。
第13招：設定短、中、長期目標
動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。
訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。
第14招：正面強化思考
「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」長庚精神科姚怡君醫師觀察，
個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，
還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。
第15招：不過度自我苛責
偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，
突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，
跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。
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文章後面還有幾個「怎麼吃」建議：
生理期如何吃？
焦慮壓力時怎麼吃？
Party狂歡時怎麼吃？
宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃？
怕貼文太長會看不下去，大家有興趣可以看原文：
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以上，謝謝大家耐心讀完！
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