圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7000502
經常聽到mm們因為腰部肥胖而發出各種感嘆，編輯今天在這裡為你介紹一款可以輕鬆塑身
"腰"嬈身段的瘦身操，讓你在簡單的運動中，擁有更加纖細的"楊柳腰"。
腰腹部肌肉
由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，依照上述方法鍛練時，應視個人的身體情況和生理回應
來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可透過增加練習次數和時間
來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間
，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
"腰"嬈身段之側臥抬腿
塑造"腰"嬈身段之側臥抬腿
身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐於地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿
，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。
動作自檢︰上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛練作用， 臀部完全離開地面，髖
關節往前立。
塑身優勢︰主要塑造腹外側肌，並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。
"腰"嬈身段之站直側彎
塑造"腰"嬈身段之站直側彎
雙腿並攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內貼緊身體兩側，保持下體的穩定，靠腰部
力量，使得上半身往一側下方拉伸，保持5秒。慢慢回復原位，換一個方向。10～15次為
一組，完成2～3組。
動作自檢︰上身和下體要保持在同一水準面，不要前傾或者後仰，這樣可以保證側彎的時
候能夠最大限度拉身腰部取線。
塑身優勢︰充分擠壓側身贅肉，強度不大，在辦公室裡都能隨時操作的簡單動作，效果卻
是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。
"腰"嬈身段之站立側身抬膝
塑造"腰"嬈身段之站立側身抬膝
右腿筆直站立，左腿向斜後方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩定
重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次
為一組，完成2～3組。
動作自檢︰膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收
腹。一側重心穩定也很重要，否則抬腿易側傾。
塑身優勢︰這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側肌的方法，腰部贅肉
被快速擠壓，燃燒脂肪。
"腰"嬈身段之旋轉練習
塑造"腰"嬈身段之旋轉練習
雙腿直立，雙腳分開稍寬於肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下體的穩定，用腰部力量向左
平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成
2～3組。
動作自檢︰上身放鬆，手臂要保持水準平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體
中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛練腰部的效果。
塑身優勢︰動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛練整個腹部中段。
"腰"嬈身段之中斷練習
塑造"腰"嬈身段之中斷練習
雙腿直立，雙腳分開稍寬於肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下體的穩定，用腰部力量向左
平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成
2～3組。
動作自檢︰上身放鬆，手臂要保持水準平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體
中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛練腰部的效果。
塑身優勢︰動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛練整個腹部中段。
[訊息來源︰新浪網]
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樹的方向由風決定.
人的方向自己決定.
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經常聽到mm們因為腰部肥胖而發出各種感嘆，編輯今天在這裡為你介紹一款可以輕鬆塑身
"腰"嬈身段的瘦身操，讓你在簡單的運動中，擁有更加纖細的"楊柳腰"。
腰腹部肌肉
由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，依照上述方法鍛練時，應視個人的身體情況和生理回應
來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可透過增加練習次數和時間
來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間
，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
"腰"嬈身段之側臥抬腿
塑造"腰"嬈身段之側臥抬腿
身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐於地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿
，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。
動作自檢︰上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛練作用， 臀部完全離開地面，髖
關節往前立。
塑身優勢︰主要塑造腹外側肌，並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。
"腰"嬈身段之站直側彎
塑造"腰"嬈身段之站直側彎
雙腿並攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內貼緊身體兩側，保持下體的穩定，靠腰部
力量，使得上半身往一側下方拉伸，保持5秒。慢慢回復原位，換一個方向。10～15次為
一組，完成2～3組。
動作自檢︰上身和下體要保持在同一水準面，不要前傾或者後仰，這樣可以保證側彎的時
候能夠最大限度拉身腰部取線。
塑身優勢︰充分擠壓側身贅肉，強度不大，在辦公室裡都能隨時操作的簡單動作，效果卻
是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。
"腰"嬈身段之站立側身抬膝
塑造"腰"嬈身段之站立側身抬膝
右腿筆直站立，左腿向斜後方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩定
重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次
為一組，完成2～3組。
動作自檢︰膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收
腹。一側重心穩定也很重要，否則抬腿易側傾。
塑身優勢︰這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側肌的方法，腰部贅肉
被快速擠壓，燃燒脂肪。
"腰"嬈身段之旋轉練習
塑造"腰"嬈身段之旋轉練習
雙腿直立，雙腳分開稍寬於肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下體的穩定，用腰部力量向左
平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成
2～3組。
動作自檢︰上身放鬆，手臂要保持水準平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體
中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛練腰部的效果。
塑身優勢︰動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛練整個腹部中段。
"腰"嬈身段之中斷練習
塑造"腰"嬈身段之中斷練習
雙腿直立，雙腳分開稍寬於肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下體的穩定，用腰部力量向左
平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成
2～3組。
動作自檢︰上身放鬆，手臂要保持水準平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體
中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛練腰部的效果。
塑身優勢︰動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛練整個腹部中段。
[訊息來源︰新浪網]
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樹的方向由風決定.
人的方向自己決定.
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