一些雜問題 - 減肥

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有一點體適能的問題請教各位

1.在重訓時，常常出現延遲性痠痛，練完的隔天開始痛大概2-3天
有出現延遲性痠痛是不是表示有練到? 反之，是不是沒痠痛就表示沒練到呢?

2.重訓後，補充蛋白質是必要的，許多人會以乳清來補充，甚至認為乳清比
天然蛋白質還要好，但爬文的看法不是要盡量吃「食物原形」嗎?

3.慢跑是很不錯的有氧運動，但常會受到環境因子的限制，像是氣溫、空氣品質
濕度、下雨等，大家可否分享氣溫幾度以下才不跑步，pm2.5/空氣指標多少
以上不跑，濕度是否會是影響跑步與否原因等等

4.腹部肥肉真的是每個減肥人的大敵，但減脂先減到的部位是基因控制的。也就是
說，如果我的體質是最後才瘦小腹，那在減肥期間多練腹肌，是否會因為腹肌肥大
腹部肥肉還沒消，視覺上反而肚子變大呢?

5.在重訓時，8-12下力竭的重量是目前狀態下能促進肌肥大，通常我是做4-5組
但是如果要在第4或第5組能做到8下，這個重量在第1組往往可以做到14下左右
那究竟是要以第1組還是第4-5組來選擇重量?

6.我目前每次的重訓菜單依序是a.徒手棒式5組(50-70秒/組)-核心
b.啞鈴臥推5組-胸
c.單手啞鈴划船5組-背
d.啞鈴深蹲4組-腿
往往做完前三種後，在做深蹲到第2組時，上手臂就已經又硬又痠
深蹲做不完5組，原因常常是手臂的因子素而不是腿沒力
是否該改變順序，還是增加組間休息時間呢? (目前組間約休息1-1.5分鐘)

7.因為只有在清晨有空做重訓or慢跑，我都會起床先吃一點東西，大約半小時後
開始訓練，吃的東西大概是1.5顆乒乓球大小的白飯or糙米飯or地瓜泥or1根香蕉
請問吃哪個比較有助訓練呢?

8.往往看到有很多人在討論重訓和有氧一起做時誰先誰後的問題，
如果是把重訓和有氧分開不同天做，或是分成早上和晚上做，效果會比較不好嗎
哪一種效果最好呢

問題相當雜，請板友們指正，謝謝

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