一年減4公斤好像很難...? - 減肥

※ 引述《luvdirk (青綠)》之銘言：
: 因為比賽關係

您是運動選手？

: 希望能夠在一年後減到49公斤

其實不難，貴在維持。

: 女生，身高164
: 目前體重大約53-54kg
: 體脂約19
: 可是問題是我平常運動量算大~
: 不能跟職業級運動員比
: 但跟一般學生相較應該是很大
: 吃的也不多(晚餐常常是大燕麥片)
: 不吃消夜
: 但體重卻很難降下去

減肥≠減重

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現yoyo現象。

: 平常一周跑2-3次4km+重訓(效果沒有很好因為我不會做太重)
: 還有正常練習一周2-3次約1.5小時
: (心跳都有超過130)
: 我想問除了再少吃(我覺得我已經快沒有到基代了)
: 有甚麼方法可以讓我體重慢慢下降
: 不求快
: 只求能夠到50kg後維持住
: 我還發現常運動的人運動習慣停止後真的很可怕
: 之前一陣子太忙就少動~體重飆到57

變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。

因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭

: 最近才減下來Orz

關於體重變重...

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、飲食回憶錄未盡詳實。

4、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

: 我沒辦法打菜單因為是外食族....
: 但我不會去吃太油的東西~熱量也會大概估算
: 如果有甚麼好文章我沒爬到
: 麻煩推薦謝謝

另外，運動本該是一種快樂的享受！

若總在餐後拼命運動，久而久之，會不自覺的把罪惡感與運動綁在一起，
=> 接下來就容易掉進懲罰式的運動強迫症的思維陷阱
=> 搞得跟暴飲暴食一樣要嘛瘋狂運動，要嘛連動都不想動
=> 容易引起極端憂鬱傾向
=> 然後又會掉進下圖之【錯誤減肥之無間地獄】

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重

與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成的，也別心急短期內就想有成效！


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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