健康體態的定量化數據 - 美體

※ [本文轉錄自 Doctor-Info 看板 #1M2Lmnk6 ]

作者: fadeeve (風霜落) 看板: Doctor-Info
標題: Fw: [心得] 健康體態的定量化數據
時間: Mon Sep 28 23:26:39 2015

健康體態的定量化數據

　　目前時下流行的美感，偏向追求「苗條」與「纖細」，因此往往在門診時會看到很多
事實上身材已經很標準的女性，仍希望自己要更瘦一點，但這樣發展下去往往就成了另一
種的病態！可見國外很多所謂的名模瘦骨如柴，都可稱為「病模」了！其中因過度節食導
致營養失衡甚至厭食症離世者時有所聞，特此提出一些定量化的數據，供追求健康體態的
朋友們參考。

1. 標準體重──世界衛生組織的定義為：

男性： （身高cm－80） × 70﹪＝標準體重

女性： （身高cm－70） × 60﹪＝標準體重

　　標準體重正負10﹪以內為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標
準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足，如165公分的女性，標準體重為(165-70)x60%=
57公斤，正常體重範圍即為51.3~61.7公斤。

2. 身體質量指數（BMI，Body Mass Index）＝體重（Kg）/身高（M）的平方

　　為了測量方便性及公衛統計的考量，世界衛生組織建議使用使用身體質量指數作為評
估指標，用來衡量肥胖程度，需注意歐美（世界衛生組織）及台灣（國民健康署）所建議
的標準有所不同：

歐美標準（ＷＨＯ） 台灣標準（國健署）

過輕 小於18.5 小於18.5

正常 18.5-24.9 18.5-23.9

過重 25.0-29.9 24.0-26.9

肥胖（LV1） 30.0-34.9 27.0-29.9

肥胖（LV2） 35.0-39.9 30.0-34.9

肥胖（LV3） 40.0以上 35.0以上


3. 體脂肪率──「脂肪」占「全身體重」的百分比（%）

　　很多女性朋友的體重在正常範圍之內，但是由於長期「少吃不動」下來，肌肉萎縮流
失，實際上的身體組成比例失衡，脂肪囤積量過多，仍是屬於「隱性肥胖」，體脂肪又分
為「皮下脂肪」及「內臟脂肪」，其中以「內臟脂肪」過高對身體的危害最大，會直接的
導致慢性代謝症候群的出現！當然脂肪率過低也是不好的，不管是皮下脂肪還是內臟脂肪
都有「緩衝」的作用，可用來抵禦外界突然的寒冷及衝擊。

全身體脂肪率 正常 肥胖

男 14-20% >25%

女 17-24% >30%

內臟脂肪率　　正常　　肥胖

男 4-6% >10%

女 2-4% >10%

4. 腰圍──也是慢性代謝症候群的標準之一，國民健康署建議男性腰圍應小於90公
分，女性腰圍應小於80公分

　　腰圍的量測算是定量化數據中最困難的一環，因為需量測在正確的位置、確實的水平
面、每次量測的水平面一致、患者在量測時的配合等，這幾點都考驗著醫師及護理師的專
業程度，而腰圍的量測確實也是必要的，不只是有慢性疾病及內臟脂肪含量的考量，也是
健康體態雕塑所強調的重點，體雕埋線一開始即應從腹部開始，腹部對線材的吸收率較佳
，副作用較低，並且埋線不只提升腹部局部的燃脂率，也同時增加了腸胃的蠕動及全身的
新陳代謝！

　　國民健康署所建議的正確量測腰圍方法如下：

a. 受試者除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

b. 以皮尺繞過受試者腰部，調整高度使能通過「左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點
」，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。

c. 受試者維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。

　　為了求每次測量的一致性，可同時應用直立式量尺來訂定測量腰圍之高度點（可選擇
由頭頂往下量或由腳底向上量），並記錄其數值於表單上，用來加以確認每次的腰圍量測
都是量測在同一水平面上。

5. 腰臀比──由腰圍延伸而來的健康評估指數

腰臀比指數

腰臀比 標準 異常

男性 0.85-0.9 >0.95

女性 0.7-0.8 >0.85

6. 基礎代謝率──人體在安靜狀態（通常為靜臥狀態）下所消耗的最低熱量，也就
是維持人體重要器官運作所需的最低熱量

　　人體的熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是「基礎代謝率」，約佔了人體總
熱量消耗的65 ~ 70%，第二部分是「身體活動」，此項因人而異（若為職業運動員此項佔
比當然很高），一般約佔總熱量消耗的15 ~ 30%，第三部分是「食物熱效應」（TEF，
Thermic Effect of Food），指人體進食時為了消化吸收並代謝轉化營養素所消耗的熱量
，佔的比例最少，約10%。由此可見，維持正常的基礎代謝率對於健康減重非常重要，每
人每日攝取的熱量不應小於基礎代謝率，如進行過度節食或飲食中的營養素失衡（如高蛋
白飲食、無澱粉飲食等），都可能會降低身體的基礎代謝率，往往都會從肌肉開始萎縮，
內臟反而囤積更多的脂肪！肌肉變少後，身體消耗熱量的能力更差（一公斤的脂肪只能消
耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡），且體力隨之下降，變成一種惡性
的循環，所以健康減重所追求的是「少吃多動」而不是「過少吃不動」。

　　基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）的計算較為複雜，可點選相關
的網址進去直接填寫較方便：

BMR(男) = (13.7×體重Kg) + (5.0×身高cm) - (6.8×年齡) + 66

BMR(女) = (9.6×體重Kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡) + 655

　　另一個類似的指標為靜態能量消耗值(REE，Resting Energy Expenditure)，是指一
般人所需的最小熱能需求量，定義與基礎代謝率幾乎一樣，計算出來的數值也十分接近：

BMR(男) = (10×體重Kg) + (6.25×身高cm) - (5×年齡) + 5

BMR(女) = (10×體重Kg) + (6.25×身高cm) - (5×年齡) – 161

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