初級柔韌瑜伽塑造玲瓏身軀 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7088591

　　古老的瑜珈藝術並不僅僅是一種體能鍛鍊。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響
思想、身體、精神和情感︰身體（透過骨骼、肌肉、器官、循環、神經）；氣（"prana"
是"呼吸"的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（透過感覺和情緒）
；以及精神上（透過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。

　　瑜珈有很多不同的派別︰哈達瑜珈（hatha yoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步
瑜珈（astanga），熱瑜珈(bikrum)，串聯體位瑜珈等。哈達瑜珈基於呼吸和身體放鬆，
動作平緩；八步瑜珈和串聯體位瑜珈對身體的挑戰性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間裡
進行。

　
　　在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗︰身心集中，增強柔韌性、力量和平衡
性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。

　　五種初級姿勢

　　在瑜珈練習中，呼吸非常重要，對於初學人來說，需要練習一段時間才能用正確的方
法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼
吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩定性更高時，練習的時間越長。

　　搭橋

　　益處︰促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底
部肌肉。

　　準備︰平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。

　　姿勢︰腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分發重量。注意力集中於
骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，
臀部和腿部離地。


　　平躺轉體


　　益處︰放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

　　準備︰膝蓋並攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提升髖部靈活性。

　　姿勢︰雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小
腿、大腿並攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那么雙腿不要提至肘部
的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重複練習。

　　簡單瑜珈 幫助OL解壓‧長時間呆在辦公室的女性朋友們，動起來吧﹗讓瑜珈為你舒
緩疲勞，早日實現零度壓力。讓我們整天都能夠精神煥發，光彩照人﹗

　　依次伸腿

　　益處︰有助於拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強
健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛鍊深部腹肌（腹橫肌）。

　　準備︰仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。

　　姿勢︰雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四
頭肌。如果腰部不適，那么相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

　　
　　貓姿伸展

　　益處︰消除頸、肩周遭以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央
神經系統的功能。

　　準備︰像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分
開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。

　　姿勢︰雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額
頭或下巴放在墊子上。

　

　　狗姿伸展

　　益處︰降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛鍊雙腿。有助於防止更年期的陣發
性潮熱。

　　準備︰俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

　　姿勢︰手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時
膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢
放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並透過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘
內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。

　　
　　流行於近年的瑜伽格外受廣大女性同胞的歡迎，而如何去練習，又眾說風雲，這裡小
編給大家提供的柔性瑜伽美體術之初級體驗，希望會對你走向美體塑身的成功之路又更大
的幫助﹗當然如果您有不一樣的意見，請到減肥沙龍裡，與大家一起討論﹗


來源︰[搜狐讀書]





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