夏日運動減重處方 - 美體

圖文網誌好讀版
http://lynn-mygates.blogspot.com/2010/05/ben.html

由於前陣子發表文章 有版友來信詢問
便請體適能教練寫了一篇文章和大家分享

文章有點長!教練本身是運科所出身的
所以分析角度較科學理論派

---------------本文開始--------------
來信朋友：
因為工作之餘可運動的時間最多只有1~2小時，
而我以往習慣的有氧運動(跳舞和游泳)
又有時間和場地的限制，所以運動量就嚴重不足。
住的附近有200m跑道，但因膝蓋不好不能跑步只能快走，
但運動效果似乎不夠有效率。

而肌力訓練似乎有越練越壯的趨勢(因為脂肪多肌肉又變硬)，
希望能瘦回可以穿無袖舞衣的體態:)，
另外，平日每天的熱量攝取都盡量控制在1000卡內，
但還是在半年內胖了五公斤！可以麻煩給我一些建議嗎？

A-Ben教練回答
A- Ben老師專業詳細版答客問：
針對妳的狀況，A Ben想給妳一些回饋與建議


第一部分


(1) 在家簡單肌力訓練
首先 要先討論到「在家簡單肌力訓練」的內容，常遇到很多學員問A Ben教練說：教練，
我都有在家裡做肌力訓練，怎麼會越練越壯啊，都沒有瘦~ 實際探查才知道，學員做的肌
力訓練 常常是較無效率 且使用錯誤的姿勢訓練，才會沒有效果。

肌力訓練 其實有以下四大概念：


肌力訓練主題
要有效的進行肌力訓練，首先第一步為感受肌肉的收縮。作每項肌力訓練時，要能感受到
「目標肌群是哪個肌肉」，將意識力集中於目標肌群進行訓練，加強刺激目標肌群的收縮
，提升訓練成效，為訓練的重點。

充分感覺肌肉收縮
為了有效訓練目標肌群，必須了解安全有效的動作，並且能確實實施。若動作不確實，便
無法達到肌肉收縮單獨化(個別化)，也較無效率。

安全有效之動作
為了提升安全性與有效性，必須理解目標肌群幾個重點
1.怎樣的姿勢與動作與目標肌群有關(了解肌肉特徵與性質)
2.哪些關節與肌群相互作用(肌群橫跨哪幾個關節，到哪為終止點)
3. 關節的構造、運動方向、可動範圍等。經由此必備知識，來衡量動作的個別化來提升
肌力訓練的安全與有效性。由於此概念較複雜，常會使學員使用錯誤的姿勢，練錯了肌群
或感受不到明顯效果。


理解計劃目的
訓練目標肌群的目的有:增加肌力、增加耐力、調整體態、消脂肪等。
不同的目的便有不同的強度刺激以及不同的訓練方式，來達到效果。
故藉由設定目標，再進行阻力訓練，將會使訓練更有效率也較容易掌控。

肌力訓練內容配置通常我們要雕塑線條，都會要求學員做約20下左右的肌力訓練，20下的
定義為：第20下是「極痠」的狀態才可以，故強度選擇也要拿捏得宜。

另外要再給妳一個觀念，減重與減肥其實是大大的不同的。
「減重」是廣泛的指體重的減輕，並不考慮身體組成的改變。
「減肥」是指減去體脂肪而言，但是體重不一定會減輕。
由於妳的目標是減重，減重的肌力訓練菜單應編排「輕阻力、高次數」的方向編排。如果
編排錯誤，增大了肌肉，更由於肌肉密度較大、體積小重量重，使妳反而增重了體重，那
就前功盡棄了。

(3)原因探討
說不定妳的在家訓練內容 不夠有效率的可能原因有四：
原因一：訓練強度無拿捏得宜，強度不夠，運動目標將很難達成
原因二：訓練計畫目標不明確，內容編排有誤
原因三：使用較無效率的肌力訓練動作，練錯了肌群
原因四：肌力訓練完的伸展動作，無伸展到對應的肌群，如此肌肉會越練越肥大
以上四種原因 並非僅針對妳的狀況而探討，而是一般學員最常發生的幾個原因，A Ben特
地提出來讓妳思考思考

第二部分


(1)運動習慣與膝蓋
有效率的減脂，通常與有氧運動搭上邊，而有氧運動可取決於心跳率的大小而決定，相信
妳的教科書應有讀過。A-Ben運動科學所就讀期間，便讀到一篇文獻，探討快走與慢跑的
能量消耗率，卻發現，快走比慢跑能量消耗指數高!! 且快走地面衝擊力較小，膝蓋的負
擔也較小，對內臟負荷也較小，所以其實妳只要持之以恆的快走，並持續三十分鐘以上，
妳很快就會達到效果。


而為什麼妳會感覺沒有效果呢? A-Ben教練有幾個經驗分享給妳:
1.快走之定義為：前進速度為走與跑臨界點，是否速度沒有達到，使效率減輕了呢?
2.快走的姿勢：其實姿勢是快走很大一門學問，是否動作姿勢不正確，使效率下降呢?


快走動作要求：
a.手握拳、手肘彎曲90度前後擺動(若手肘無彎曲，成前後鐘擺動作，將會 對肩膀造成離
心力，且快走速度無法提升)
b.腹肌持續出力，使身體不左右搖晃
c. 臀部帶動大腿往前，可使步伐更加大，而非大腿帶動臀部
3.運動時間長短：時間、快走速度、坡度等皆是運動強度的處方，是否運動時間不夠，
使燃脂的效果不明顯呢?
身體消耗能量都有順序之分：一肝醣、二換脂肪
一開始運動能量消耗來源為「身體的醣分」，約等妳運動三十分鐘後，身體能量消耗才會
換到「脂肪」，故半小時之後的運動 才是妳真正燃脂的開始!! 故是否妳的有氧運動 因
為時間的受限，而使有氧運動時間也減少了呢? 若果真如此~ 那效果的確不易顯見囉~

(2) 提升基礎代謝率
若要確實減重，便要提升”基礎代謝率”，基礎代謝率高的人，便會容易瘦下來
為什麼呢?


由於能量消耗有三個途徑
a.基礎代謝率（60%～75%）
b.攝食生熱（～10%)
c. 身體活動所需熱量（15～30%）
仔細看「基礎代謝率」便占了60%～75%的能量消耗，那該如何提升妳的基礎代謝率呢??


1. 睡眠
睡眠跟基礎代謝率 有密切的關係，若睡眠不好或熬夜，基礎代謝率便很難提升
故有充分的睡眠，將會使你提升基礎代謝率

2. 肌肉量與有氧運動
若身體的肌肉量提升了，妳的基礎代謝率也會提升，看到妳的菜單中包含了有 氧運動與
肌力訓練，這是非常正確的觀念，但有可能是菜單內容出了點問題，可 以再去探討一下
。


3. 水分的補充
因為人體60~70%的重量由水組成,多喝水可維持基礎代謝率順暢，雖無 法直接提升基礎代
謝率，但有助於燃燒熱量,也可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物, 是減重過程中不可或
缺的。


4. 勿使用斷食法
人體會自動維持身體機能，會在飢餓的狀態下調節新陳代謝使之變慢，故會使基礎代 謝
率下降，熱量攝取切勿低於基礎代謝率，不然節食只會傷害身體，前功盡棄喔。

(3)飲食習慣與熱量


平日每天的熱量攝取都盡量控制在1000卡內，但還是在半年內胖了五公斤???
A Ben教練看到妳的熱量攝取都低於一千卡以內，有點為妳擔心，想要問妳的是:
請問妳知道妳的基礎代謝率是幾大卡???
當人攝食的熱量低於基礎代謝率時，人的代謝變會變慢，屆時，會到：喝水也會胖、手腳
冰冷、吃一點點甜食就會胖的地步!!!


所以A-Ben教練想給你幾項建議


1.瞭解自身基礎代謝率
當妳確實了解基礎代謝率時，便可以控制自己飲食狀況是否低於基代，減重的同時也 不
能忽略健康，故建議妳先去量測妳的基礎代謝率。

2. 少量多餐飲食
簡單來說，人體在飢餓時，大腦的下視丘會發出飢餓訊息，假使身體只需要5單位的 熱量
，妳卻吃了7單位的熱量，5單位會提供身體活動而消耗掉，而2單位熱量將會 囤積成為身
體脂肪。
為了確保每餐的熱量，都會被消耗掉，A Ben想提供妳一個方法：
坦若一餐須吃5單位熱量，一天吃15單位。可把15單位拆成5餐進食，每餐吃3 單位，這樣
每餐的熱量 都確實的讓身體消耗掉，不但不易囤積，還可讓身體使用囤 積的脂肪 ，轉
換成熱量，來消耗身體所需。

3. 晚餐不碰澱粉類食物
由於晚上身體活動較少，消耗熱量也會較少，而澱粉類食物為熱量較高食品，吃多了 反
而不減反增，尤其A Ben最近看到一篇醫學文獻證明在晚上吃澱粉類的食物，就 剛好會胖
在腿的部位。故建議妳晚上先不吃澱粉，提升減重效果喔！

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