拉單槓要如何訓練 - 健身

※ 引述《nuca (來點好運吧)》之銘言：
: 我有個同學參加台電的考試
: 筆試以經通過 無奈的是下週末要進行體能訓練
: 裡面有一項對他來說短期內幾乎是不可能的任務
: 要手心向自己拉三下單槓
: 他身高大約173體重78(為了考試已經減了許多)
: 平常偶而會跑步或騎單車最近也增加運動量
: 不過也只能拉一下
: 除了減重之外 有哪些運動或是啞鈴等器材能幫他完成這不可能的任務?
: 他在嘉義工作有健身房推薦嗎?
: 感謝回答囉....

目前我在步兵學校體育組服預備軍官役

看到這個標題 讓我想到我們主任上星期叫我寫的專題

叫促進引體向上成績的訓練法 藉此機會將我的想法與大家分享

事實上我們都知道軍隊裡面新兵下部隊後合格為六下 滿百為18下

可是如果去新訓中心看那些新兵 過半的人連一下都拉不起來

我們都知道只能完成一下就在也拉不上去的肌力叫最大肌力

而這種可以連拉18下以上的 已經算是肌耐力的範疇

而良好的肌耐力是建立在良好的肌力之上

所以引體向上成績不佳的原因有三

第一就是肌力不足 第二就是體重過重 最後則是施力方式不當

事實上引體向上這個動作牽涉的肌肉群十分多

手臂 胸部 腹部與背部肌群皆在運動過程中協助用力

所以光是訓練伏地挺身仰臥起坐 似乎是不足夠

因此我設計出幾種訓練法 來增加訓練時的負荷

首先是負重式訓練法

在平時訓練伏地挺身 仰臥起坐等動作時可以在身上背負其它重量 增加運動強度

因為引體向上所支撐的重量是全身的體重 而伏地挺身卻僅支撐身體部份重量

接著是反覆式訓練法

如果合格標準是六下 而我們如果最多只能拉三下

那我們就先拉兩下 休息 再拉兩下 如此進行三組

雖然沒有一次完成六下 但是訓練的數量卻可以達到要求的標準

等自己覺得進步了再增加每組完成的次數或縮短休息的時間

接著是握力練習法

握力練習法是讓練習者習慣在槓上施力的練習法

在練習時可以藉由在單槓上前後左右的擺盪 或者可以用身體對著地上寫字

如此不僅可以訓練手的握力還可以同時訓練腹背的肌群

最後是向上拉抬訓練法

很多人都感覺到自己明明肌力足夠卻不知道如何用力讓身體向上拉抬

那在訓練時就可以在單槓下擺個椅子 讓自己站在上面

接著看自己在哪個手臂收縮的角度容易卡住拉不上去

就從那個角度開始訓練向上拉的動作 體會相關肌群用力的感覺

那至於若你是體重過重 那我想可以再這些訓練方法外加上一些跑步訓練

希望這些方法可以對即將測驗的各位有所幫助

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