新手一週練4天的菜單 - 健身

Christine avatar
By Christine
at 2022-02-09T16:29

Table of Contents

安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位

Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12

Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12

--
Tags: 健身

All Comments

Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-02-12T18:07
你會累到靠北
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-02-11T10:48
這課表也太硬
Michael avatar
By Michael
at 2022-02-14T12:26
這單一天花幾小時
Belly avatar
By Belly
at 2022-02-11T10:48
原來是真的課表太硬 我以為是我自己太廢
Isla avatar
By Isla
at 2022-02-14T12:26
肩推+臥推，前三角都麻了吧
Freda avatar
By Freda
at 2022-02-11T10:48
一次訓練約2-2.5小時
Emily avatar
By Emily
at 2022-02-14T12:26
腿日拉出來吧
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-02-11T10:48
https://i.imgur.com/Mmzk2Hv.jpg
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-02-14T12:26
4天可以上半身下半身
Dora avatar
By Dora
at 2022-02-11T10:48
四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉
Carol avatar
By Carol
at 2022-02-14T12:26
上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表 一週6練
Emily avatar
By Emily
at 2022-02-11T10:48
然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣
Michael avatar
By Michael
at 2022-02-14T12:26
上肢下肢 上肢下肢
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-02-11T10:48
館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶
Tom avatar
By Tom
at 2022-02-14T12:26
拉也可以分成主水平拉/垂直拉
Erin avatar
By Erin
at 2022-02-11T10:48
我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了
Steve avatar
By Steve
at 2022-02-14T12:26
還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？
Michael avatar
By Michael
at 2022-02-11T10:48
但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會
好
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-02-14T12:26
臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-02-11T10:48
看你想加強自己哪個部分ㄚ
就優先練那個部位
你練很久是感覺練不夠嗎
強度夠高 練1～1.5小時 就夠了
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-02-14T12:26
如果六練的話
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-02-11T10:48
是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久
哈哈哈哈哈
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-02-14T12:26
新手一次練2小以上 那你要記得打藥
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-02-11T10:48
四天可以嘗試腿推拉腿
Anthony avatar
By Anthony
at 2022-02-14T12:26
我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且
可以體力滿滿的二練
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-02-11T10:48
能二練你是真滴猛
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-02-14T12:26
跑得完的話cp值很高的課表
兼顧肌群部位與頻率
Damian avatar
By Damian
at 2022-02-11T10:48
有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..
Emily avatar
By Emily
at 2022-02-14T12:26
新手一天兩個小時起跳，給尊重
Freda avatar
By Freda
at 2022-02-11T10:48
好累的課表XDDDDDDDD
Megan avatar
By Megan
at 2022-02-14T12:26
http://i.imgur.com/OM4RkMb.jpg
這是我以前一週5練推日當天課表
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-02-11T10:48
樓上快50組 你是鬼吧
Tom avatar
By Tom
at 2022-02-14T12:26
重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆
James avatar
By James
at 2022-02-11T10:48
哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討
而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-02-14T12:26
這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-02-11T10:48
自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹
Annie avatar
By Annie
at 2022-02-14T12:26
https://i.imgur.com/ToHkFUe.jpg
Lily avatar
By Lily
at 2022-02-11T10:48
個人非主流練法，喜歡大肌群訓練
Harry avatar
By Harry
at 2022-02-14T12:26
Day1.2的四個大項是每週漸加,其他輔助不變
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-02-11T10:48
四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+
二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順
便去跑跑步機
Harry avatar
By Harry
at 2022-02-14T12:26
https://i.imgur.com/Hqu7OJr.jpg
佛系練 控制在1-1.5小時
William avatar
By William
at 2022-02-11T10:48
https://i.imgur.com/MopnTqL.jpg
Susan avatar
By Susan
at 2022-02-14T12:26
新手這菜單 給尊重
Lily avatar
By Lily
at 2022-02-11T10:48
http://i.imgur.com/dD7Fkb9.jpg
http://i.imgur.com/0CsQjUM.jpg
Leila avatar
By Leila
at 2022-02-14T12:26
謝謝以上各位的建議 我會參考你們的建議再自己run
找到最適合自己的訓練模式 真的太感謝你們了
Ula avatar
By Ula
at 2022-02-11T10:48
這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-02-14T12:26
看完推文..感覺一堆神人
可能都很年輕吧...體力超好
Cara avatar
By Cara
at 2022-02-11T10:48
一個半小時內練完比較好
Daniel avatar
By Daniel
at 2022-02-14T12:26
推文==現在都流行這種的
Emma avatar
By Emma
at 2022-02-11T10:48
幾乎都自由欸 你動作都掌握很好嗎
Michael avatar
By Michael
at 2022-02-14T12:26
四天的話幹嘛不分成胸、背、肩、腿+手

新竹 竹北健工教練求推薦

Robert avatar
By Robert
at 2022-02-09T15:00
想請問竹北 新竹 地區的健工有沒有推薦的教練 希望是好溝通，本身也強的教練 遇過那種兇的 愛酸的，不太適合我 本身是區卡所以大新竹都可以 謝謝 - ...

world gym解約問題

Eden avatar
By Eden
at 2022-02-09T12:05
小弟前天才剛加會員 結果今天就被公司說之後要外派到其他地方辦公 目前辦的是588單點的express會員 想問7天內是不是解約可以不用另付6000違約金 但看了合約又說要7日內無使用器材(但我已經用了) 現在解約的話是會怎樣 已經扣了的首尾兩個月月費和手續費會退嗎 還是有另外的費用要扣 然後外 ...

東海附近健身房或教練求推薦

Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-02-09T10:56
各位巨巨，美女好： 小弟目前26歲 身高體重：163/58 肚子微肉 工作在西屯區，家住龍井， 想找東海主要也是因為剛好在回家路上， 可以直接去運動，不浪費時間，離家車程15-20分鐘，假日去也不怕太遠，培養健康的運 動習慣 （現在只有在家用健身環在動） 目前是希望能達到增肌減脂的目的然後有好的體態（改善駝背 ...

有推薦的即時雞胸肉嗎？

Zanna avatar
By Zanna
at 2022-02-09T05:49
早安各位巨巨 請問有沒有推薦的即時雞胸？ 目前吃過這幾家 這就是洋蔥 痞爾斯 月見山 宜蘭瓜哥 達哥嚴選 這幾家都是叫50包來吃的 每個口味都試過了 吃到後面覺得每家都差不多難吃（洋蔥的魚還不錯 版上還有其他推薦的嗎？ 感激不盡 ----- Sent from JPTT on my iPhone - ...

請問有人了解SARMs這種黑魔法嗎？

Agatha avatar
By Agatha
at 2022-02-09T04:32
※ 引述《gaymuscle (muscle man)》之銘言： : 大家好 : 我有黑魔法的問題想要請教大家 : 是朋友拿到的藥物 : 如下面圖片 : https://i.imgur.com/u5h4PRI.jpg : 好像這一瓶花了5800還是6800吧 : 因為如果是我用黑魔法 : 就用一般常見的 : ...