新手菜單請益 - 健身

Jacob avatar
By Jacob
at 2022-02-09T17:35

Table of Contents

各位巨巨大家好
小弟健身4個月
跑了以下的菜單
常常出現第二個循環太疲勞的問題
但又怕沒效果
所以把我課表放上來
請教一下有沒有需要修改的地方

一週6練 組間60s

Day1
槓鈴握推 60kg 5x5
50kg 12x3

上胸啞鈴推 單20kg 12x5

啞鈴肩推 單12 12x5

側平舉 單8 12x5

機械肩推 25 12x5

機械側平舉 27 12x5

機械夾胸 45 12x5

Day2

槓鈴划船 40 12x5

機械下拉 50 12x5

機械後拉 45 12x5

機械二頭彎舉 27 12x5

機械三頭下拉 27 12x5

啞鈴聳肩 20 12x5

Day3

槓鈴深蹲 80 5x5

機械腿推 100 12x5

機械抬腿 50 12x5

後抬腿 45 12x5

夾腿 35 12x5


Day 4,5,6 同上循環

以上不知道可以把哪些動作拿掉
或是缺乏哪個部分

在麻煩各位巨巨給予指點
謝謝大家



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Tags: 健身

All Comments

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-02-10T02:45
訓練量太大了==
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-02-10T11:55
猛，四個月能推這樣，繼續保持
Rae avatar
By Rae
at 2022-02-10T21:06
5*5可以休兩分鐘ㄚ
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-02-11T06:16
太疲憊有考慮中間休1天嗎
Belly avatar
By Belly
at 2022-02-11T02:46
原來是醬 我之前都以為組間一律要60~90 謝謝各位
大大
Edith avatar
By Edith
at 2022-02-11T11:56
你可以不用每項都五組，如果一週多練，且能循環，也能
再分散點。不然後期會復原不過來，新手這樣也容易受傷
Enid avatar
By Enid
at 2022-02-11T02:46
四個月臥推60做組!!!...
Elma avatar
By Elma
at 2022-02-11T11:56
不要以週為循環，3休1、3休1、3休1，這樣跑看看
Leila avatar
By Leila
at 2022-02-11T02:46
太鬼了 我練一年多才能推自體重70kg 而且60kg也沒辦法
推這麼多組
Michael avatar
By Michael
at 2022-02-11T11:56
上胸啞鈴20kg，你確定你是新手嗎...
Irma avatar
By Irma
at 2022-02-11T02:46
最近新人的菜單怎麼都跟鬼神一樣。。。。
Mary avatar
By Mary
at 2022-02-11T11:56
訓練量我的兩倍
Susan avatar
By Susan
at 2022-02-11T02:46
借問一下，大家會覺得握推60x5x5好，還是40x4x10好
Irma avatar
By Irma
at 2022-02-11T11:56
為啥最近一堆容易訓練過度的菜單…… 是有哪個網紅
在推嗎
Emma avatar
By Emma
at 2022-02-11T02:46
網紅少看點，你又沒打藥當然方法不一樣
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-02-11T11:56
DAY1 有點猛
Annie avatar
By Annie
at 2022-02-11T02:46
無謂的疲勞訓練
Christine avatar
By Christine
at 2022-02-11T11:56
六練的話 強度拉高 一天15組左右就很累了
Regina avatar
By Regina
at 2022-02-11T02:46
休息60S 真戰神
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-02-11T11:56
這樣練 不用上班嗎
Noah avatar
By Noah
at 2022-02-11T02:46
組間休息不能都一樣 雙關節跟大重量我會修到2分 5下
實代償
George avatar
By George
at 2022-02-11T11:56
的那種3分 休不夠你後面重量會越做越輕或者動作不確
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-02-11T02:46
單關節的話大概就是1分半 動作做確實離心向心行程
做好 重量選對做到力竭or力竭前1-2下
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-02-11T11:56
代謝壓力固然重要 但是休息過短造成機械張力跟動作
品質下降反而本末倒至 給妳參考
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-02-11T02:46
現在的新手都這麼鬼的嗎
Enid avatar
By Enid
at 2022-02-11T11:56
這個訓量不會太多嗎
Robert avatar
By Robert
at 2022-02-11T02:46
6點起來的大學生...給與尊敬！
Madame avatar
By Madame
at 2022-02-11T11:56
看不懂你是想要什麼效果
Adele avatar
By Adele
at 2022-02-11T02:46
現在每個新手都跟鬼一樣
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-02-11T11:56
訓練最難的是不要受傷 不然練再勤都白費
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-02-11T02:46
年輕真好
Cara avatar
By Cara
at 2022-02-11T11:56
挑一項主項做低次數 剩下輔助訓練做肌肥大 看你這
練要很有毅力吧
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-02-11T02:46
訓練並不是越多越好 要注重當下的感受 不論健力健美
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-02-11T11:56
改成一天大重量，另一天中輕重量
Joe avatar
By Joe
at 2022-02-11T02:46
或是照原本的，再額外安排deload

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Franklin avatar
By Franklin
at 2022-02-09T10:56
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By Connor
at 2022-02-09T04:32
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By Annie
at 2022-02-09T02:51
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By Joseph
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