減肥到一個階段卡關了 這樣調整適當嗎? - 美體

我是否已經詳讀全部置底文：是

基本資料

性別：女

年齡：24

身高：159

體重：52上下

BMI：20.4上下

體脂率：27上下

基礎代謝率:1160~1180間(Omron HBF-200量出來的)

參考照片:無

每日詳細飲食體重變化紀錄可以參考我自己的減肥日記
(熱量我都是上幾個網站查的 可能估的不太準)
http://t76412.pixnet.net/blog/category/1512235

三餐內容(週一~週五會盡量這樣吃 週末會放鬆一點)

早餐：北海道鮮奶麥片/鮮榖王等沖泡飲品+大燕麥片兩大湯匙(幾乎每天都這樣)

午餐：素食便當(5~6配菜+紫米白米飯2/3)(最常吃)
一般外送便當(3~4配菜+主菜是瘦肉或滷雞腿+白飯一半)
素食湯餃(有點油的湯+很多豆芽菜跟青江菜+素水餃8顆)
皮蛋瘦肉粥
(因為公司訂外送所以就都跟著吃)

晚餐：燙青菜一大盤(請店家不加醬料 但會自己淋橄欖油跟一小湯匙豆瓣醬或素蠔油調味)
水煮雞胸肉
玉米粒罐頭
低脂鮮奶
低糖高纖豆漿
低卡義大利濃湯麵
不加油的陽春泡菜冬粉
酸辣湯餃(我的愛 但很偶爾才吃)
滷味(冬粉+青菜+偶爾加鴨血)
水煮蛋或茶葉蛋
QQ小八寶
(大概就這些在排列組合 會根據早餐跟午餐攝取的熱量去湊到基代 )

宵夜：大概也就是上面那些東西在排列組合 (排除麵餃類)
也會根據前三餐的熱量去調整
不過有時候會跟竹竿人男友一起破戒吃串烤或炸物...
無法不吃宵夜 會心情很差的去睡覺..(但不會吃到失心瘋)

其他：夏天很喜歡喝冰飲....
每天都會吃維他命C500mg
生理週期很正常 量也很正常
強迫自己每天喝水量要儘量到1800cc(但不是每天都可以達成)
不太喝手搖飲料也不太吃零食
聚餐幾乎都會參加 但開始減肥後不去吃到飽的店
週末基本上都回家吃媽媽煮的 大多不油膩(媽媽也說要減肥XD)
但也會跟男友去吃大餐(鼎X豐之類)
牙齒矯正中 吃東西速度有變慢一些些
因為刷牙很麻煩也不太吃正餐以外的點心

日常作息時間：早上大約8點起床 晚上都1.2點睡 週末會比較晚睡晚起

生活型態：上班族 工作時間8點半~18點

減肥方式：

*一週盡可能出門運動4~5天

*慢跑(主要的運動):300m操場第四道跑一圈走一圈的方式6趟(要花40分鐘)
+家裡到操場走路來回共30分鐘(5km/hr)

*走路(想偷懶時的運動):時速應該有5~5.5km 走一小時

*騎腳踏車(身體不太舒服時的運動):慢騎一小時

*踩美腿機(下雨天的運動):手撐桌子輔助開合50~80下

*每天都會紀錄飲食,體重,體脂,基礎代謝等資訊(還自己做成曲線圖XD)

*走長期奮鬥路線 不想在短時間逼死自己 希望是養成對身體好的飲食生活習慣


問題陳述：（請將您主要的疑問陳述於此）

我從5月開始減肥到目前三個半月減了6公斤

體脂肪也從原來的30.31減到現在約27

之前在生理期後的那週增加運動量 配合嚴格控制飲食的話會有很明顯的效果

不過這次的黃金週卻是沒什麼變化 好像卡關了

(可能跟剛好遇到週末回家沒這麼嚴格控制熱量有關)

加上最近如果身體姿勢動作大的話常會覺得貧血

(有時候甚至低頭一會兒突然抬頭也會)

排便也不太順暢 大約一週只有3~4天有

因為很堅持下午不吃零食 下午四點多時有時候會突然血糖低到手發抖

我猜可能是我的熱量攝取不夠吧?

如果我把每天攝取的熱量調整到1400~1500這樣夠嗎?

(目前基本上都盡量控制在1200~1300 也是會有爆量的時候...)

午餐是不是要再吃多一點下午才不會餓成那樣?

(下午太餓的話就會瘋狂幻想晚餐要大吃酸辣湯餃.....)

還是菜單有哪些營養素不足需要調整呢?


運動量的部分我自己設的目標是慢跑每週加1趟(至少每週要有三天慢跑)

走路跟騎單車因為是偷懶時的運動就維持不變

另外是不是也應該要開始做些重量訓練?

因為一直都沒有運動的習慣

從小到大我的肌耐力都很差(但爆發力好像還可以 學生時代立定跳可以跳170多cm)

猜想也是因為肌肉量不夠所以卡關了?

而且下午如果不是餓到快昏倒

我會讓自己硬撐到晚餐時間才進食(死不吃零食點心我好厲害)

爬文好像說這樣會消耗肌肉儲存的醣類 肌肉量會更少@@

如果在家裡踩美腿機跟仰臥起坐這種運動的量要多少才會對肌力有幫助呢?


文章頗長問題頗多@@

但我是真心想要解決我的卡關跟身體問題

我希望可以用健康的方式瘦到可以隨便買衣服穿都好看

(並且讓嗆我胖的人都閉上嘴)

也先謝謝耐心看完的人跟給我建議的人了!!!




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