減脂、增肌、挑食、早睡 - 美體

目前身高： 172

目前體重： 56

BMI：18.9

心得分享：

手機排版，妨礙閱讀請見諒。

我是高個子大骨架女生，從小就被親胞姐嘲弄我胖起來一定會像座山。基於如此，我從小
就對自己的身材很是要求。再加上罩杯有小E等級，所以如果我沒有在「清瘦」範圍，穿
衣服通常會有點「孕味」...幸好我從小就有乖乖參與體育課的習慣，所以體態一直維持在
清瘦等級。


直到傳說中的、該死的25歲來臨。


去年八月，我有幸去了一趟英國，在那兒天天吃麵包+抹一堆奶油，飲食不正常加上時差
，回國以後胖了一些。沒想到才胖那一些，卻因為年齡而再也無法像以往那樣輕鬆減去，
我開始緊張...幸好我哥是醫生，找他諮詢了許久，才慢慢架構出正確的減肥觀念。


1. 減肥不是減重
我們都知道提高基礎代謝率會讓身體燃脂變成易瘦體質，要提高基礎代謝率，就要提高新
陳代謝。提高新陳代謝的方法是「減脂增肌」，減脂可以讓你的身體變好、體態苗條，增
肌可以幫助你多燃燒熱量，畢竟一公斤肌肉燃燒的熱量是一公斤脂肪的五到九倍，只要你
身體肌肉比率多，基礎代謝率當然會增加。因此減肥不要看體重數字，要看你的肌肉率與
體脂率。


2. 減脂
減脂肪要靠有氧運動，我個人是依靠游泳來進行這部分的運動。游泳是最不容易有運動傷
害的運動，我個人很喜歡在水裡伸展身體的感覺，因此通常可以連續游一小時以上，約15
00公尺。游泳有幾項好處：持續游的話會有明顯瘦身效果（許多池畔阿桑都跟我分享他游
半年瘦十公斤）、手臂肌肉為了撥水而結實（胸部也因此變緊實了！）、大腿出力向外踢
（腿的線條變好看了！）、小腹微微出力保持身體平衡（小腹當然也因此有緊緻的效果）
。游泳真的是很好的運動，我減脂、美化體態幾乎都靠他了！而且還有減肥以外的附加效
果：因肺活量變好的關係，連唱歌的音域都跟著拉廣了呢XD


3. 增肌
因為我沒有跑健身房，所以這部分是自由地在家執行，我做這類運動的目的通常是為了讓
身體線條更緊實好看。我睡前會做棒式、深蹲、抬大腿，很一般的強度。這部分我的心得
較少，所以建議大家可以看看一休的網誌以了解更多。



減脂、增肌靠的是不同類型的運動，它們能幫助你的體態更漂亮，身體的新陳代謝更好。
建議運動時別去看跑多久能燃燒多少卡路里，那通常會讓你想流眼淚...運動的好處決不是
消耗卡路里，而是幫助你的身體循環、減脂、增肌！



除了運動之外，吃很重要。不要為了減肥而不讓自己吃飽，假如你沒有攝取到基礎代謝需
要的熱量，大腦會發出警訊，它判斷能量不足以維持生命，將會開始裁員...首先會先拿肌
肉開刀，因為熱量不夠維持生命，而肌肉又超會燃燒熱量，那當然就先裁撤它啦...於是你
的肌肉率下降，基礎代謝率也下降，又回到易胖體質。


所以重點不是不吃飽，而是要吃正確的食材。是食材，不是食品哦。很簡單的觀念，任何
看不出食材原貌的食品都不要吃。蛋糕、餅乾、貢丸、火鍋料、香腸...這些都是加工品，
不要碰。


白麵、白米是精緻澱粉，吃太多會讓你的血糖和胰島素產生一系列反應，容易變成脂肪囤
積起來。但是地瓜、燕麥、糙米不是精緻澱粉，可以正常攝取。也就是說，減肥不是不能
吃澱粉，是少吃精緻澱粉。如果非吃不可，建議先吃蔬菜再吃精緻澱粉，才能干擾血糖與
胰島素的反應，不至於發胖。


有勾芡的東西都不要吃，太白粉是精緻澱粉，你喝整碗羹等於吃一大碗白飯。湯麵比乾麵
好，乾麵上一堆醬，完全是肥胖來源。燙青菜邊炒青菜好，記得交代老闆不要淋肉臊，用
醬油膏替代就好。盡量少喝現打果汁，水果本身含大量糖分，打成果汁會很容易就被身體
吸收，更何況許多店家還喜歡額外加糖。去早餐店不要吃漢堡肉，可以的話盡量選裏脊肉
。吃東西速度一定要放慢，讓大腦能及時接受資訊，會幫助我們在第一時間接收到「飽」
的資訊，才不會吃太多。滷雞腿比炸雞腿好、茶葉蛋比炒蛋好、吃沙拉盡量挑和風醬、絕
對不要吃麵包和蛋糕。


上述是外食族在挑選外食時的小技巧，盡量讓自己吃對的東西，身體狀況好，而且不需要
節食！


減脂、增肌、挑食這三個相當重要！最後最容易被忽略、也最重要的是：請想辦法在11點
前就寢。研究顯示熬夜容易發胖，更何況過子不寢血不歸肝...


大家一起加油！

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