減脂將近三個月成效低 - 健身

By Elma
at 2020-03-16T09:26

Table of Contents

各位好我實施減脂將近三個月了覺得效果非常低心很累

1. 飲食：
我使用的飲食方式是碳水循環搭（5天低碳 2天高碳）搭配 186斷食（只吃早餐和午餐）

飲料完全不喝，偶爾會跟學長一起買炸物雞排（頂多一個禮拜一次）

外食也不會暴飲暴食（吃燒烤一樣不該吃的不會吃）

低碳日
https://i.imgur.com/HimBOkq.jpg

https://i.imgur.com/d4NjSpI.jpg

https://i.imgur.com/Nn7sXU3.jpg

https://i.imgur.com/qiaGeQL.jpg

https://i.imgur.com/430iX5g.jpg

https://i.imgur.com/LizAKZI.jpg

https://i.imgur.com/EqU8qb2.jpg

https://i.imgur.com/qeprPKC.png

https://i.imgur.com/as4wEYv.png

https://i.imgur.com/zmYVMmP.png

https://i.imgur.com/gIxmmsD.png

高碳日（通常吃義大利麵）
https://i.imgur.com/Sfpucr4.jpg

https://i.imgur.com/QlmXnbq.jpg

https://i.imgur.com/m3w2q2K.jpg

https://i.imgur.com/PTVZnip.jpg

https://i.imgur.com/hUD7IcD.png

https://i.imgur.com/ewWdK76.png

2.運動
一個禮拜練5-6天（因為器材有限，只能用手上有的儘量做，會一路做到1RM）

每日的主要部位會做到12-15組

星期14 主胸副三頭肩
臥推、槓鈴肩推、頭顱粉碎者、機械式胸推

星期25 主背副二頭
硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴二頭、槓片二頭彎舉

星期36 主腿
深蹲、農夫走路

3.身材變化

12/15
https://i.imgur.com/CUqcfGh.jpg

https://i.imgur.com/BfqzWz1.jpg

12/24
https://i.imgur.com/qyhstU9.jpg

https://i.imgur.com/wuBLvnx.jpg

1/26
https://i.imgur.com/Whg0b1C.jpg

https://i.imgur.com/UL29fxl.jpg

2/3
https://i.imgur.com/TKK6KG7.jpg

https://i.imgur.com/DAAsP35.jpg

3/9
https://i.imgur.com/AToa7YK.jpg

https://i.imgur.com/m9GG32C.jpg

體脂計數值（歐姆龍HBD-256T)

(體重）
https://i.imgur.com/44bO0n1.png

https://i.imgur.com/yN95aTk.png

https://i.imgur.com/qTjmjVD.png

(體脂）
https://i.imgur.com/2HfHtu8.png

https://i.imgur.com/VeqcZ3S.png

https://i.imgur.com/EEb4O59.png

(骨骼肌率）
https://i.imgur.com/Xee7cLS.png

https://i.imgur.com/PYY6J3t.png

https://i.imgur.com/QJBDRK1.png

身材變化很小，請問有何需要調整嗎？
謝謝大家

--

Tags: 健身

All Comments

By Zora
at 2020-03-20T08:20

三個月這樣，就是基代跟熱量攝取設定太高吧(太高估)，可
以下修點，一週觀察一次去調整

By Callum
at 2020-03-22T23:45

代表你的身體已經習慣這個做法，身體很誠實，試著搭配短

By Blanche
at 2020-03-24T00:42

我覺得有點遠，而且看側面應該會比較好比較，若一個月發
現沒有改變我建議加入有氧，加入有氧效果會比較好，雖然
很花時間

By Genevieve
at 2020-03-27T10:31

期減脂後再增肌再減脂

By Kumar
at 2020-03-30T11:24

現在訂一天吃1900 體重有下降只是體脂下降幅度很低

By Hamiltion
at 2020-03-30T12:30

還是看得出來變化，如一樓說的，把飲食熱量修低一點
另外有人說你臉長得像那個夢魔佛萊迪嗎？

By Wallis
at 2020-04-03T02:25

看照片應該還是有減到體脂但一週五天低碳也太多了吧
這樣還能練5-6天？我猜你低碳日的訓練強度應該不怎

By Donna
at 2020-04-05T11:59

麼夠然後個人覺得高碳日那天的脂肪太多可以再更低
我覺得你這樣排可能會很難維持肌肉量不如先增肌吧
或是排3-4天低碳配中高碳然後加點有氧提高重訓強
度

By Oscar
at 2020-04-09T15:24

你兩餐吃的時間是什麼時後呢，還有想知道你的外食都吃些
什麼

By Charlie
at 2020-04-09T21:00

減肥是不是讓你的心情也稍微低落了些呀

By Emily
at 2020-04-11T11:25

外食很少（一個月頂多4次）有外食應該都是聚餐燒肉
火鍋但我會挑東西吃不會過量

By Dorothy
at 2020-04-15T06:32

早上9.吃下午1.第二餐 10.-10.30練

By Mason
at 2020-04-15T14:59

有算過蛋白質攝取量約多少嗎？有到體重x2？

By Kristin
at 2020-04-20T12:04

有我身高體重175 70上下蛋白質都140以上

By Belly
at 2020-04-24T07:46

沒成效就是赤字太少啊看要吃少一點還是訓練/量強度拉

By Callum
at 2020-04-24T09:01

高

By Leila
at 2020-04-27T02:57

看照片其實有進步阿!才三個月的時間~繼續堅持下去~加油
想要更上一層樓就是拉高訓練強度囉

By Victoria
at 2020-04-30T00:48

才三個月

By Eden
at 2020-05-03T07:29

"減肥是一時，但健身是一輩子的事"~請盡量保持正面心態

By Ophelia
at 2020-05-07T17:04

一堆才三個月前的推文是怎樣...減脂減三個月算很長了
好嗎又不是大胖子一兩個禮拜沒動靜就要調整了這樣
減了三個月沒成效真的會很幹

By Franklin
at 2020-05-12T07:20

吃的東西不變，把訓練量慢慢提升，再看變化

By Catherine
at 2020-05-13T09:25

說真的用電腦切著看我看幾乎沒什麼變化...

By Skylar Davis
at 2020-05-17T00:08

明明原PO這三個月的體態就有明顯變化~某P沒看內容吧

By Kama
at 2020-05-21T03:24

這進度真的是比較慢了一點而且幾乎是補個碳就彈回去的
進度

By Daniel
at 2020-05-25T21:28

變化很大了吧

By Ina
at 2020-05-30T17:46

草率總結：吃太爽！
專業總結：吃太多熱量！少吃一餐先

By Isabella
at 2020-05-31T13:36

熱量再下修吧

By Linda
at 2020-06-05T01:09

那請問吃兩餐的時候晚上會餓嗎，如果不行的話還是建議三
餐，然後蛋白質部分基本上隨緣，畢竟外食的肉類鹽分多熱
量也滿高的，還有自己煮的話也不便宜

By Dorothy
at 2020-06-07T09:14

再往下修200 再沒降就在降200

By Regina
at 2020-06-10T18:07

不行指的是晚上會餓的話還是得吃

By Wallis
at 2020-06-14T19:43

體態變了不少

By Daph Bay
at 2020-06-15T13:05

建議青菜的種類可以多一些，花椰菜只是單一一種，可以高
麗菜，a菜，其他蔬菜水煮或者蒜片清炒，還有可以每天吃15
0克的水果(盡量不要太甜)能補充維生素

By Joe
at 2020-06-17T15:34

明顯有變瘦還想怎樣Zzz

By Hazel
at 2020-06-21T02:57

歐姆龍的我自己也有一台，我只能說看看就好
體態自己鏡中看還比較準 inbody也比這個準多了

By Andrew
at 2020-06-23T01:26

雞蛋，柑橘類水果一天約300g，還有葡萄柚300g都是能減脂

By Eden
at 2020-06-27T19:12

的食物，嘗試看看

By Caitlin
at 2020-07-02T14:15

我怎麼覺得變化滿多的不要被數字綁架吧

By Rebecca
at 2020-07-02T20:43

我跟你情形有點像，加油

By Hedy
at 2020-07-07T07:26

體態一開始有變化但後面就持平我基代1700 只吃1900
在低就過低了吧

By Rebecca
at 2020-07-07T09:01

看這體脂數值心真的會累連20%內都達不到

By Necoo
at 2020-07-07T19:05

175/70沒甚麼好減脂了

By Yedda
at 2020-07-10T08:14

不如把訓練量增加吃的也增加去衝肌肉量再來減脂

By Delia
at 2020-07-14T06:52

我自己歐姆龍同個時段測量我體脂從22%一直飆到今天的
26.3% 啊重點是我體態都在慢慢變精實啊，我inbody量

By Rosalind
at 2020-07-14T22:19

就落在22%左右

By Ursula
at 2020-07-15T01:06

吃得那麼好就多練一點吧ZZZzzz

By Hedwig
at 2020-07-15T14:52

還有那個骨骼機率也一樣，我還下降到32.5% XDD
在我體重越來越低、訓練量越來越高的情況下歐姆龍給我的

By Mason
at 2020-07-20T12:01

數字是83.4kg 體脂26% 骨骼肌率32.5%

By Jessica
at 2020-07-23T10:27

我吃這樣不算太過分吧原型食物調味頂多鹽巴黑胡椒
。營養素也都有在控制運動量一週6天

By Callum
at 2020-07-26T09:10

inbody的數字是比較準一些，因為看體態跟ffmi，歐姆龍

By Liam
at 2020-07-30T16:19

給我的數字根本就不合理XD

By Caitlin
at 2020-08-01T02:49

太扯吧22-26 光看就痛苦加油共勉

By Quintina
at 2020-08-01T18:17

完全不痛苦啊，我體態就越變越好，我幹嗎去鳥歐姆龍

By John
at 2020-08-06T08:01

只要看體重就好了

By Una
at 2020-08-09T21:10

你只要能吃一樣的東西你訓練量不只是能維持還能越做越

By Selena
at 2020-08-13T13:32

重，就不用擔心它的數字，你找個時間去找個比較精密的

By Freda
at 2020-08-15T13:58

檢測就好，DXA要不折衷一點測inbody也好

By Edith
at 2020-08-20T13:25

因為我本身是消防替代役訓練時間就是休息時間拿來運

By Enid
at 2020-08-21T14:51

用我覺得我算滿努力在克制飲食和運動的而且減脂三
個月時間滿長的

By Yuri
at 2020-08-24T19:02

三個月並不長～
那就是跟一開始板友講得一樣，你已經撞牆了

By Dinah
at 2020-08-28T09:58

J大謝謝分享我三項是都有在進步一起努力目前是可
推一倍體重（新手慢慢努力）
https://i.imgur.com/yVsJBXL.jpg
推文同時組間休息

By Doris
at 2020-08-29T07:18

你要開始吃多一些增肌了

By Ethan
at 2020-08-31T03:06

我覺得你我覺得你卡洛里、基代可能要再算一下...

By Barb Cronin
at 2020-09-04T12:46

要改變體態必須長時間增肌減脂之間不斷的循環

By Edith
at 2020-09-05T06:29

又一個不練心肺☹
大概蹲沒幾下就喘的像狗
組間休息都在等心肺恢復
而不是肌力恢復

By Hamiltion
at 2020-09-08T13:30

造成下半身肌肉量笑死人
我179/85/10%
一堆練心肺方法
看你怎麽找不會掉肌肉的
心肺對健康影響超大好嗎

By Andrew
at 2020-09-13T11:44

J大請問你減脂增肌期間大約安排各別多久我參考看
看謝謝

By Caroline
at 2020-09-16T20:45

樓上大哥我消防役要24小時備勤無法外出跑步游泳
以前有在練跑步10k 游泳5k 不菸不酒心肺應該還可

By Hazel
at 2020-09-19T19:13

我覺得我攝取量少100再一個月試試效果還是不好就先
改增肌吃法練法感謝大家的指教

By Sarah
at 2020-09-22T17:38

原po體態有差看得出來我自己跑8周減脂歐姆龍體脂量不
出差異用別牌量差3％我很明顯就瘦了一圈線條都出來了

By Tracy
at 2020-09-23T02:19

By Olive
at 2020-09-24T10:33

減脂三個月飲食控制很棒但4-8週沒變化就該調整飲食了

By Catherine
at 2020-09-25T04:24

我運動生理學A+
心肺一週沒練
選手就變跟一般有練普通人一樣
你超久沒跑
哪來的自信
這東西就是沒週至少三次
原地也能練
你真的知道太少

By Catherine
at 2020-09-25T14:49

179/85/10%你看看你跟我差多少
而且你正值最容易長肌肉時期

By Kelly
at 2020-09-26T15:42

Iam 是的會跟大大您學習
放假回去量個inbody好了謝謝大家建議與指教

By Regina
at 2020-10-01T06:31

我四十幾歲的表姐夫
排班電子工程師
下班打打籃球
就正常吃
沒重訓

By Ula
at 2020-10-05T11:39

三個月有成效是本來你有體脂的肌肉男好嗎，看起來沒什

By Candice
at 2020-10-08T09:02

173/68/17%
FFMI都比你高
你真的有好好練嗎
感受度大於拼重量

By Jake
at 2020-10-09T03:03

麼在練的三個月是想練去哪

By Joseph
at 2020-10-10T00:59

開圖好卡……

By Sarah
at 2020-10-10T09:27

jaa大抱歉
沒錯，按照運動生理
前三個月增肌量確實不高
按文獻8-20週是神經適應為主
科班出身還考試過的我
被你糾正了
你也學的不錯

By Tracy
at 2020-10-15T07:06

三個月就像練出成果太急
反正運動是為健康
所以是一輩子
總之持續練吧

By Valerie
at 2020-10-17T21:25

感謝樓上兩位前輩

By Skylar DavisLinda
at 2020-10-22T08:30

建議先增在減了肉量夠要減比較好減成效也會比較明

By Lauren
at 2020-10-23T07:23

我是同時進行蜜月期還沒過，但是在你體重這麼輕的情況下

By Dinah
at 2020-10-25T13:32

不要再降攝取熱量了，你這樣吃的痛苦練得也痛苦

By Joseph
at 2020-10-29T10:36

我去年10月底開始健身，174/97/34% 現在是174/83.5/22%
二月底上完教練課之後，我自己排課表1周5練

By Lauren
at 2020-10-30T05:11

體脂不夠低就別套FFMI自爽

By Caroline
at 2020-11-01T03:45

除了推的部分右手肘發炎沒辦法做大重量，背跟腿每個禮拜

By Eden
at 2020-11-05T14:11

都還能進步一些

By Adele
at 2020-11-07T22:44

另外我做完重訓會去快走斜坡10分鐘

By Franklin
at 2020-11-08T05:32

蛋白質的油太多，皮、牛排、鮪魚、鮭魚，都是中脂蛋白質
減脂我只吃雞蛋豆腐雞胸牛腱豬瘦肉，碳水可以抓大約40%

By Zora
at 2020-11-12T11:13

湯姆龍就是歡樂表，參考就好，變化小就是調整，或是跟in
body比對，大概抓個+-差

By Rosalind
at 2020-11-16T16:41

看不出來有36骨骼肌

By Emma
at 2020-11-19T12:41

我體脂10%FFMI23.8
611大大是不是看錯了

By Bennie
at 2020-11-21T04:22

有進步有推

By Una
at 2020-11-23T07:29

iam大身高跟我很接近想看身材照希望可以當作我自己的目標

By Faithe
at 2020-11-24T15:25

光看食物圖片就覺得好油...

By Eartha
at 2020-11-29T09:32

我也想看iamoldtwo的身材～

By Hamiltion
at 2020-12-01T08:20

感覺算的太少
我說食物熱量

By Rosalind
at 2020-12-04T18:28

因為我低碳日碳水60內蛋白質140以上其他脂肪補所

By Aaliyah
at 2020-12-06T00:54

以會選雞腿肉鮭魚等較富有油脂的食物調味只有鹽醬
油黑胡椒少量

By Hedda
at 2020-12-06T21:30

高碳日會吃南瓜義大利麵番茄義大利麵蛋白質就用蝦
子中卷蛤蜊等海鮮脂肪含量低的來補蛋白質不夠會
喝乳清

By William
at 2020-12-10T10:34

https://i.imgur.com/8VwaISU.png

By Emma
at 2020-12-12T04:01

60g碳水這樣還有體力做訓練嗎？

By Sierra Rose
at 2020-12-14T06:06

可以我覺得低碳我習慣了吃高碳就練腿

By Yedda
at 2020-12-15T03:55

我覺得進步緩慢也許睡眠不足也是滿大因素

By Ina
at 2020-12-17T22:23

睡眠和飲水量也影響減脂滿多的(我也是自己知道但做不到

By Adele
at 2020-12-19T05:07

我覺得這是篇食記
看起來都好好吃..

By Franklin
at 2020-12-21T15:42

高估自己的代謝了吧.. 再吃少一點

By Anthony
at 2020-12-24T12:26

減脂還是看鏡子吧身材有變化就好不用糾結機器上的數

By Thomas
at 2020-12-24T17:43

要看巨巨可以看這篇
#1ULJ2zLF (MuscleBeach)
我體重一開始是中等
完全無法跟巨巨比
https://i.imgur.com/mJzN87N.jpg

By Belly
at 2020-12-28T19:33

不過跟那篇巨巨一樣
我也是醣>蛋白>脂

By Damian
at 2020-12-28T20:47

上面很多網友也這樣建議了
你要不要考慮考慮
☺

By Caroline
at 2020-12-30T19:57

爽吃成這樣你還想怎樣

By Dinah
at 2020-12-30T21:39

就...吃太多或練太少

By Aaliyah
at 2021-01-03T05:53

單看照片三個月算是很有進步了

By Olive
at 2021-01-05T04:01

吃好多...(稱讚意味) 看圖體脂的確有降再改飲食和訓練

By Rosalind
at 2021-01-10T00:54

進步速度也不會有太大的變化因爲就不是PR90的基因但三

By Victoria
at 2021-01-11T16:11

年內會達到你理想的身材目前還有個機會就是認真做HIIT

By Megan
at 2021-01-15T07:58

請問紀錄熱量那個app是哪個感覺好用！

By Donna
at 2021-01-20T04:35

減醣減醣減醣試看看原po 會找到一片天

By Joe
at 2021-01-22T09:29

不行就加有氧，肯定有效

By Tom
at 2021-01-27T05:55

乳製品好像也別碰

By Edwina
at 2021-01-28T22:23

不知道有沒有看錯低碳日的餐點裡好像有吐司?

By Ina
at 2021-02-02T00:58

看起來好好吃

By Skylar Davis
at 2021-02-05T10:36

https://youtu.be/f9VDyT5DSug

By Franklin
at 2021-02-10T00:46

https://youtu.be/zT_fqOYkKBg

By Hedda
at 2021-02-12T15:01

有錢！！

By Erin
at 2021-02-16T10:01

這身材應該20%內了吧，體脂計超不准，建議還是花200做
個inbody，省得在那邊疑神疑鬼

By Emma
at 2021-02-21T00:08

還有別那樣算熱量，太龜毛了，你算起來會崩潰，主要是
算宏觀營養素，蔬菜、醬料那種不要太誇張的份量，基本
上跳過不算，麵類的麩質蛋白(不完整氨基酸)別算到蛋白
質去，蛋白質只由肉蛋奶提供，peeta、小珂影片多看幾

By Rachel
at 2021-02-21T06:55

次吧，上述很多減脂觀念都有講到

By Irma
at 2021-02-24T03:16

給你參考，我之前用一天一餐配合低碳水，三個月內體脂
22%降到10%(我也不知道體脂計準不準），或許可以試試
延長斷食時間

By Harry
at 2021-02-28T03:05

低碳日只有早餐吃半片吐司如果沒吃就要變生酮了

By Kelly
at 2021-02-28T16:30

一日一餐太辛苦啦謝謝各位的建議我覺得我要好好調
整睡眠
Petta小珂影片我再去複習謝謝

By Robert
at 2021-03-03T05:29

這個app 是歐姆龍自己的超方便我在Amazon jp買的2x
xx台幣量完app往下拉一下資料就全部存進來

By Adele
at 2021-03-05T15:40

寫些分享哥哥影片

By Eden
at 2021-03-09T15:23

葛哥說低醣一天碳水不超過40 我看我連吐司半片也別吃
了

By Erin
at 2021-03-12T05:14

吃太多熱量太高

By Sandy
at 2021-03-12T15:06

不過手藝很好欸，哈哈看起來都很好吃

By Megan
at 2021-03-16T09:51

1. 沒做有氧
2. 吃太多

By Hardy
at 2021-03-18T11:16

肌肉量不足+攝取熱量還是高

By Eden
at 2021-03-22T01:42

生酮要脂肪70% 蛋白質25% 你砍掉半片土司也不會是

By Connor
at 2021-03-26T15:28

生酮要吃一點碳水不是問題問題是碳水的種類吐司
是精緻澱粉最容易催胰島素要吃碳水為何不選糙米飯

By Kama
at 2021-03-27T15:56

或地瓜

By Emily
at 2021-03-27T22:42

醉雞！！！！！

By Jack
at 2021-03-30T15:03

https://imgur.com/gallery/vl4nW4t
給上面說3個月這樣很多的這是我剛開始減脂前3個月的
體態變化跟原PO一樣一週5~6練飲食雖有控制但三餐正常

By Genevieve
at 2021-04-04T03:07

才三個月健身看半年以上伸展一年

By Rosalind
at 2021-04-07T15:06

原PO在紀錄跟規劃上都很認真成效不彰肯定是有地方出了
問題目前看起來就是攝入熱量和消耗的熱量差不多要就是

By Tristan Cohan
at 2021-04-08T13:09

增加有些有氧增加消耗不然就是減少攝入你的備餐看起來
都做了不少調味你有計算調味料的熱量嗎

By Ingrid
at 2021-04-12T00:34

https://i.imgur.com/4avS86I.jpg
調味就這兩罐偶爾會加一點點醬油

By Hedwig
at 2021-04-13T18:19

滷牛肉的話蔥薑蒜辣椒蘋果醬油滷包
https://i.imgur.com/Y0BCLof.jpg

By Edward Lewis
at 2021-04-18T02:57

https://i.imgur.com/JHgSjRl.jpg
https://i.imgur.com/IBHwEMQ.jpg
我覺得可能睡眠不足常常只睡6小時早餐我把吐司改地
瓜好了謝謝大家建議

By Madame
at 2021-04-19T20:33

熱量再降低一些些謝謝

By Edwina
at 2021-04-20T05:29

你只是想降體脂而已還是想要長肌肉？1900大卡還能在低？

By Rae
at 2021-04-20T23:40

再

By Franklin
at 2021-04-24T11:12

多睡一點吧，我曾經也消防替代役(75t)，要不你是市消
不然不可能睡不到7-8小時

By Edwina
at 2021-04-27T13:36

學長好現在役男很少值班要貼好貼滿有時還要貼夜救

By Damian
at 2021-05-01T12:34

班或早上6-8的班

By Belly
at 2021-05-04T16:00

好ㄅ，我港消很清閒，值夜班也是可以睡滿8

By Kristin
at 2021-05-05T07:17

要不就是退伍再減脂維持習慣就好

By Susan
at 2021-05-05T12:13

覺得有進步

By Jake
at 2021-05-07T09:23

那個花生巧克力起司吐司看起來好好吃...

By Rosalind
at 2021-05-10T22:56

看起來沒什麼肌肉欸，訓練強度不夠吧？

By Necoo
at 2021-05-11T14:26

手練很多欸胸背腿沒認真練吧

減脂將近三個月成效低 - 健身

All Comments

Related Posts

健身房買課糾紛

吃火鍋熱量真的很高嗎

有人有膝蓋下方後側偏外面疼痛過嗎

新竹/台中：Myprotein高熱量蛋白粉

台中三井outlet reebok 鞋價錢不錯

減脂將近三個月 成效低 - 健身

All Comments

Related Posts

減脂將近三個月成效低 - 健身