簡單活動度檢測-肩關節 - 健身

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作，雖然說不是活
動度不好就一定會受傷，活動度好一定不會受傷，但是活動度比較好的情況下，可以降低
你會受傷或不蘇服的可能性

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https://imgur.com/tZ3Ybbw


先講結論：
★ 測肩關節外展活動度的時候，順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻，不一定是活動不好，有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係

https://imgur.com/a3n56e6


★ 肩關節外展活動度測試：
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高（額狀面）
❹ 手臂儘量靠近耳朵，沒辦法貼著也沒關係，能小於一個拳頭的間隙就OK了

☑ 可能遇到的狀況：
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話，可以刻意讓肚子用力再試試看，我就有遇過不太會
控制的人，調整一下就好，並不是活動度不足的代償

● 手抬到最高，但是發現兩手的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果狀況比較
明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時，握把或身體會歪一邊的話，建議先調整好再練

☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助
● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛，又剛好在60~120度的區間（有可能是肩夾擠的狀
況）
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限（有可能是五十肩的狀況
）

https://imgur.com/aFyFtul

☑ 肩關節外旋活動度測試：
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂（一樣不能挺腰跟肋骨外翻）

☑ 可能遇到的狀況：
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了，但如果要扛槓訓練的話，我會建議能外旋到超過
頭部會比較好，因為槓是扛在背上，如果角度不夠的話，可能會變成聳肩+內旋的代償來
扛槓，這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制
● 兩手外旋的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪
一邊或是旋轉的話，建議調整好再練

https://imgur.com/BczxUuj

★ 順便講一下深蹲小技巧，有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候，常常會覺得被重量壓
到上半身變形，這時可以試試在扛槓的時候，讓肩關節外旋多一些些，也就是讓手肘更靠
近身體，讓背肌收縮多一些，搞不好就能更好的維持姿勢

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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