置底的迷思文跟新觀念好像有衝突?? - 健身

※ 引述《qize1428 (倫)》之銘言：
: 小弟我原本身材還算不錯
: 173cm/58kg
: 體脂肪17%
: 結果因為某種因素暴飲暴食又缺少運動
: 體重直線上升到70kg
: 最近在做有氧跟無氧的規劃
: 發現置底迷思文跟新觀念好像有點衝突@@"
: 置底迷思文中的
: 26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助
: 有推薦以下兩篇
: https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
: 這篇的第十一行說:無氧運動，對於減脂較無幫助。
: 而另一篇http://ppt.cc/G8EP講到:
: 我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話，
: 追求高強度的運動是比較不適合的，因為它只消耗較多的碳水化合物
: 、運動不易持續而且容易疲勞。反之，
: 若是以適當的強度而持續長時間的參與的話，
: 反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢！

首先，26.的"運動心跳不到130對減脂無效"和"無氧運動對減重沒幫助"

標題的這兩點是要釋疑一般人的"迷思"，而不是"定論"


https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
關於這篇會說:無氧運動，對於減脂較無幫助。
是指在"運動當下"的情況

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

無氧時，燃燒脂肪供能的效率慢，身體會轉由以醣類為主

故強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類


而另一篇http://ppt.cc/G8EP也是同樣的道理


總結來說，有氧無氧其實都能幫助減脂
只是供能來源（醣類或脂肪）消耗所佔比例上的差別而已


: 但是據我所知
: 不管是板上的水肥哥
: 還是常常分享心得的網路名人一休大哥
: 都認為無氧運動的減脂效率是遠大於有氧運動的
^^^^^^^^
是無氧運動還是重量/肌力訓練？
有氧運動強度就低嗎？

其實二分法去劃分無氧有氧，會讓你產生誤會

不妨以運動強度去了解

https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html
這篇裡面附的心跳數與運動強度關係

「每個人的最高心跳數不同，
因為最高心跳數會隨著體重、個人身體條件、年齡等

＊ 以年齡來估算最高心跳數方法：220-年齡=該年齡的最高心跳數

＊ 中等度運動強度=最高心跳數x60﹪-70﹪

＊ 高等度運動強度=最高心跳數x70﹪-80﹪

更精確的計算要加上安靜時的心跳數
目標心跳數=（220-年齡-安靜時心跳數）X（65%~85%）+安靜時心跳數

65%~75%主要用於減脂；
75%~85%主要用於提高心肺功能

如果你的運動強度是要落於60~75%最高心跳數區間的話，
而你的年紀在20~30歲左右，心跳數大概就是130/min上下。
所以一般版友常提到130心跳就是這個原因。」


以上來看，對於一般人而言，最大心跳數落在60~75%，已經是中偏高強度運動了


水肥哥我不知道，我只記得他那篇講的是中低強度有氧，但他並沒有否定有氧運動喔

一休的我剛剛google一下，他說的是長時間低強度的有氧運動
而他是推崇進行重訓/肌力訓練這種高強度運動

: 甚至說長期的中低強度有氧運動反而會降低基代並進入減重撞牆期
: 也有研究佐證
: 可能我看的文章不夠多
: 想請問為什麼會有這樣的差異
: 另一點我想請問的是
: 迷思26的回答說
: 先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率

這邊說的是消耗部分肝醣

: 而一休大哥說:
: 有氧運動因為強度較低，所以能夠持續比較久，一般建議最長在45分鐘~1小時為宜，因為
: 脂肪轉換成ATP的效果較慢，時間越長後，脂肪來不及轉換能量給身體使用時，這時身體
: 就會利用轉換較快速的蛋白質，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉

我覺得他這段話有個盲點，就是所謂的時間越長是多長
時間長到讓醣類耗盡，脂肪轉換跟不上供能，得由蛋白質代替

: 又說:
: Q1：請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動？

重點:肌力訓練＋TABATA後

: 答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒
: 有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果。建議你如果做肌力訓練，那
: 天就單純做肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂，一個禮拜2～3
: 次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔！

一休會這麼回答是因為Q1.肌力訓練＋TABATA後

這兩種高強度的運動都會大量消耗醣類，如果再進行有氧
可能由於醣類不足+脂肪轉換效率慢，導致身體分解蛋白質提供能量
所以他才會說容易燃燒肌肉

: 兩者衝突還蠻大的，一休大哥反而建議不要無氧後有氧

兩者的前提不一樣

: 那如果我選擇先做無養再做有氧
: 是不是要把有氧運動的時間再降低到30min~45min
: 或是更低到20min~30min(因為已經先把肝醣消耗了
: 以免消耗肌肉???或是補充營養就沒問題了?

給你個資料，你可以試算

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

: 最後一個問題
: 新觀念這樣說
: 長期的低強度有氧會造成基礎代謝降低
: 那這樣我是不是要試圖阻止我爸媽每天的快走45分鐘?

我們身體在休息狀態幾乎是以氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供

所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定

假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次

對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主

可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主

你爸媽的快走在你看來是低強度有氧
但對你爸媽來說，說不定介於低偏中
假設你爸媽50歲，心跳數 (220-50)*0.5=85
對於老人家來說，走得快些應該不難接近50%最大心跳數這區間

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