美人體質塑身法：培養不易變胖的體質 - 美體

請問板上的專業減肥達人，這篇文章看起來很神奇，
普通人有可能這麼輕鬆減肥嗎?


美人體質塑身法：培養不易變胖的體質 / 甲村弘子

原則4 DIET

關於卡路里的「觀念」透過運動＋飲食，1天減少200卡的熱量攝取
1公斤體脂肪相當於7千卡。如果持續1天減少200卡熱量的攝取，35天就能
瘦1公斤。而且，這樣的作法可以維持美人體質，不會影響健康。只是，不
能只透過飲食控制減少200卡熱量，一定要運動與飲食配合。

只有飲食控制的減重方法會讓肌肉變衰弱，基礎代謝量也會減少。即使暫時
體重減輕，但是基礎代謝變差，所能消耗的熱量也會減少，最後導致體質變
成易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)

當體重減輕時，不是只有體脂肪減少，連肌肉量也跟著減少，一旦復胖而恢復
原來體重，增加的只有體脂肪，卻不是肌肉。無理減重導致反覆復胖，只會讓
身體更容易吸收脂肪而已。

運動與飲食控制雙管齊下，執行「1個月瘦1公斤」的目標，不怕復胖找上門，
而且體質也會改變，不再是易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)

習慣每天輕微運動，消耗一百卡熱量如果體重55公斤，建議每天走路通勤或通
學的時間是26分鐘、慢跑15分鐘、騎腳踏車17分鐘、有氧運動16分鐘、伸展瑜
珈42分鐘、草裙舞23分鐘、水中走路26分鐘、游自由式9分鐘、跳繩10分鐘、打
高爾夫球34分鐘……從以上項目中，選擇1項運動方式即可。

通勤或通學時，早晚各提早1個站下車，然後快走抵達目的地，等於走路運動30分
鐘。也許你無法每天運動，可以2天做1次消耗200卡熱量的運動。老是找不出時間
運動的人，不要搭乘車站或公司的電梯、手扶梯，移動盡量爬樓梯。爬樓梯6分鐘
可以消耗50卡熱量，下樓梯6分鐘可消耗17卡熱量。沐浴後做10分鐘伸展操，可以
消耗23卡熱量。洗盤子、打掃、擦窗、洗浴室、下廚、洗衣服等家事做35～40分鐘
，可以消耗100卡路里。


尤其是使用抹布擦地板15分鐘，就能消耗66卡熱量。利用週末時間擦窗子、擦地板
，不僅能減重，看到家裡變乾淨，心情也會跟著變好。或許需要一段時間才能習慣
日常運動的生活，但是一旦養成運動的習慣，沒做反而會覺得怪怪地。


當妳不再覺得運動是一種強迫自己的任務，而是很自然地活動身體，那麼擁有健康
美人體質的夢想將與妳更接近。


從今天開始少吃一點零嘴，減少100卡熱量的攝取若想擁有美人體質，絕對不能選擇
不吃飯的減重方法。首先，從減少攝取零嘴或果汁開始。每天必喝的加糖罐裝咖啡
熱量是60卡。百分百純果汁的柳橙汁聽起來似乎很健康，其實只要喝200毫升，就
吸收了大約90卡熱量。


大家都會吃的點心布丁熱量是180卡。如果換成90卡左右的果凍，就能減少攝取90卡
熱量。放假時邊看電視邊吃的零嘴洋芋片一袋熱量是360卡。其他堅果類零嘴是一袋
450卡。如果妳平常都要吃一袋零嘴，只要力行「減半計畫」，就可以減少180卡至
200卡的熱量攝取。


不需要因為減重期間而完全拒絕零嘴，只要將食量控制在一半或三分之一，或是
選擇低卡點心代替，就可以輕鬆讓自己減少一百卡熱量的攝取。


還有，只要不碰女生都愛的奶油、美乃滋、調味醬，就可以減少卡路里攝取。有喝
咖啡習慣的人，建議不要加糖，便能讓攝取的熱量減少20至30卡。



原則5 EXERCISE 培養不易變胖的體質


應該有不少人都聽過這樣的話：「想燃燒體脂肪，就必須做有氧運動。」快走、慢
跑、有氧體操、騎腳踏車、游泳等都是有氧運動代表。


據說，有氧運動須持續做二十分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒，若做不到20分鐘，
無法出現效果。其實，運動的重點在於讓自己輕鬆地「持續運動」，所以不妨就從
前面所提的運動中選擇妳喜歡的項目，養成運動習慣吧！

肌肉訓練運動屬於無氧運動，或許妳認為無氧運動沒有瘦身效果，但如果透過肌肉
訓練運動雕塑肌肉，妳的體質會變成不易發胖的體質。


我們一天消耗的熱量中有50～70％為基礎代謝量，所謂基礎代謝量是維持生命所必須
消耗的熱量，所以即使只是躺在床上靜靜呼吸，身體也在消耗熱量。


透過肌肉訓練運動讓肌肉發達，基礎代謝量也會增加。同時，當妳做有氧運動時，所
消耗的熱量也會跟著增加。


總而言之，適度鍛練肌肉可以讓一天所消耗的熱量增加，不易發胖。


摘編自 《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》山岳文化出版股份有限公司 提供

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