肌肉訓練.... - beauty
By Rebecca
at 2005-08-14T00:00
at 2005-08-14T00:00
Table of Contents
胸肌..腹肌..二頭肌...各要怎麼訓練呢?
我知道要長時間才看的出來
那大概要多久?一天要做多久?
Update:
複製一堆我不如自己去看...還要問意見嗎..
不過還是謝嚕
我知道要長時間才看的出來
那大概要多久?一天要做多久?
Update:
複製一堆我不如自己去看...還要問意見嗎..
不過還是謝嚕
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All Comments
By Hedy
at 2005-08-15T18:07
at 2005-08-15T18:07
‧前言
一般而言,所謂從事「重量訓練」的人就等於是「猛男」、「肌
肉男」?或者就是人們所謂的競賽型「健美選手」或是「舉重選手」
嗎?我想這個名詞應該要有個明確的界定才行,也不致讓人有所誤解
其中要義。然而這種情形就像是常常聽到女孩子說不想運動跑步的情
況是相同的,她們總是說:「我不能跑步,因為如果跑步的話,那麼
原本細長勻稱的美腿,會因此變成蘿蔔腿,使得小腿變粗、長壯,那
身材就不勻稱了」。因此人們也就將跑步與蘿蔔腿畫上了等號是一樣
的,於是重量訓練就等於肌肉男囉!然而,真的事實就是如此嗎?我
想這種觀念是種非常大的偏差錯誤,畢竟這種情形的成立是必須涉及
到很多的相關訓練條件以及運動規劃處方,並不是主觀的認定則事實
就是會如此,所以我們可以來探討重量訓練的意義。
‧重量訓練的意義
「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器
材,並且用以增進肌肉力量的訓練;當然就廣泛的定義來講,也包含
了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此,重量訓練
是可以隨時隨地的執行、是可以變換訓練方法;也由於如此,他的優
點,則在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位莫大的負荷,以致能有效的
鍛鍊身體肌群。然而就訓練當中的目標與內容,則將視個人的要求而
有所不同;例如就肌肉適能來講,則可分為肌力訓練、肌耐力訓練以
及肌肥大訓練;但是如果就個人的目標設定來說,就可以分為減輕體
重〈即瘦身或減輕體脂肪〉、增加體重〈即增壯、健美或健身〉和維
持體態等等,所以重量訓練擁有許多益於身體的好處。
‧重量訓練的益處
1.肌肉系統
重量訓練對於人體來說,會對人體的「肌肉系統」產生影響與變
化;當我們實行重量阻力訓練時,可以增加肌肉內肌蛋白的形成,這
些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維,進而造成肌肉量
變多、增大,最後增加肌肉收縮的力量,促成整體肌肉的發展性與平
衡性。
(1)肌肉量的增加
(2)肌肉力量增大
(3)肌肉內微血管密度
(4)肌肉內的酵素
(5)肌肉整體平衡性
2.骨骼系統
由於肌肉受於重量訓練施予的壓力,身體會將壓力部分轉移到結
締組織〈即肌腱與韌帶〉與骨頭上,這些壓力將促使肌腱和韌帶產生
更多的膠原蛋白,並且增加骨骼的密緻性,使得整體結構上的力量增
加,並強化骨骼組織構造。
(1)骨骼及韌帶力量
(2)骨骼的密緻性
(3)軟骨的增厚
3.其他方面
我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適能,對
於自己本身是個滿理想的選擇方法,然而因為我們每個人並不都會成
為比賽的健美選手或是競技的舉重選手〈畢竟那是極少數的人〉。所
以我們從事重量訓練運動,除了增進運動表現及運動的能力強化之外
,就是對於預防運動傷害、改善個人體能以及整體外觀的改善,都將
因從事重量訓練有非常良好的助益。
(1)速度及爆發力
(2)改善心肺功能
(3)減少體脂肪
(4)預防運動傷害
(5)協助傷害復健
(6)改善個人體態
重量訓練-局部訓練--胸部以及背部2001/01/15(請參酌下列網址)
重量訓練-局部訓練--腹部、下背部2001/05/03(請參酌下列網址)
重量訓練-局部訓練--肱二頭、三頭肌2001/05/19(請參酌下列網址)
重量訓練-注意事項2000/10/19
〈一〉器材功能了解
我們實施重量訓練之前,必須先了解重訓器材的主要使用肌群
、機器運用的整體動作與調整、以及操作機器的正確動作與流
程,並須注意安全裝置。
〈二〉動作正確實施
重量訓練的動作實施,必須以正確的技巧、並且配合熟練輕鬆
的動作為主,接著熟練後再加強重量負荷,慢慢的完成整個關
節活動範圍,達到訓練目的。
〈三〉對稱平衡訓練
對於促進肌肉適能的重量訓練,我們主要以平衡左右、兩邊之
對稱肌群為主;例如使用來訓練作用肌群─拮抗肌群或是作為
身體支撐的穩定肌群─支撐肌群等等,都是藉由訓練加強對稱
部位的協調、平衡訓練。
〈四〉護槓動作技巧
護槓是為了執行動作保護身體,因此了解各個動作的正確護槓
技巧與程序、並且讓身體保持在適當位置,將有利執行護槓動
作。當然護槓動作技巧是有效的和運動者做溝通、協調,並在
必要之際建議運動者做適當的改變,達成運動成效。
〈五〉訓練目標設定
從事重量訓練的目標設定,主要有針對肌力、肌耐力、肌肥大
以及體態雕塑等目標,而這些不同的訓練目標設定將是根據個
人要求的情形而設定,並考慮訓練特殊性。
〈六〉訓練課程規劃
我們訓練目標設定之後,將根據目標內容來做規劃,而其中要
項必須注意的是reps、sets和load的訓練內容與流程執行,因
為它們將影響訓練的實質內容以及整體之訓練內容的規劃。
〈七〉訓練方法變項
重量訓練的變項與方法有很多,例如關於變項當中就有所謂的
reps、set、load及 RM等等;而訓練方法則有許多的變化,端
看如何運用變項與方法配合。例如,金字塔訓練、超組訓練、
燃盡式訓練等等,都是好的訓練方法。
〈八〉超負荷的原則
為了提高肌力、肌耐力所實施之超過本身平時最大能力之訓練
,並藉由增加訓練之相關變項的負荷以及次數,來使得肌肉系
統因訓練內容而獲得相對的增大和進步,稱超負荷的訓練。
〈九〉漸進式的原則
在從事重量訓練一段時期之後,肌肉適能會逐漸適應所承受的
重量負荷,因此我們必須慢慢的增加訓練的負荷量,等到逐漸
熟練之後便可改變訓練的內容,並且漸漸的增加訓練,以達到
漸進式原則。
〈十〉特殊性的原則
根據訓練的原則中,我們必須了解運動的種類項目,再來依據
運動肌群、能量系統以及肌肉的運用型態與動作技巧速度,來
調整訓練特殊性的內容。
By Bethany
at 2005-08-15T10:30
at 2005-08-15T10:30
天天去就好啦!!
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那個。。。
By Christine
at 2005-08-13T00:00
at 2005-08-13T00:00
突然忘記。。。
男性保養~~
By Olivia
at 2005-08-13T00:00
at 2005-08-13T00:00
怎麼保養法!?
有什麼方法呢?
請提供參考看看~~~~~~~
謝囉!!