蛋白質的價格與準備（個人心得） - 健身

前幾週有一些討論很有意思
是關於雞胸肉和乳清等種種蛋白質的比較
於是我自己做了點功課
加上一些在這個板上看到的基本觀念
調配成我現在的蛋白質攝取模式
與大家分享
請有心交流的同好多多指教

我自己的蛋白質攝取考量，以下列五因素來分析：
單位價格、單位蛋白質與脂肪含量比、準備方便性、BV值、體內停留時間長短

蛋白質若以全蛋形式攝取
雞蛋台北市傳統市場一斤35元，上次一口氣買了53顆225元，一顆約四元
若要攝取30克蛋白質約需4顆全蛋（一顆蛋蛋白質含量以8克計算）
但全蛋含蛋白質與脂肪比例將近一比一
所以一餐30克蛋白質，若以全蛋形式攝入則
約需16元，含30克蛋白質及25克脂肪
優點：方便準備（要吃時再剝殼即可）、BV值高（100）、體內停留時間長
缺點：單位脂肪含量過高、價格中高

若以雞胸肉形式攝入
台北市的傳統市場剝皮雞胸肉一斤60-65元（一斤＝16兩）
三兩雞胸肉含24克蛋白質及1.5克脂肪
故若以雞胸肉形式攝取
則一餐30克蛋白質約需12元，約含30克蛋白質及2克脂肪
優點：單位價格最低、單位脂肪含量低、體內停留時間長
缺點：不易準備攜帶、BV值低（79）

如以酪蛋白形式攝取：
Optimum的酪蛋白每桶四磅42.99美元(bodybuiding.com)，約1350 元，郵費另計
每serving 含24克蛋白質及一克脂肪，一桶含58 servings
算出每serving 約25元，含約24克蛋白質，1克脂肪
優點：最方便準備攜帶、每單位脂肪含量低、體內停留時間長
缺點：價格最高、BV值最低（77）

如以乳清蛋白形式攝取：
Optimum的乳清蛋白每包10磅79.99美元，約2500台幣，郵費另計
每serving含24克蛋白質及一克脂肪，一包含160 servings
算出每serving約17元,約含24克蛋白質及一克脂肪
優點：最方便準備攜帶、每單位脂肪含量低、BV值高（104）
缺點：價格中高、在體內停留時間短（訓練完除外）

我個人的作法是：
考量到營養均衡，我將雞蛋、雞胸肉、酪蛋白、乳清蛋白、豆腐及豆漿五類混用
我體重73公斤，為安全起見每天以每公斤兩克蛋白質計算，每天僅攝取140克
通常我蛋白質攝取形式的分佈為
豆腐60克（第二、四餐各兩碗豆腐，約30克）、雞蛋15克（第三餐兩顆）、
雞胸45克（第五餐15克、睡前30克）
乳清蛋白20克（起床第一餐前及訓練完各喝10克，即一次的量比半匙稍少）
非不得已（有時外宿）才以酪蛋白取代睡前的雞胸肉
因為住在宿舍僅有冰箱、插電火鍋及微波爐可用，且本人習性懶惰不想洗鍋子
所以一週要用的雞胸肉和雞蛋都在週末集中一次烹煮
白煮蛋煮好冷藏，雞胸肉煮好一週份，前三天份冷藏、後面四天份先冷凍
要吃的時加青蔥、洋蔥、小黃瓜、紅蘿蔔、蘋果、鳳梨的切丁（有水分的蔬果）
或灑點黑胡椒就行了
買雞胸和雞蛋時還會去市場順便買豆漿（清漿），一包20元約1500嘻嘻
這樣平均算起來一天的蛋白質總共80元左右便可解決，澱粉蔬菜類另計

這是我個人對蛋白質的攝取在種種考量下做出的計算和個人調配
歡迎同好一起討論指教
當然因為每個人生活形態與習慣不同，可以自己選擇對自己最有利的形式準備飲食
重點是你自己應該要知道自己吃下了什麼，營養內容大概是什麼
這樣在機動性調配計算的時候某營養的攝取量才不會超出太多或太少
我想此文比較有價值的大概是前半的蛋白質來源特性比較，大家多少參考交流一下

另外生鮮魚類準備太麻煩，罐頭魚類的價格似乎比雞胸來得高故不考慮
紅肉（豬牛）則也比較貴，且脂肪含量較多所以我也沒有列入考慮
因為一般來說我們的飲食中脂肪含量就已經不少了
如果有人知道超便宜的水煮魚罐頭請分享一下吧
謝謝指教

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