請教基礎代謝的問題 - 美體

※ 引述《renglin (Daking)》之銘言：
: 請教各位達人給一點建議了。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡：36

【重要必讀】fitness精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 身高：165
: 體重：88
: BMI： 32
: 體脂率：30.5

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1692大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐：家裡包的素食水餃 10顆 or 飯糰不加油條 (約400卡)
400 中型：560－35＝525
小型：400－35＝365

● 油條每根約60g，熱量約232大卡；夾飯糰的量約1/6~1/7根≒39～33大卡
中型飯糰熱量約550～600大卡；小型飯糰約400~450大卡

: 午餐：自助餐炒青江菜1份 蕃茄炒蛋1份 炒高麗菜1份 魯板豆腐1塊+一碗飯(約650卡)
50 80 50 60 280
: 晚餐：自助餐炒豆芽、炒甜豆1份、荷包蛋、魯海帶1份 +半碗飯 (約550卡)
50 80 100 20 140
: 其他：平時只單純喝溫開水，不喝飲料。偶爾朋友聚餐會吃到2000~2400卡。

總攝取熱量約：早餐365~525＋午餐520＋晚餐390＝1235～1435大卡

: 日常作息時間：睡眠：一點前睡覺，七點半起床。
: 工作：標準上班族，朝九晚六。屁股坐到爛。
: 生活型態：上班族
: 減肥方式：每周五次。billy大叔的拳擊有氧40分鐘。或是快走 1小時。
: 假日會快走兩個小時約十公里。

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv

再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳184次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳110~147次。

: 問題陳述：以上的生活已經大約進行一個月左右了。
: 可是這一個月體重幾乎都一直上下在1~2公斤的範圍。
: (聚完餐會重1公斤左右)

開始規律運動後，體重沒啥變化或甚至不減反增。
這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！

此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

: 想請問的是：
: 我的飲食熱量是否足夠？(想把肌肉練起來增加耗能)
No.

若以閣下每日該攝取的2000大卡熱量之營養份數來推估，假設熱能營養素比例為
蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%，則下表所列為您每日必需攝取。
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 45 │ 225 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 66g │ 37g│329g│ － │ 1,955 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
上表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

: 還是我的運動量要再加強了。(是否可以建議重訓的種類。在家就可以做的)

請配合服用精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
（即fitness置底倒數第2篇）

不過咧.....營養不足還加強運動 => 蠟燭兩頭燒 => 切換至節能省碳模式
=> 瘦 LBM => 基代下降 體脂上升 => 易囤脂體質 ..╮(﹋﹏﹌)╭..

其實，非應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 525 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 180 │
│餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 520 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第4餐－午點 │請見【改良午點】 │ 140 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 530 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 100 │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 1995 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。

【改良早餐】525大卡：維持原菜單
或 饅頭夾蛋夾生菜不加美奶滋330＋無糖豆漿160＝490
【改良早點】180大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司
或 3匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片
【改良午餐】520大卡：維持原菜單
或 自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【改良午點】140大卡：1份水果＋3~4題脫脂奶粉泡適量開水
或 1小把≦140大卡的堅果
或 1片全麥吐司
【改良晚餐】530大卡：維持原菜單
或 自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【改良晚點】100大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙 5匙泡適量熱開水
或 半瓶高纖無糖豆漿


然後，應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 410 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 60 │
│餐後3小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後4小時 │200~400cc水 │ │
│第2餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 520 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後3小時 │200~400cc水 │ │
│餐後4小時 │200~400cc水 │ │
│第3餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1000 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 1990 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。

【改良早餐】410大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋夾生菜不加美乃滋330＋半杯無糖豆漿80＝410
1個≦250大卡三明治或御飯糰＋1杯無糖豆漿160＝410
1根中型烤蕃薯300＋5匙脫脂奶粉泡適量水＝400
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份水果60＝385
【改良早點】 60大卡：1份水果
【改良午餐】520大卡：維持原菜單
或 自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【應酬晚餐】1000大卡：(¯(∞)¯)

上述兩表請配合服用Fitness精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋:食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量




沒了。

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