請教多囊性+失眠的減重方法 - 美體

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基本資料

性別：女

年齡：虛歲30

身高：162

體重：63

BMI： 24

體脂肪率：38%


三餐內容

早餐：一定有炸物(ex:豬排/雞排)三明治+大杯紅茶(約350ml) or
香蒜厚片(四面都有塗醬烤得金香)+大杯紅茶

午餐：自助餐(三菜一肉，但肉幾乎是蒜泥白肉那種切片狀的，
很少很少吃炸物，菜會過水)+ 一碗白飯

晚餐：常常變化，煎餃*5 or 甜不辣小碗 or 滷味(切海帶豆干&鴨翅) or 炸雞排
or 乾意麵 or 7-11 關東煮*5樣

其他：以上是指周一~五的飲食習慣，
除了早餐會喝飲料之外，其他時間幾乎只喝白開水，一天至少有2000ml
水果偶爾會吃(買超商販售的)

周六日都是睡到下午5點起床，然後都亂吃，最常吃的是鹽椒雞，
一個星期會吃1次。

日常作息時間：工作時間為上午9點到晚上11點，到家差不多是12點
可是我從小就有失眠的問題，再加上去年初患上多囊性卵巢之後
失眠問題就更嚴重了(雖然我不知道這兩者有何關聯)
常常是到了早上5點才睡覺，好一點的話就是1:30~2:00入睡

去年初因為多囊性卵巢而在短短4個月胖了近15kg，但去年9月胃出毛病
只能吃流質食物+ 改用自行車通勤而瘦下9kg
但今年6月開始因為變換通勤地點不能再用自行車通勤了，
很快的就胖回來14kg

生活型態：上班族，工作時間長，壓力大，但真的沒什麼需要用到體力的，幾乎都坐著




減肥方式：目前是周末其中一天會騎單車(大約1.5hr)
迅速發胖之後，騎單車突然變得好喘不過氣(騎平路而己)
但暫時還是以騎單車這項自己最有興趣的方式進行

問題陳述：失眠應該算是我最不容易瘦下來的主因
但吃失眠藥物對我的副作用太可怕(會夢遊&失憶，所以有吃跟沒吃一樣，
身體都不能真正獲得休息)
睡覺與運動會讓自己的心情感到放鬆，不過我討厭跑步或是激烈的運動
慢調子型的方式我比較能接受
飲食上我知道應該再做調整，可是卻有點不知從何下手；
因為任何一餐少吃都讓我很難有體力繼續工作。

假日的亂吃是指時間與內容物，吃晚上7點跟12點2餐
吃的內容都是在夜市或是麥當勞，但因為夜市都會賣水果
所以我假日幾乎都會吃到水果，但也會吃一些零食類的，
像是泡泡冰、豆花、車輪餅(一個星期吃一次，一次一種)

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