請教總攝取量與基代觀念 - 減肥

※ 引述《lika (大貓貓)》之銘言：
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: 大家好~
: 有關於飲食攝取的觀念 總消耗量 > 總攝取量 > 基代
: 如果 總攝取量 = 基代 意即上班+運動...等其他消耗 都會由肝醣或脂肪來提供嗎?
: 這樣代表不會合成新的肌肉 而反而可能消耗某個比例的肌肉來應付除了基代外的其他支出

如果只吃到基代的熱量不夠應付身體做功，身體自然會做出應變
首先開刀的就是肌肉，因為肌肉減少不會產生立即性傷害

: 以上的觀念如果是正確的

基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗。
白話點就是你像植物人躺在床上整天不動，身體還是需要消耗這些熱量維持運作。

基代=最低攝取量，不是總攝取量

基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%

假設基代是1400，總消耗量為1400/0.7=2000
理論上2000是代表每天吃這麼多不會胖也不會瘦 (但實際上受飲食型態影響)
總消耗量2000 > 總攝取量 > 基代1400

: 那想要增肌減脂的話 總攝取量應該控制到多少比較合理？

把總攝取量控制在總消耗量下，有無運動都能達到熱量赤字

: 之前有看到基代+300 但不是很懂 @@

基代是最低攝取量，最少要吃這麼多

但你一個人整天一定有各種活動，身體仍得要做功
所以這邊常用的基代+2~300，是把個人每日活動量加進去
(一般輕量活動的生活型態就差不多是這區間。
有個算法是基代*1.2~N，1.2是最少的，根據生活型態往上乘)
(上面那個其實*1才是最少的，但我們不是整天躺床，故排除)
同樣是把攝取熱量控制在總消耗量下

另外，運動強度高/量多，或者是大量勞力工作者
總攝取量還得往上調整

: 以我的體重(158cm/48kg/體脂24.5%) 基代約1250
: 但若只吃到基代 還是常有飢餓感

因為你不是整天都躺著不動

還有每天的活動+額外的運動

: 要吃到1600~1800左右 身體感覺才比較滿足
: 若要控制到1400~1500左右 就要"稍微"壓抑一下
: 請問大家我該稍微壓抑 還是 跟隨身體的需求?

其實吃到1800，也不見得會變胖，只是減肥效率會慢一些
(基代1250/0.7=1785)

我的建議是，要減肥就把攝取熱量控制在總量下，並且高於基代
至於吃到多少，就視情況調整
沒運動日就少些
有運動日就多些

還有飲食要均衡營養要充足

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