這樣吃夠嗎.... - 美體

※ 引述《IhSpy (蛤屁啊)》之銘言：

: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）

╮(﹀_﹀")╭

: 基本資料
: 性別：女 年齡：22 身高：158 體重： 56左右 BMI：22.5 體脂率：24%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1290大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。

Fitness 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：一盤青菜+黃豆漿
50 150~250

: 午餐：牛肉麵+小菜+青菜 或乾麵+小菜+湯 或三媽臭臭鍋 總之就是正常吃
395~570 80 40 185~400 80 30 500~800

: 晚餐：有時候沒吃，有吃的時候就喝點湯，吃青菜
20 30~50

註：a、假設小菜為魯的豆類再製品或肉類。
b、假設青菜為炒青菜

故三餐總計：早餐200~300＋午餐295~800＋晚餐50~70＝545~1170大卡

【表一】若以閣下每日該攝取的1600大卡之營養份數來比較：（下表為略估值）
假設熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低或脫脂奶類 │ 0 │ 2 │
│水果 │ 0 │ 3 │
│蔬菜 │ 3~4 │ 3 │
│五榖根莖類 │ 2~4 │ 11 │
│豆蛋魚肉 │ 3~6 │ 2 │
│油脂 │ 7~10 │ 3 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ ？ │ 1680~2240cc│
└───────┴──────┴──────┘
so，最簡單的方式，就是朝『不足』的地方補 或 往『多餘』的地方刪，然後依照
個人作息需求均攤至三～六餐之中。

請配合服用Fitness精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表
或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95

對了，此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 9點左右起床，1.2點睡覺
: 生活型態：目前是全職考生，但是每天晚上都會去跳舞1-2小時
: 減肥方式：我的方法就是盡量晚餐少吃到不要吃，然後每天練舞
: 問題陳述：我的疑問是.....我這樣會不會吃太少啊?
會。（請參見表一）
: 我覺得應該有到基礎代謝，因為我午餐都吃蠻多的 冏
你說呢？（挑眉）
: 請各位給我指點~~

1、飲食：

1.1 每日營養配比：給你最簡易執行的版本之前，有些觀念還是加減建立一下唄！

正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量

脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
可能會超過，所以不必額外補充。一旦脂肪攝取不足，可能會引發
賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥
搔癢，也極易引起便秘。另外，細胞膜的完整周全、脂溶性維生素
Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和臟器的保護，其實都需要油脂。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
或 營養教育資訊網→http://tinyurl.com/4mr3b67

醣 類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2

請配合服用Fitness精華區：z-13-2-3-3-1.◆熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）

1.2 四～六餐簡易執行作息表（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│08:00 │起床 │300cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│08:30 │第1餐－早餐 │請見1.3【改良早餐】 │ 490 │
│09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見1.3【改良早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│13:00 │第3餐－午餐 │請見1.3【改良午餐】 │ 530 │
│14:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│16:00 │第4餐－午點 │請見1.3【改良午點】 │ 60 │
│17:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │請見1.3【改良晚餐】 │ 400 │
│19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│20:30 │第6餐－晚點 │請見1.3【改良晚餐】 │ 60 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 1680～2240cc │攝取熱量約│ 1600 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘

1.3 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【改良早餐】490大卡：原列低或無糖黃豆漿＋1份主食（或以下範例供您參考）
1份饅頭夾蛋330＋1瓶無糖豆漿160＝490
1根中烤蕃薯300＋1瓶高纖燕麥穀奶170＝470
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份青菜40＋1份水果70＝435

【改良早點】60大卡：1份水果

【改良午餐】530大卡：自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
或
少肥腸丸類的臭臭鍋（臭臭鍋湯汁每100cc約44大卡）

【改良午點】60大卡：1份水果

【改良晚餐】400大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋3/4碗飯

【改良晚點】60大卡：1份烤熱的水果 或 3匙脫/低脂奶粉+250cc熱開水

1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

1.4.3 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇

【有氧】跳舞

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

2.3 運動強度

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）

【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳187次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳112～159次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。

3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||

3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～

目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活

3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
的上升是短暫的！

此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||

單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒
那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚
至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期

3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態

3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)

精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

3.6 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？
z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來





～最後，麻煩執行此不負責任嘴砲計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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