這樣子該怎麼瘦? - 美容

~~正確、安全的運動+健康飲食法=減重的王道~~
健康減重要從改善身體的新陳代謝著手，
減重三步驟：
1.提升基礎代謝率
2.達到成飽足感
3.促進燃脂效應行政院衛生署建議：ㄧ般健康的成人男性1850~2750大卡/天ㄧ般健康的成人女性1500~2300大卡/天 每天同ㄧ時間量體重並詳細紀錄，每週至少量一次腰圍。◎如果減重時以計算飲食熱量控制體重建議初期每天至少攝取800~1200大卡，停滯產生時，建議每天至少攝取1400~1600大卡，然後增加運動強度。
◎德國沃夫博士的代謝平衡飲食法不需算熱量，注重飲食的順序，什麼多可以吃，早餐要的吃好、午餐要吃的飽、晚餐吃的少。建議您每一餐飲食順序：
1.先吃蛋白質〈每餐只吃一種蛋白質〉，可延緩血糖上升的速度、延緩饑餓感
2.吃蔬菜水果
3.澱粉類最後吃例如白飯和麵食
4.每ㄧ餐要距離五小時〈1小時內用餐完畢〉，期間不可另外進食
5.每天喝水2000cc，分四到六次〈可加新鮮檸檬汁〉，可幫助肝、腎代謝；不喝水以外的茶飲
6.晚上九點後不進食
◎不論吃什麼切記先吃蛋白質在吃蔬菜和水果，澱粉類最後吃。
◎減重必須做有氧運動，每天從事有氧運動持續不停30~60分鐘，促進新陳代謝，才能有效消耗身體多餘的脂肪。例如：健走、慢跑、游泳、跳有氧、騎自行車〈小心膝蓋損傷和大腿肌肉過硬〉。
◎運動前要熱身伸展，〈就是拉筋〉，可預防運傷害。運動後做緩和運動使肌肉線條修長。
◎不論是健走、慢跑或游泳，先設定30~60分鐘，評量自己到底能達到的圈數然後再慢慢增加。
◎當減重產生停滯期時應該增加運動強度，例如30 分鐘原來跑10 圈，同樣的時間必須增加圈數。減重要先做有氧運動才能有效燃燒身體多餘的脂肪，然後做局部曲線雕塑，才能達到成效。
中廣型的腰圍要積極的減重，表示腹腔內推積太多的脂肪，內臟泡在油裡臟器容易發炎，罹患心血管疾病和癌症的機率會增高。
腹部雕塑
男生每天做200下仰臥起坐〈聚餐日增加100~200下〉女生每天至少仰臥起坐30下X3個循環〈聚餐日200下〉
◎雙腳屈膝踩在牆上，上肩、上背離地，雙手伸直，施力時手指過膝，吐氣提肛縮小腹，上背離地更高，腹部像湯匙呈凹陷狀，這樣才會有完美的曲線。◎強化下腹：雙腳屈膝踩在牆上，吐氣提肛縮下腹，臀部、下背離地，腳尖朝天花板，大腿靠近胸部。30下X3個循環
大腿雕塑
1.瘦大腿前後側：屈膝前抬腿，左右腳各30次X3個循環
2.瘦大腿內外側：直膝側抬腿，左右腳各30次X3個循環3.結實、厚硬者：先握拳敲打大腿外側100~200次左右腳各30次X3個循環〈再做2〉
4.做完動作放鬆、按摩腿部肌肉，避免造成肌肉過硬。
◎抬腿施力吐氣，提肛縮復。 瘦下半身，要先改善便秘狀況，清除腸道內的宿便，才能有效完美雕塑的改善腹、腰、臀、腿的線條。1. 每天起床喝250CC溫水2. 盥洗後蹲廁所3. 每天一杯果汁：蘋果半個、奇異果一個、山藥一小節、蜂蜜適量、水250~ 500c c〉濃稠度隨個人喜好〉

2010-08-06 15:29:26 補充：
希望您能持之以恆一定能維持健美的體態
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我在各社區大學開學院派減重有氧課程
我的學生們二個月都已瘦三至八公斤
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塑身是個長期作戰的......加油