運動前到底該不該進食? - 美體

※ 引述《lispongebob (yili)》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是）
: 基本資料
: 性別：（男／女）
: 年齡：22
: 身高：159
: 體重：58
: BMI： BMI低於18.5者禁止發減肥文，若有其他特殊原因(如運動員或特殊需求)
: 需減至BMI<18.5者請至Fitness板、MuscleBeach板發文
22.9
: 體脂率：33.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量）
33.5%~35% 飄來移去 基代約1184~1203
: 參考照片：（可免填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1184～1203大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：火腿蛋三明治+紅茶

【早餐可以怎麼改？】以下任選一種

1、2片薄吐司140~150＋1顆少油荷包蛋120~130＋1瓶無糖豆漿160＝420~440
2、1份方型饅頭夾少油煎蛋320~330＋1份低脂乳120＝440
3、1根約250g的中型烤蕃薯320＋適量優酪乳120＝440
市售無糖優酪乳每100cc熱量約56~68大卡 <= 這種的就只能喝200~250cc
xx啤酒x母優酪乳每100cc熱量約19大卡 <= 這種的你可以喝600~650cc

: 午餐：外食(便當)

【午餐可以怎麼改？】以下任選一種

1、少油自助餐：1碗飯＋1份看得出長相的低脂肉＋3~4份青菜＝530
2、1份≦530大卡的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當
3、1份≦850大卡的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當 <= 吃半個約425

: 晚餐：外食(便當)

【晚餐可以怎麼改？】以下任選一種

1、少油自助餐：半碗飯＋1份看得出長相的清蒸水煮低脂肉＋2~3份青菜＝320
2、中午吃剩半個的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當 <= 半個約425

【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 440：請參考上述【早餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 530或425：請參考上述【午餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 320或425：請參考上述【晚餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋運動後半份低脂乳60大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡 或 400cc的xx啤x酵母優酪乳
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共計1490大卡 每日可喝水量：17400～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝）

可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 其他：幾乎每天都會吃消夜
╮(﹀_﹀")╭
: 日常作息時間：差不多每天早上8點醒 晚上12點睡
: 生活型態：一般上班族(早)+學生(晚)
: 減肥方式：目前正要開始

沒有運動史的人可以怎麼做呢？！

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔...每天累增克服惰性..也能避免一下子就過多的運動量讓人身體
不蘇胡或心生反感...對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 問題陳述：如上我的體脂率高達33.5最高還會到35 讓我驚覺不減肥不行拉!!!
: 雖然我一天吃了4-5餐(量都蠻多的)但我體重維持這樣也差不多7、8年了
麻煩請以質感取勝...
: 最近是覺得代謝變差 想要開始運動
: 目前正在考慮想先一周三次慢跑30分鐘 但有一個疑問
: 運動前後到底該不該進食 爬過很多文
: 有的是說不要吃 有的又說運動前不該餓肚子
可吃可不吃...請見下述第4點
: 想請問運動前後可不可以吃 若可以吃是在運動前後的多久前可以吃?

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次
無有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓


加油！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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