運動時的心跳 - 健身

※ 引述《mari (麻理)》之銘言：
: 　因為在肌肉版看過M大的文章(#17KO5Uhy)
: 最近每天去快走3000(我目前在過胖到超重的邊緣，不太能跑)加有氧或瑜伽
: 　如果我沒理解錯機器上的數據的話..
: 我快走速度5.5，心跳就會達到140左右(機器的建議心跳是124,我都固定135)
: 　3000(標示3.0，是3公里沒錯吧orz)大約半小時走完，卡路里則大約200
: 我想問的是..因為M大的文章寫的是"跑步"
: 可是我如果加快一點速度心跳就會到150以上
: 但我的目的是減脂，又怕一不小心變成練心肺就沒了減脂的效果 @@
: 　那麼我到底該試著慢跑，還是繼續維持快走 orz.. (5.5其實沒很快..)
: 　現在看到這篇文章好像跑步還是比較有效率，所以我又開始掙扎..
: 因為某些原因，預計到月底我需要每星期瘦兩公斤下來
: 　現在計畫早晚各走三千，視情況加飛輪或有氧課程再搭瑜伽
: 　（目前的體力狀況可以上一堂有氧一堂瑜伽再去走個三四千）
: 能不能給我一些建議? 拜謝.. m(_ _)m

說明一下, 安全並有效的有氧運動, 跟心跳之間的關係:

最大心跳 = (220 - 年齡)
(220 - 年齡) * 60% = X (輕量運動時心跳率)
(220 - 年齡) * 90% = Y (劇烈運動時心跳率)

有效之有氧運動, 其心跳率每分鐘要維持在 X～Y 次之間

以 20 歲年輕人計算
(220 - 20) * 60% = 120
(220 - 20) * 90% = 180

有效之有氧運動, 其心跳率每分鐘要維持在 120～180 次之間

當然, 先決條件一定是身體不會有不適的情況, 呼吸與心跳能正常配合;
如果有較充裕的時間, 可以考慮不要計算速度, 距離長短, 而以運動時間為單位,
初期快走, 以 45 分鐘為基本單位, 讓心跳加速至 (220 - 年齡) * 60% 以上,
維持在 (220 - 年齡) * 60% 與 (220 - 年齡) * 75% 之間, 至少30分鐘,
如果一週之內, 沒有任何不適, 就可以考慮改成跑步的方式;
同樣以 45 分鐘為基本單位, 讓心跳加速至 (220 - 年齡) * 60% 以上,
嘗試維持在 (220 - 年齡) * 75% 與 (220 - 年齡) * 90% 之間, 至少30分鐘.

這裡的"快走", "跑步", 跟速度並沒有直接關係, 而是指運動的"動作"方式;
"走"是幾乎沒有雙腳同時離地, 膝蓋彎曲幅度小, 雙手自然下垂, 擺動幅度較小;
"跑"則是有可能雙腳同時離地, 膝蓋彎曲幅度大, 雙手彎曲, 前後擺動幅度較大.

另外, 以健身房內的大型跑步機來說, 通常應該是英制,
也就是說, 標示 3.0可能是3mph, 也就是"時速 3英哩", 相當於時速 4.6公里;
可以簡單的測試, 以同樣 3.0的速度, 採取步伐較大的"快走"方式,
跟步伐較小的"慢跑"方式, 造成的心跳率應該有所不同.

以上是對於快走與慢跑的建議.

至於我自己, 基於膝蓋保養的因素, 其實大多是以飛輪為主;
如果是在健身房, 可能就是聽聽 MP3, 或是將電視轉到電影台,
維持心跳 120上下, 踩兩個鐘頭的飛輪;
如果在家, 就乾脆放部 DVD, 踩健身車看完一部片.

一點點意見, 提供參考.

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