健身房超超超級新手 想請教前輩們 - 健身

目前狀況
我總共花了15個月的時間
把自己從體重 110 體脂34.1% 骨骼肌率28.5 %
降到
體重 78 體脂27.7% 骨骼肌率31.4%

骨骼肌率看起來沒降
但我用數學算一算 肌肉降不少@口@
110*28.5-78*27.7= 31.35 -24.71 = 6.64 大約少了6公斤多的骨骼肌

這期間都很認真吃蛋白質(體重*0.8倍~1.5倍)
幾乎都做有氧運動

身體線條有慢慢出現~但很明顯的，是脂肪消掉裡面的肉冒出來，
所以目前看起來是虛弱的微胖子XD


現在想要加入健身房訓練了(之前也曾一周去一次)
現在打算一周去三次


想請問前輩以下問題:
我查資料，腿臀、胸、背輪流做比較好，但我之前進健身房都是每個器材都沾一點點
如果專注在單一部位，體能會消耗極快

1.認真做的話，我的體能不足以撐到1小時，甚至可能低於30分鐘，
所以我應該選擇8~12RM不管時間長短、還是RM數比較多然後拉長訓練時間呢?

2.每次在健身房的時候，當下運動都不會覺得怎麼樣(8RM左右)，隔天就痛得要死，
有時候我自己會偷偷ㄍㄧㄥ一下，超過自己的極限。
所以我應該是

2A.放心，痛是正常的，到下次訓練時，那一區的肌肉自然就會好
(同肌群隔超過2天以上)
2B.降低訓練強度，以不痛為主


3.由於時間不太穩定，一周去健身房三次可以很彈性的去嗎?
(只要堅守底線一周三次，每次不同肌群就好)
例如:這周去 二三五 下周去 三五六 而不是固定去一天休息一天


4.目前我查到的資料多數建議要給肌肉休息，對肌肉長大才有幫助，
那為什麼有些人每天做伏地挺身上百下，結果長出壯壯的肌肉?


感謝建議

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