力量訓練 531 - 健身

我本身主項是舉重, 選擇531的原因是課表排起來比較單純,

而且我是先做舉重動作或爆發訓練後, 才來執行531訓練

目前是一週五練, 五天都會練舉重相關訓練.

而其中的三天會另外再跑531, 我的531只執行深蹲 硬舉 肩推三項

握推我基本上是當輔助訓練的選項之一, 但不會是主項.


按照網路上看到的排法, 例如我的深蹲PR是100公斤

課表則以90%PR, 90公斤為基準下去排

那我第一周的課表示

90*0.75 5Reps 90*0.8 5Reps 90*0.85 5Reps

上面三組做完, 接下來就是進入 Joker set, 依照換算表給我的數字

Joker set三組分別是

80kg*5 84KG*5 88kg*5

接下來就是我的疑問, 網路上看到的似乎有兩種說法

一是:

如果三組Joker set都有完成, 那接下來是繼續加重 做5Reps

直到你加到做不完五下的重量為止.

下一個周期開始的基礎PR, 就是以你上一周完成的Joker set的最大重量作為基礎

PR來換算, 然後開始新週期.


二是:

Joker set的第三組 也就是88kg*5這組

在做完五下動作後, 有餘力就繼續全力做到你不能做的次數為止,

藉以來突破. 然後下一個新周期則是上肢動作加五磅 下肢動作加10磅來重新跑


請問到底是哪一種才是準確的? 前者看起來比較像力量課表

後者看起來比較像力量+健美混和?

還是說兩種都可以, 端看個人喜好來選擇即可?

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