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增肌還是繼續減脂 - 健身

Regina avatarRegina · 2022-02-08

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41歲的大叔又來問大家問題了
大叔從2020年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg
剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓

目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)

大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下
也很難吃更少
每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM.

體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升...

想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里
所以吃個2000體重就上升?

想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了)

大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂
畢竟體脂也沒很低?

附上體態給大家鞭

2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX

2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03


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All Comments

William avatarWilliam2022-02-13
肚子還是肉了點 建議先繼續減脂
Audriana avatarAudriana2022-02-12
增肌吧，clean bulking這樣
Dorothy avatarDorothy2022-02-17
沒要比賽可以增
Frederica avatarFrederica2022-02-12
怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已
Robert avatarRobert2022-02-17
乾淨增
Joe avatarJoe2022-02-12
我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應
Rebecca avatarRebecca2022-02-17
大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?
Olga avatarOlga2022-02-12
我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE
Oscar avatarOscar2022-02-17
什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!!
James avatarJames2022-02-12
沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ
胖子很容易餓得好嗎
Michael avatarMichael2022-02-17
飢餓感消不掉，可能是吃錯東西
Necoo avatarNecoo2022-02-12
緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才
+2800大卡
Brianna avatarBrianna2022-02-17
餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓
Enid avatarEnid2022-02-12
緩緩上升大概就1公斤
身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..
Kyle avatarKyle2022-02-17
可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎?
Yuri avatarYuri2022-02-12
就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺...
很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...
Ida avatarIda2022-02-17
to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的
Elizabeth avatarElizabeth2022-02-12
熱量攝取拉高一陣子看看呀
Rebecca avatarRebecca2022-02-17
有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤
Frederica avatarFrederica2022-02-12
轉換一下 然後再開始減
這樣估計還能吃四周 上升兩公斤
Agatha avatarAgatha2022-02-17
但是到65的過程當然希望是長肉為主...
Jessica avatarJessica2022-02-12
我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓
Connor avatarConnor2022-02-17
168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食
Emma avatarEmma2022-02-12
斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎?
Gary avatarGary2022-02-17
不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷
Harry avatarHarry2022-02-12
食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!
Oscar avatarOscar2022-02-17
我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也
差不多
Bethany avatarBethany2022-02-12
所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!
Daph Bay avatarDaph Bay2022-02-17
減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式，
加點有氧訓練，再觀察一段時間看看
Harry avatarHarry2022-02-12
大家幹凈增都用哪個program?
Oscar avatarOscar2022-02-17
想瘦就要餓是什麼鬼想法？？
Kristin avatarKristin2022-02-12
我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過
肥一樣
Harry avatarHarry2022-02-17
怎麼都在討論斷食和減脂 我以為是fitness版
Zenobia avatarZenobia2022-02-12
有氧+重訓 2000卡體重還會一直增加 是有氧重訓太少 還是
Belly avatarBelly2022-02-17
吃的熱量太低估了?
Dinah avatarDinah2022-02-12
體重才63 tdee怎2400這麼高？
Jacob avatarJacob2022-02-17
極端節食容易復胖 飲食控制要規劃能長久維持的
William avatarWilliam2022-02-12
最好是減肥就是要靠餓啦，這很不健康，而且容易復胖，除
Brianna avatarBrianna2022-02-17
某樓在反串= =？
Eartha avatarEartha2022-02-12
非你有辦法一輩子到死都這樣餓，不然就是治標不治本
Kristin avatarKristin2022-02-17
To D大 ： 這個就是用網站輸入身高體重 運動頻率跑出來的
Cara avatarCara2022-02-12
我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是
更低的
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-02-17
我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下
太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復
減脂
Hamiltion avatarHamiltion2022-02-12
我覺得你找專業的教練 營養師比較快 該花的還是要花
Madame avatarMadame2022-02-17
網站的數字都不准,TDEE要自己長期觀察才准.
and//要減重,有氧比重大幅拉高...
大幅!!
Heather avatarHeather2022-02-12
最近peeta不是強調高能量通量法.
你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗.
有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗.
這樣體重就會下降了
Madame avatarMadame2022-02-17
不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動.
豪哥的作法好像也是類似.
Edward Lewis avatarEdward Lewis2022-02-12
一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始.
固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快.
吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多.
Emily avatarEmily2022-02-17
反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成.
另外非常健康.
Thomas avatarThomas2022-02-12
個人覺得短暫斷食並不極端,還很有趣,可以明顯內視自身變化
Christine avatarChristine2022-02-17
ipa大覺得長時間點是是正常的狀態嗎==
*長時間斷食
Bethany avatarBethany2022-02-12
我最長只斷過72,身體都還好,甚至有莫名的輕快感,但再長我就
不瞭解了
Frederica avatarFrederica2022-02-17
光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮
Charlie avatarCharlie2022-02-12
每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後
Blanche avatarBlanche2022-02-17
會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子
Ursula avatarUrsula2022-02-12
to C大 我也試過加大有氧 習慣騎自行車 可燒600-800卡每次
Mason avatarMason2022-02-17
但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題
Audriana avatarAudriana2022-02-12
不過我也不是都沒吃啦,太餓會吃點糖或牛奶...
Hazel avatarHazel2022-02-17
有氧有個特性就是,你可以空腹...除非強度太高.
否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係.
Belly avatarBelly2022-02-12
因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候.
肚子很餓,再吃低GI食物.
這樣就可以避免運動後暴飲暴食.
運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後.
Kama avatarKama2022-02-17
你的餓就不明顯.
Rosalind avatarRosalind2022-02-12
另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口.
更不容易變成脂肪堆積.
Ingrid avatarIngrid2022-02-17
有氧做多一點就會減脂了，不過有氧要比較多的時間。
有時間可以先從1小時內跑10k開始
Tom avatarTom2022-02-12
跑步要注意膝蓋喔年紀跟你差不多真的不能跑太多
Rebecca avatarRebecca2022-02-17
弄個繩索機來拉..坐著就可以了.
Agatha avatarAgatha2022-02-12
有氧我都騎自行車 跑步跑不來
Genevieve avatarGenevieve2022-02-17
兩倍體重DL 好像不算新手...
Ina avatarIna2022-02-12
增肌吧，一副排骨樣
Oscar avatarOscar2022-02-17
我同樣18~20% 你肚子看起來比我油多了..有沒有測過內臟脂肪?
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-02-12
肚子看起來油 應該就是肌肉量低+體脂高 你應該腹肌比我大
Charlie avatarCharlie2022-02-17
內臟脂肪高的.....
Charlie avatarCharlie2022-02-12
小弟70kg體脂長期在12% 每天吃2500 有氧300 估重訓2
00
Anonymous avatarAnonymous2022-02-17
有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考
Charlotte avatarCharlotte2022-02-12
看來我沒資格吃2000......
Odelette avatarOdelette2022-02-17
多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/
優格/帶點脂肪的蛋白質
Ethan avatarEthan2022-02-12
整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓
說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨
Leila avatarLeila2022-02-17
你已經堅持一段時間不簡單，respect
Robert avatarRobert2022-02-12
你蛋白質食物多吃點 可以延後飢餓感
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-17
增肌吧... 我身高跟你差不多 體重多你10公斤 體脂
也是18-20... 你肌肉量應該很低
Oscar avatarOscar2022-02-12
肌肉量看照片就知道了...很有進步空間
減脂已經有成，該努力增肌了
Faithe avatarFaithe2022-02-17
好的 我研究研究 希望很快可以再分享比較圖
Liam avatarLiam2022-02-12
動多吃多
Kelly avatarKelly2022-02-17
1.我想對你說[41歲喔，年輕真好。。。]
2.你的TDEE計算應該有很大問題。我174/72，如果一周
運動6-7天，這樣TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等
運動量，TDEE怎可能有2400？
Jacob avatarJacob2022-02-12
建議考慮Diet Break, 減脂期太長都會發生，減脂效率降低
Lauren avatarLauren2022-02-17
心理跟生理疲勞，運動表現沒有進步，甚至開始下降
Franklin avatarFranklin2022-02-12
這時候可以採用Diet Break，每日熱量增加300~500 卡
Doris avatarDoris2022-02-17
主要以碳水為主，因為補碳，身體會在第一個禮拜增加1~2kg
這些主要是肝糖+水，然後第二個禮拜開始體重應該會開始穩
Anthony avatarAnthony2022-02-12
定，維持一個月後再開始減脂．這樣效果會好很多
Doris avatarDoris2022-02-17
問一下樓上，補肝醣和水，需要一個禮拜那麼久嗎?
Yedda avatarYedda2022-02-12
真的 堅持了兩年 真的是有點疲乏 ...
其實健身的部分 是不太會疲憊的 也越來越有趣
但吃的部分 真的很令人疲憊.... \
Zenobia avatarZenobia2022-02-17
看來我2000可能也是高估... 一個人維持需要的熱量真心低
Linda avatarLinda2022-02-12
那就認真練 隨意吃 以增加肌肉量為主 這樣會比較快樂
Ophelia avatarOphelia2022-02-17
熱量拉起來一週後再繼續減
Andrew avatarAndrew2022-02-12
Jeff Nippard 關於Die Break 的影片
https://www.youtube.com/watch?v=8HVdLMnr40M
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-02-17
裡面是建議每12週加入2~4次diet break
Anonymous avatarAnonymous2022-02-12
要瘦就是餓 呵呵…
去年封健身房期間 我一天一餐是瘦了 但解封後去量都是
掉肌肉
Anonymous avatarAnonymous2022-02-17
真的，最難維持的是吃這件事情
Zanna avatarZanna2022-02-12
尤其年紀大了，要維持得持續付出更多 跟旁邊年輕同事
相比真的很煎熬。