夏日瘦腿美臀健美操全攻略 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6963088

　　三圍多少最"魔鬼"？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84厘米、62厘
米和86厘米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如
水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在
自己的身體上玩起了加與減的遊戲﹗

第一節 熱身運動

　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩。
　　第一步︰上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；
　　第二步︰前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；
　　以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。


第二節 大腿後部和臀部運動 　
　　第一步︰以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；
　　第二步︰收腹，腰部打直；
　　第三步︰抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；
　　第四步圷收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
　　第四步動作做16次後，交替另一只腿，16次。


第三節 臀部運動
　　第一步︰臥躺，頭靠在手臂上；
　　第二步︰抬右腿，右側髖部緊挨地面；
　　第三步︰彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏；
　　第四步︰微微打直小腿，重複上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。


第四節 大腿內側運動
　　第一步︰側臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動腿部，膝正對前方；
　　第二步︰彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿後側；
　　第三步︰大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重複這一動作32次後，做另一
側腿部動作，32次。

第五節 大腿外側運動
　第一步︰側臥，肘部支撐頭部；
　　第二步︰兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；
　　第三步︰上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接著，左側做相同的動作
，16次。


第六節 髖側肌肉運動
　 第一步︰動作同第五節第一步；
　　第二步︰側臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；
　　第三步︰上抬下放上側髖部16次後交替另一側，16次。


第七節 髖部放鬆運動
　第一步︰平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；
　　第二步︰將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝；

　　髖部放鬆運動
　第三步︰為了增加身體彈性，將雙手置於左腿後側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸博收，
右腿姿勢不變；
　第四步︰保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同動作。

來源︰千龍網

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