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新手想增肌減脂 - 健身

Andrew avatarAndrew · 2021-08-01

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目前BMI 19.3，體脂28.6%
主要目標是減脂，想降到25%以下
之前一週四次有氧，每次半小時，實驗1.5個月效果不好
體脂沒有降(維持29%以上)，只降了體重
後來改變飲食，每週0-1次有氧、1-2次徒手肌力訓練
試驗三星期，體脂降一滴滴，總算開始頻頻出現28.x%
有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效
想請問如果是超級新手想增肌減脂
繼續用APP做簡單徒手訓練（深蹲、捲腹、死蟲、三頭肌撐體…..etc.），想在半年內達成目標會很難嗎?
有需要到健身房嗎?

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All Comments

John avatarJohn2021-08-02
你的體脂調整飲食+重訓會掉很快吧 建議你先爬文看一下該怎麼
吃 怎麼算熱量比較快
Daph Bay avatarDaph Bay2021-08-05
徒手不是不行，是你這強度不行吧...
Adele avatarAdele2021-08-06
未必要去健身房買課，但是健身房的器材跟氛圍是不錯的催化
劑，而且隨著器材使用的強度提高，你可以比較容易發現自己
的成長
Brianna avatarBrianna2021-08-06
而且半小時運動其實蠻少的
Rebecca avatarRebecca2021-08-07
我覺得 依你的體脂 應該要先列看看平常吃什麼？
Oliver avatarOliver2021-08-08
還敢解放日啊XD
Mary avatarMary2021-08-12
XDD
Damian avatarDamian2021-08-17
我體脂十每天有氧一小時起跳
Rosalind avatarRosalind2021-08-21
我沒辦法持續一小時 不管是跑步還跳繩 大約35分鐘腳就會痠
到舉不太起來
Bethany avatarBethany2021-08-23
降脂主要靠飲食 其次有氧 重量訓練影響不大
Frederic avatarFrederic2021-08-24
誰說解放日可以隨便爆吃的啦 難怪瘦不下來….484很
多人不懂欺騙日做啥用的…
Selena avatarSelena2021-08-26
平常就夠解放了還要解放日？乖乖算熱量啦
Quintina avatarQuintina2021-08-28
所謂欺騙日的作用是在欺騙你的身體，人體很聰明，當你
長期熱量不足，身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開
啟省電模式)，因為身體怕不幫你節能你會餓死，所以啦，
省電都開了，用電量(基礎代謝)自然下降，這樣你就更不
容易減脂，欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子，
不要幫我開省電模式謝謝，所以你要做的是一樣乾淨的吃
，但熱量要吃上去，怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X
Quanna avatarQuanna2021-08-29
DDD
Hardy avatarHardy2021-08-31
蕎麥麵不要吃了
Jacob avatarJacob2021-09-05
OROCHI97 說的蠻好的，記得我好像是在「十分鐘健身教室
Ivy avatarIvy2021-09-09
」看到類似觀念
Ina avatarIna2021-09-13
還沒瘦就解放亂吃…
Megan avatarMegan2021-09-14
置底文章先看過再來
Ina avatarIna2021-09-18
https://i.imgur.com/SBECj0h.jpg
Lily avatarLily2021-09-20
你這很明顯是泡芙人，先重訓吧
Poppy avatarPoppy2021-09-24
感覺平常日就是解放日，解放日是大解放日
Jake avatarJake2021-09-29
別再解放了
Audriana avatarAudriana2021-10-02
剛練不用排解放日拉 卡關再說
Lauren avatarLauren2021-10-05
你的解放日感覺大幅阻礙減脂速度
Adele avatarAdele2021-10-10
而且看你的說法絕對超級放縱的 一天就把你一星期努力全部
Iris avatarIris2021-10-14
吃掉
Ethan avatarEthan2021-10-15
這吃法…應該一輩子就這樣的體態
Jake avatarJake2021-10-15
還沒到目標就解放日..請達標後再來解放吧
Caitlin avatarCaitlin2021-10-19
你這問題飲食要檢討才是
Hedy avatarHedy2021-10-22
吃的可能蛋白質可以高一點 但我覺得你的問題應該是訓練
量太弱 你BMI也是很低 整個肉量不足
Annie avatarAnnie2021-10-25
肌肉變多就很好減脂了
Hedwig avatarHedwig2021-10-28
卍解！
Liam avatarLiam2021-10-29
重訓和有氧還是可以ㄧ起練的，把碳水換成南瓜或地瓜
蛋白質可以算一下有沒有吃到增肌的克數，有氧可以改
Mia avatarMia2021-11-01
不是徒手不行，而是強度不行加一
Margaret avatarMargaret2021-11-04
做高間歇
Noah avatarNoah2021-11-07
平常日就是我的解放日…
Susan avatarSusan2021-11-10
相關研究都表明最好別同時一起練
Audriana avatarAudriana2021-11-11
把解放日從每週降成每月~
Odelette avatarOdelette2021-11-11
你的解放日看起來也只是從少一點炭變成一般人飲食
Rachel avatarRachel2021-11-14
份量似乎也沒很多 但既然結論是無效 就要重新審視修正
Xanthe avatarXanthe2021-11-16
解放日就是我的平常日 (^ ▽^ )
Faithe avatarFaithe2021-11-17
半小時有氧太少 而且強度也沒說
Charlie avatarCharlie2021-11-19
解放日碳水超高還都吃不飽的東西
Rebecca avatarRebecca2021-11-20
原poBMI沒超過20，但體脂逼近30，應該是所謂的瘦瘦泡芙
William avatarWilliam2021-11-22
人
Dinah avatarDinah2021-11-25
體脂從28到25，老實說你稍微控制一下飲食就可以達到
Odelette avatarOdelette2021-11-25
了...
Joseph avatarJoseph2021-11-26
碳水一堆 感覺熱量有點多 建議先算一陣子熱量
Todd Johnson avatarTodd Johnson2021-11-30
分開來會簡單一點
Zenobia avatarZenobia2021-12-05
蛋餅 蘿菠糕 水餃是地雷，你知道嗎?
David avatarDavid2021-12-07
東西不要亂吃 半年達成不難
Yedda avatarYedda2021-12-10
男生的話數據太扯了，原po是女生吧？
Puput avatarPuput2021-12-11
可以先試看看間歇式斷食，然後有氧增加
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2021-12-14
有氧每天30分鐘+18/6斷食應該可以降比較快
Mason avatarMason2021-12-15
運動強度低就算了 重點是對飲食沒概念
Frederica avatarFrederica2021-12-18
純有氧沒效果 問題絕對是出自於你吃的東西
Vanessa avatarVanessa2021-12-19
原po 這數值推斷食有氧是有什麼事嗎......
Steve avatarSteve2021-12-22
少吃點就能不用運動了
Connor avatarConnor2021-12-23
你蛋白質成員那麼少還可以到1.5倍，然後體脂還29，肌肉量
Lily avatarLily2021-12-26
不就超少
*吃
Edith avatarEdith2021-12-27
想辦法改變你的飲食你的運動強度，不是叫你吃少是要吃
對，bmi已經很低了，這飲食跟運動量對你的體脂不會有
太大影響
Damian avatarDamian2022-01-01
你的飲食我看不出來改善在哪裡？7分靠吃3分運動，一個
月就好，只吃雞胸肉、生菜、地瓜、優格、水煮蛋、白開
水還是無糖茶甚至無糖咖啡，我不相信體脂下不來。只要
半年，養成習慣之後你會覺得看到泡麵都想吐
Xanthe avatarXanthe2022-01-04
跑步至少30分鐘以上，速度不是重點但是千萬別用走的。
Genevieve avatarGenevieve2022-01-05
別相信什麼徒手重訓之類的鬼話，強度根本不夠、完全不
可能，一堆明明健身房練出來的肌肉為了騙點閱率什麼都
拍得出來。健身房還有一個好處是器材練久了像在玩玩具
、慢慢會玩出興趣，漸漸地會形成一個無形的課表、沒練
William avatarWilliam2022-01-09
完不想回家
Hedda avatarHedda2022-01-10
蔥油餅就別碰吧，油脂爆高的，製作過程加很多油（為了要
酥脆）煎的時候又加一次油，碳水源找乾淨一點的吧，吃比
Yuri avatarYuri2022-01-10
練更重要，多爬文吧！
Gilbert avatarGilbert2022-01-14
在足夠的有效訓練下，吃才是比較重要，不然還是練比較重要
。一堆不忌口的巨巨身材還是挺棒的。
Thomas avatarThomas2022-01-16
增肌或減脂，先選單一方向 比較容易達成
Liam avatarLiam2022-01-18
找營養師幫你看啦 新手浪費時間撞牆很不值得
Rebecca avatarRebecca2022-01-22
我個人是要去專業場所才能認真，在家都會懶 XD
Dorothy avatarDorothy2022-01-27
做高強度間歇有氧，時間短效果好
Ursula avatarUrsula2022-01-29
你偏瘦; 如果165的話, 體重才63, 但體脂高, 表示你瘦
但不運動. 這情況下建議做重訓加飲食控制(高蛋白), 做
Ursula avatarUrsula2022-02-02
增重,增肌; 肌肉增加, 你體脂自然是往下掉. (不要往
減脂的方向去控制飲食喔)
Faithe avatarFaithe2022-02-03
因為你肌肉量低,心肺也差, 做有氧你大概也很難持續長
時間, 所以先做增肌, 打些基礎. 行有餘力的話可搭配低
強度有氧, 例如快走.
Selena avatarSelena2022-02-06
更正 53. 我是覺得你可以增肌增重到60 (不是叫你亂
Susan avatarSusan2022-02-11
吃吃到60喔)
Una avatarUna2022-02-14
為方便解說, 假設你增加的7kg都是肌肉, 你的體脂會降
到25.3%, 你再做減脂, 就比較容易達成你要的目標了.