※ 引述《LiarBu (翹你個小鋼盔)》之銘言：
: 是這樣的
: 我發現我在用8-12rm的重量練股四頭時
: 即使我使用了金字塔or倒金字塔.做六組以上的訓練.也確實練到腿軟
: 但隔天股四頭的痠痛都不明顯.幾乎沒有感覺
: 但是當我做空身蹲時.一組大概可以做50下以上
: 隨便做個兩組隔天就酸到不行.而且酸痛可以持續三四天以上
: 請問如果我是想以下盤肌力及肌肉量為目標
: 我是該繼續以8-12rm的重量去練習
: 還是要以20rm以上能讓我確實引發遲發性肌肉酸痛的輕重量為主呢?
: ps.暫不考慮drop set.對我來說太Hard Core了
: 昨天做到快昏迷.後來搖搖晃晃走到廁所狂吐.吐完躺在廁所前面走廊喘.太可怕了
以腿部訓練來說,尤其只有股四頭的動作,六組的確是太少了一點
一般建議一個部位的您挑選的動作加起來要坐8~12組,腿部可能多一點
倒15組...我平常時的練法是 130kg~100kg 深蹲*7(不含熱身) 頸前蹲or跨步蹲*3~4
250~200kg leg press*5~6
上踢腿是情況而定,因為現階段我希望增大肌肉塊,所以不做孤立訓練
...至於用的重量就是您說的大概8~12 rm ,這樣練完要酸好幾天,而且覺得進步緩慢
但最近我改用另外一種練法 全部都蹲4~6下大腿碰小腿那種全蹲的
總組數只有10組 依照我上禮拜的極限雖然還不很重分別是
150 kg squat*2
可以坐到六下的話 160*1四下 做完再降回140 *1六下
這樣一共四組,接下來做leg press 320kg*2組 300kg 1組
再來是頸前蹲 用60kg 做個兩組 這樣加起來一共9組
組間都是2~3分鐘,或許亦開始我也質疑組數太少,但是練完的充血感覺
比之前多組數要來的多,而且持續酸痛的天數大概只有兩三天,比較沒有過度訓練的
問題,我覺得任何時候都不要讓自己有過度訓練的感覺,所謂的過度訓練,指的不是
你在每一組拼到最後幾下那種無力感,那種是要拼的,過度訓練是當你已經來到12組~15
組的時候已經產生厭倦感,然後鬥志燃燒殆盡並帶有一點噁心感的時候,
此時趕快補充營養回家休息了,不然肌肉不但不會刺激,可能還有增加受傷的風險,
有時候很多學弟求好心切,常常一天就想要全部練完,但是組間又非常久...可能在健身
房一呆就是兩個多小時,身體的能量都不夠了,怎麼能推更重?更專注的做?
不過現階段還是不要嘗試大重量,一般人練不酸的原因應該只有三種
1:組數太少
2:動作不標準
3:密度不夠高(就是休息太久了啦!!!)
通常以2 和3 的人最多,所以要是您想要得到更高的訓練後身體的反應
我建議您嚴謹遵守 2 和 3,腿的話休息1分半 ,其他部位都是1分鐘....
希望兩個月後對您有點進步囉
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: 是這樣的
: 我發現我在用8-12rm的重量練股四頭時
: 即使我使用了金字塔or倒金字塔.做六組以上的訓練.也確實練到腿軟
: 但隔天股四頭的痠痛都不明顯.幾乎沒有感覺
: 但是當我做空身蹲時.一組大概可以做50下以上
: 隨便做個兩組隔天就酸到不行.而且酸痛可以持續三四天以上
: 請問如果我是想以下盤肌力及肌肉量為目標
: 我是該繼續以8-12rm的重量去練習
: 還是要以20rm以上能讓我確實引發遲發性肌肉酸痛的輕重量為主呢?
: ps.暫不考慮drop set.對我來說太Hard Core了
: 昨天做到快昏迷.後來搖搖晃晃走到廁所狂吐.吐完躺在廁所前面走廊喘.太可怕了
以腿部訓練來說,尤其只有股四頭的動作,六組的確是太少了一點
一般建議一個部位的您挑選的動作加起來要坐8~12組,腿部可能多一點
倒15組...我平常時的練法是 130kg~100kg 深蹲*7(不含熱身) 頸前蹲or跨步蹲*3~4
250~200kg leg press*5~6
上踢腿是情況而定,因為現階段我希望增大肌肉塊,所以不做孤立訓練
...至於用的重量就是您說的大概8~12 rm ,這樣練完要酸好幾天,而且覺得進步緩慢
但最近我改用另外一種練法 全部都蹲4~6下大腿碰小腿那種全蹲的
總組數只有10組 依照我上禮拜的極限雖然還不很重分別是
150 kg squat*2
可以坐到六下的話 160*1四下 做完再降回140 *1六下
這樣一共四組,接下來做leg press 320kg*2組 300kg 1組
再來是頸前蹲 用60kg 做個兩組 這樣加起來一共9組
組間都是2~3分鐘,或許亦開始我也質疑組數太少,但是練完的充血感覺
比之前多組數要來的多,而且持續酸痛的天數大概只有兩三天,比較沒有過度訓練的
問題,我覺得任何時候都不要讓自己有過度訓練的感覺,所謂的過度訓練,指的不是
你在每一組拼到最後幾下那種無力感,那種是要拼的,過度訓練是當你已經來到12組~15
組的時候已經產生厭倦感,然後鬥志燃燒殆盡並帶有一點噁心感的時候,
此時趕快補充營養回家休息了,不然肌肉不但不會刺激,可能還有增加受傷的風險,
有時候很多學弟求好心切,常常一天就想要全部練完,但是組間又非常久...可能在健身
房一呆就是兩個多小時,身體的能量都不夠了,怎麼能推更重?更專注的做?
不過現階段還是不要嘗試大重量,一般人練不酸的原因應該只有三種
1:組數太少
2:動作不標準
3:密度不夠高(就是休息太久了啦!!!)
通常以2 和3 的人最多,所以要是您想要得到更高的訓練後身體的反應
我建議您嚴謹遵守 2 和 3,腿的話休息1分半 ,其他部位都是1分鐘....
希望兩個月後對您有點進步囉
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