輪班制減肥 - 減肥

恩，上班前回你個文，參考一下。
33男，171/72，體脂好像21，bmi忘了怎算；
先天性心臟病，輪班制，每週輪換一次，
以下是我的調整方式。

早班07-15 午休一小時

0445-0515早餐：麥片150ca；煮中餐
0515-0615 1hrs
0630-0700上班（早餐2：稀飯）300ca
0700-1500早班（中餐：公司便當）700ca

1500-1800 WorkoutTraining or Jogging
洗衣服打掃／煮晚餐
晚餐：燙青菜雞胸肉+豆漿700ca

1800-2030 2.5hrs
2030-2100晚點：蘋果300ca
2100-2230 1.5hrs

2230-0445睡眠6hrs
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夜班2300-0700 6hrs 夜休四小時 五點的穀物棒是為了回家能早點進入睡眠，不再進食

2230-2300上班
2300-0700夜班（宵夜0500：穀物棒）200ca
0700-0730盥洗
0730-1200睡眠4.5 hrs

1200-1300中餐：便當700ca
購物
1300-1500 2hrs
1500-1800 WorkoutTraining or Jogging
洗衣服打掃／煮晚餐
晚餐：燙青菜雞胸肉+豆漿700ca

1800-2030 2.5hrs
2030-2100晚點：蘋果300ca
2100-2230 1.5hrs
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中班1500-2300 4hrs 晚點的穀物棒是為了避免宵夜

1400-1500上班
1500-2300中班
1630晚餐：燙青菜雞胸肉350ca
2030晚點：蘋果300ca
2200宵夜：穀物棒200ca
2300-2330盥洗
2330-0640睡眠7hrs

0640-0700早餐：麥片150ca
0700-1100 4hrs
1100-1400 WorkoutTraining or Jogging
洗衣服打掃／煮晚餐
中餐：便當豆漿1000ca
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Workout分cardio/abs/dumbell三種，除了做burpee心跳略高160，其餘還好，
不過要注意血糖降得太快，會頭暈，時間大約是一小時。
Jogging，心跳是低於150，維持一小時，有時會搭配快走心跳約120。
這兩個輪替著做，週六全休。

基本上是，睡前兩小時是最後一次進食，
晚餐盡量以水煮雞肉跟燙青菜配合無糖豆漿為主，
量都不多，多吃幾次，另外多喝水，每天喝水量不低於2000，一次300。

如果有問題歡迎來信，身體不好，真的自己要注意。

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