100天減脂分享 - 健身

嗨大家好

先報基本資料、背景介紹、執行內容等等，

但其實也沒什麼特別的方法，不過想說都量inbody了就分享一下


--基本資料--

男性

接近27歲

身高181cm

2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4%

2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2%

脂肪-4.1公斤

肌肉+1.0公斤 (始料未及)

https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg

https://i.imgur.com/7mqd243.jpg


--背景介紹--

從小就很常運動，近年體重常駐85公斤左右，

2019/11蓄意短期增重到逼近100公斤，然後持續減重到近期。


2020/10不幸進入待業狀況，但我健身房9/28剛簽約且不能轉讓XD

反正都簽約了月費都要繳，待業反而很多時間跟力氣可以去健身。

在這之前也有去過健身房，不過在2019/7~2020/9這段時間只去過一個月健身房，

其他時間頂多在家做徒手。


--執行內容--

飲食

因為住處有廚房，待業期間大部分都自己煮。

初期最常煮的東西是雞胸豆腐蔬菜蛋花湯，配糙米飯。

很無趣嗎？但我吃得下去…

大部分就邊吃邊看影片就吃完了



偶爾也會有些變化，但那是cookclub板的範圍，就不細說

反正食材都是類似的，例如煎、炒飯之類的，

碳水來源也會有變化，偶爾是地瓜，

後來還會煮各種雜糧飯，紅豆薏仁黑糯米鷹嘴豆藜麥都在範圍內。


沒有很認真細算重量，

每餐大概雞胸肉150~170g生重、蛋2~3顆，蔬菜隨便吃爆，

傳統市場板豆腐一份，我猜有200g以上，

碳水大概一碗到一碗多吧。


只要當天烹調沒有用油就會吃適量堅果。

每天都有一杯大約1.5份的乳清，偶爾會搭無糖豆漿一起喝。
(想盡量吃到足夠的蛋白質)

適量水果，挑類型，之前都吃奇異果、番茄、芭樂，後來吃比較多香蕉。


後來認真算發現我吃的熱量好像有點少XD

但真的會習慣就是了，這也導致我後來啟用diet break（後面會說）。



我有168，但沒有嚴格遵守，盡量是午餐12後、晚餐20之前吃完。

水有盡量喝，我很少喝飲料，幾乎只喝無糖豆漿跟無糖美式。


偶爾也會吃吃炸雞烤雞披薩，如果剛好有優惠券的話。

很想爆吃的時候也買過全麥土司回來啃爆，

也吃過滷味也夾過甜不辣，朋友約聚餐就吃啊。

人生總不會一直吃這些雞胸雞蛋豆腐蔬菜香蕉乳清豆漿糙米鷹嘴豆過日子。

但是自己要控制額度、頻率跟心情，去衡量自己想要什麼需要什麼追求什麼。



睡眠部分

都很晚睡但睡很多，因為待業狀態所以這邊就真的是睡爆，

也沒辦法跟大家討論睡眠對於減脂的效果有多少。


運動部分

初期沒有抓頻率，練很勤，一個禮拜五次左右。

一開始是胸肩、腿二頭、背三頭這樣排，

大部分會在重訓完加一小段有氧，慢跑或飛輪，

但後來看到有文章說有氧對身體的訊號可能會干擾重訓的肌肉生長訊號，

就再也沒有重訓後接有氧了。


現階段是

胸三頭、背二頭、腿肩，練三休一，每次練都會加腹肌練習。

訓練量說實話不一定會操爆，但我也不清楚要練到怎樣才算剛好，

這種細節的內容有機會再到Musclebeach討論。



--補充--

2020/11月底的時候覺得自己有點卡關（感覺上，沒有特別量）

揣測自己減重一年，可能需要休息，決定啟用diet break兩週，

也沒有亂吃就是碳水多吃一點，不過也沒有仔細算到底是多少熱量，

我只確定我之前吃的應該是不足tdee，

但長期減重的情況下，tdee也很容易降低，

所以diet break的用意是讓tdee拉回來，

有興趣可以找一下相關的討論，史考特也分享過類似的期刊文獻。


所以實際上這100天左右的日子還要扣兩週。

那兩週我體重應該有稍微增加，但我當下覺得正常、沒關係。


朋友的婚宴剛好也在那段時期，喝了很久沒喝的酒XD

整個吃爆，diet break結束前也喝了一杯五十嵐的一號，

我很愛這個，但控制飲食後很少很少喝。


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我其實一直在想要怎麼讓這篇文章引人入勝，

但發現統整、架構及表達要做得恰到好處真是一門藝術。


不過就是想跟大家分享或討論一些觀念、想法或收穫，

飲食部分，原則就是少加工品少糖少油少甜少炸少飲料，該喝的水還是要喝，

睡眠部分各人各自努力，現實有時候總沒辦法常常如你所願，

運動部分，研究說其實占一天消耗熱量只有5~10%，

但如果你想要瘦下來有線條，或是想要稍稍增加基礎代謝，

還是可以接觸重訓。

至於生活壓力部分，就是每個人的課題了。


想想你有多想要多需要多希望多渴望讓身體身材體態變成什麼模樣，

然後請付出該有的努力，包括學習、詢問、討論、紀錄、檢討與執行等。

嚴格但不要嚴苛啦，滷味那麼好吃，偶爾還是可以吃一下，但要配額度，

朋友揪吃飯就不要太掃興了，但你可以選擇那一餐什麼東西要少吃幾口。



我原本原本9月底希望過年前瘦到75公斤，現在發現根本不可能QQ


祝大家可以培養良好的生活習慣、擁有喜歡的體態也獲得健康的身體。


歡迎討論分享交流當鍵盤朋友。

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