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各位大大們好～
小弟我180公分63公斤
體脂平常大約在6～8%之間
狀況好最低有5.5%過

基礎消耗每日差不多1600卡
本身吃不太胖…從高中到現在體重也維持5、6年了，體重機乎沒超過64過。一直蠻想再增
胖一點，也詢問一下我的飲食狀況。

中餐會吃學校，固定吃各1個拳頭大小的蔬菜2份，外加1隻魯雞腿，配2個拳頭的糙米飯+
一點點白飯。
晚餐則不固定，會隨便外面吃。
基本上平常吃蠻多零食的，早餐很少在吃…作息比較晚。
通常就吃2餐啦，可能也是吃的不夠多，不過也不知道要在什麼時間插入吃東西了…

平常就一個禮拜打球一次，最近開始在健身所以想問一下訓練方式跟我菜單有無問題。

之前偶爾會做做伏地挺身，現在大約一週去健身房2次，想請教好訓練方式後再提高頻率
。
以下是朋友帶我做的：
依順序(器材名稱可以不太正確，我會描述一下)
踩腳踏車熱身：level 12; rpm 80 ;10 min
短槓鈴(練2頭)：5kg 12下5組
短槓鈴(手臂向上抬舉)：2.5kg 12下5組
滑輪下拉(練3頭)：77kg？(不清楚磅還公斤，器材最重到9x) 12下5組，有時後沒力會降
，因為姿勢跑掉了@@
史密斯(上胸推舉)：7.5kg 8下5組，12下負擔有點大，可能後面沒力了。
史密斯(蹲舉)：10kg 10下5組，這個不太會用，看人家重量都蠻重的，只覺得用起來肩膀
很不舒服XD
坐姿下拉(練背、斜方肌？)：45kg 12下5組
划船機(也是背)：45kg 12下3組，之後2組各降2.5kg
腰部旋轉(人魚線)60kg 12下5組

以上是跟朋友一起做他帶的，覺得練蠻雜的XD，看大家意見如何修正

我有時候用啞鈴握推20kg 12下4組+最後22.5kg 8下，目標30kg不知道要多久><
啞鈴斜躺 10kg 12下3組+12kg 12下2組，這個做到8下之後超無力…

目前想把胸練起來不然看起來有點單薄，現況大約1周最多2天，希望調整好後可以循序漸
進的加強。1周可排大約4天左右吧@@
還有飲食方向，我需要改善什麼，校內只有午餐跟晚餐比較方便，其他時間不知道去哪買
…還有乳清蛋白以我現在狀況的必要性如何呢。好像建議是需要到2000卡以上@@

附上圖片~~請大家評鑒
http://i.imgur.com/WC0731F.jpg
覺得胸的部分不太夠，腹肌…偶爾連8分abs而已XD
http://i.imgur.com/CRc26Fg.jpg
http://i.imgur.com/H9rb97B.jpg
2頭跟3頭就之前做伏地挺身練的

腿的部分我沒什麼練倒是真的…因為之前坐推練完整個無力啊，連走路都困難 哈，可以
推到140(磅orkg？最高190)12下 4組，
爆發力應該還可以，100m可以12秒左右。
肌力目前單手偶爾可以灌到籃，但就是要天時地利人和XD，目前無訓練方式…之後想再來
加強彈跳力。這部分也可請教有經驗的大大建議一下。

感謝各位建議!!!3Q


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