20歲女大生減肥請益 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：20
身高：152
體重：59.2
BMI：25.6
體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。

三餐內容：

早餐：
雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖）

午餐：
便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯）
https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg

晚餐：
雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯）
https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯）
https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg

其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班

日常作息時間：
算是生活很規律的人。
每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。
外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。


生活型態：大學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
一週健身2次。
一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ）
https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。

我的問題：
因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。
大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。
但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄）
然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩
現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！

短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。
想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。
1. 就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的 再請幫我調整了！
2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行 吧 ）
3. 腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘

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蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。
其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。
再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～
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