5個月29.8%→25.3% - 健身

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其實我覺得5個月才降4.5%的體脂比起板上各位強者算是小咖而已QQ
不過意外的我的肌肉完全沒掉 重量掉的幾乎是純脂肪
肌肉和基代在掉體重的同時反而都增加了還蠻有成就感的



兩次同一台inbody 我是去文山運動中心花$150測量的

2014.5.10 http://ppt.cc/yRx9

2014.10.9 http://ppt.cc/ZSvT


身高154

2014.5.10 2014.10.9

體重 49.4kg 47.1kg -2.4kg

骨骼肌重 18.4kg 18.8kg +0.4kg

體脂肪重 14.7kg 11.9kg -2.8kg

體脂肪率 29.8% 25.3% -4.5%

基礎代謝 1119 1130 +11

肌肉控制 +3.7kg +3.2kg

脂肪控制 -3.3kg -0.5kg



before

http://ppt.cc/mjtn

after

連結忘記了之後補QQ
可以參考一下下面連結的影片:-P
體態差異其實看起來不大QQ 但是身邊還蠻多人說看起來瘦很多 !!!



最後想偷偷炫耀一下弱弱的肌肉XD
某天我攤在沙發上玩手機的時候突然發現我的胸肌會動了 !!!!!
於是就錄了影片 但是影片太害羞了所以就截了圖

http://ppt.cc/JRZN

密碼是小寫板名 圖片稍微曝露了點 不喜歡的就別輸密碼了

另外就是
我單槓終於可以不用輔助拉起來了 !!!!!

http://youtu.be/sJk5D33FDTc

雖然還是手掌朝內握法而且有借力
但是真的超超超超超超超有成就感的 !!!!!
希望等我體重再輕一點的時候可以直上直下(握拳



雖然離自己的目標還有段距離
(目標是減到原內衣尺寸如果發現杯裝不滿就停止QQ 不然都減胸太令人桑心了)
但是有點小成就還是忍不住想上來發個文:-P
希望下次我來板上就是發超級勵志文了XD
祝大家都可以盡快看到成效而且達到自己的目標 !!!!!



*更新 飲食菜單跟訓練菜單部分

原本發文是人在外面用手機發文的XD
本來想說板上很多觀念比我還正確的人 就不獻醜了
不過有人問就還是一併回覆到板上好了



飲食菜單部分

其實我還蠻不忌口的:P 但是會注重幾個大原則

1. 三餐正常 且盡量定食定量

我現在是個天天早上8點就有課的大學生
所以早餐我都一定會吃 最近的心頭好是饅頭夾蛋+半糖豆漿(有時候是米漿+無糖豆漿)
我以前是完全不敢喝豆漿的人 開始練了重訓之後
為了不然肌肉酸太多天我幾乎天天都會喝豆漿或牛奶
其他早餐其實我也是來者不拒(蛋餅、炸物等等)
但就是會稍微克制一下頻率不要太高(大概是一周1~2次)
午晚餐我大部分也都是便當或自助餐解決

2.澱粉、蛋白質、蔬菜餐餐都要平均攝取

我吃便當或自助餐挑菜幾乎都是只挑蔬菜
我超常吃可以挑三樣菜+一樣主食的50元便當 然後請店員飯添8分滿就好
不是因為避澱粉 是因為我是個從小就被教育不能浪費食物的小孩
飯添滿我真的吃不完TAT 我食量超小 要是需要有鄉民可以作證(咦
跟我吃飯絕對是當我的廚餘桶的份 吃吃到飽是去浪費錢

3.少吃炸物/高油量/精緻澱粉等等的食物

基本上我的飲食還蠻寬鬆的 所以我只會少吃炸物
一個禮拜裡還是會有2~3餐有炸物 但是都不會太多
而且其實清淡的吃久了 會很不習慣吃油膩或重調味的東西 我自己是會根本吃不下太多

4.含糖飲料減少

我以前是一個禮拜大概只有一兩天不喝手搖茶飲的人
現在幾乎很少喝 一個禮拜也是1~2次吧 大多是無糖四季春
(也是從半糖->微糖->無糖 跟接受豆漿的過程一樣 混漿->半糖豆漿->偶爾喝無糖)
慢慢調整飲食習慣其實真的不難



運動菜單部分

我是個熱愛重訓而且會稍微注重重量的女孩兒
大概是今年二月左右跟朋友開始一起重訓
(朋友大學時期練的小有成果 但是荒廢兩年 跟我差不多時間重操舊業(咦)

重訓菜單以大肌群為主 剛開始練的強度大概設定在12~15rm
近期訓練都是抓12~15rm熱身 6~8rm訓練 再回12~15rm收操
(rm大概是每組次數 最後一下會幾乎起不來的意思 有興趣可以去MB爬精華區)

胸

啞鈴平板握推 http://ppt.cc/bcLu
大概是1->2的動作 因為剛開始練我覺得這樣比較會用胸出力
比較正統(?的好像是1&箭頭兩個動作這樣

啞鈴練到單手拿12.5kg的時候後就開始換練槓鈴握推 http://ppt.cc/HtQU
這個是Akrofitness的教學 私心很喜歡他所以放他的教學連結(羞
個人覺得換個方式刺激胸肌比較會痠 !!!

cable機夾胸 http://ppt.cc/10Gz
一樣是Akrofitness
我是練由上往下拉的

背

就很簡單的練單槓(引體向上
剛開始都練引體向上輔助機 它的負重是會給你個往上的力量
所以像我自己是47kg左右 剛開始拉不起來 所以設定30kg的槓片
這樣我就只要拉起17kg的重量
越加越少之後我就開始練離心
就是踩東西或是用跳的讓自己到最頂端
然後盡可能讓自己越慢越好的放到最底

腿

硬舉 http://ppt.cc/NGwb

深蹲 http://ppt.cc/vn89

影片裡都有超專業解說了 不過我還是建議有較專業的人在一旁
或是從空重空桿開始練比較好
(我自己是會負重 就開頭說的rm數的重量)

暑假時比較閒 一個禮拜會練2~3次 每次練1~2個大肌群
現在開學了比較忙 一個禮拜都只能練1~2次 所以就乾脆3個大肌群都練
其實比較有效率的方法應該是分開練



至於有氧 我是幾乎不跑步的 半年來應該跑不到10次吧
就暑假大概一週游個1~2次泳而已 每次都只游40分鐘1000m就想上來洗澡
我猜我沒掉肌肉應該跟我著重重訓不愛有氧有關



至於影片我應該是不會放啦~ 真的太害羞了
等我練出溝溝再上來更新圖片>/////<

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