8個月減脂，求調整方向 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：188
體重：107.4
BMI：30.4
體脂率：24.6

2021/11:體重127.4 體脂35%
2022/07:體重107.4 體脂24.2%
參考照片：
https://i.imgur.com/IR99FWE.jpg

三餐內容：

早餐：通常睡到中午，早餐都吃不到

午餐：吃100g大燕規格麥片+一份mars乳清+3顆煎蛋，偶爾吃costco一包雞胸或雞腿會去
皮使用電鍋蒸+一碗白飯約200g熟重，兩種擇一都會再配一杯黑咖啡700cc

晚餐：練後吃大約都在晚上12點左右，白飯一碗同午餐的量+三顆煎蛋+一份肉（雞胸、鯛
魚、牛肉片擇一 大約300g生重）+無糖豆漿配兩份乳清

進食皆會有青菜但不計量

每天飲水3000cc以上(只算水其他液體不計），黑咖啡可能會喝到1000cc

假日偶爾朋友聚會就沒有照上面菜單吃

補給品部分：B群、魚油、維他命C、肌酸、乳清

其他：（可免填）


日常作息時間：睡的時間凌晨4.5點不固定，幾乎都中午起床


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：


運動習慣：
一週運動習慣至少四天到健身房重訓和有氧
大多晚上去，重訓時間為1小時到1個半小時不等後接有氧

一.背：下拉 輔助單槓 槓鈴划船 坐姿划船 單邊划船
二.胸肩：槓鈴握推 繩索夾胸 機械肩推 啞鈴側平舉
三.腿：史密斯深蹲 單腳分腿蹲 羅馬尼亞硬舉 大腿外展 弓箭步
四.有氧60分鐘+腹。

以上一二三重訓後皆會加有氧40分鐘，用跑步機爬坡或是橢圓機（心跳前一分鐘之外，全
程保持在150以上）

如果有多餘的時間會加練兩天
五.腿(同三)。
六.有氧60分鐘+腹

我的問題：
減脂從2021/11開始到現在2022/07將近約八個月

人生目標設定在95公斤 體脂15%左右，想看看20幾年來沒見過面的腹肌長什麼樣子

想請教板上的大大我的運動方式及飲食部分還能夠怎麼調整


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