smolov jr. Sqaut & Bench IC 分享 - 健身

各位巨巨好

隔了一個半月

我又來分享自虐心得啦XDDD

(上一篇「smolov jr. bench progarm 分享」代碼：#1Rs-G0rP)


這次同時進行兩部分的課表分別為：

1.Smolov Bench Intense cycle

原本直接用上次跑完課表的PR下去算

結果第一天就直接被壓XD

畢竟Smolov原本就是for Sqaut的課表

拿來跑Bench根本找死lol

因此後面就改用0.9倍PR帶進去跑


2.Smolov jr. Sqaut program

用原本PR 170kg帶進去跑

第二週期+10kg 第三週期+15kg

改成一週蹲三次，共蹲四週


課表安排的流程如下表

https://imgur.com/a/Jn3Aund

右上角：時間表 左上角：Bench program 下方：Sqaut program


這次損傷部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨狀肌、左下背...XDDD


測試結果：

https://youtu.be/-4CwgIR2OEE

1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%)
120kg→125kg (Smolov IC) (+4.2%)

拿for Sqaut的課表跑Bench果然不是好選擇lol

臥推還是要靠大量的volume來堆比較實際

而且受傷的風險也提高不划算

2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%)

junior的部分還是很給力的提供了10%的成長幅度

影片中180kg及190kg分別為第一把跟第三把

第二把的190kg核心沒穩定好沒蹲起來消耗太多力了

導致第三把沒有180kg那下夠深

不過就算我免強過吧XDDD

(第二把為恐怖連結，如果有人想看再丟上來lol)


年度回顧：

目前的成績進步幅度還算穩定提升

https://imgur.com/a/uVEJCWb

今年有比較認真跑課表

三項成績從427.5kg進步到525kg共97.5kg(沒破百QQ)

這大概是一整年替代役的最大收穫吧!?(誤XD

也感謝健身房的每一位被我霸佔器材跑健力課表的人哈哈

明年應該就不會再佔檯了XD


未來規劃：

再來要改跑肌肥大課表了

目標放在感受度跟動作控制

等把底打好才會繼續往上衝重量

2019年的目標放在三項600kg!


Ig: https://www.instagram.com/159steven159/

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