一個月52.5/52kg->49/48.5kg - 美體

我只是要跟大家分享一下我的心得
我之前有發過文就是已經停滯其兩年了不管是大吃少吃多動少動
我都一直停在52左右

從4/8開始我很仔細的量體重 量腿圍 算卡路里 目前有一點點成果
希望對大家有幫助

除了要運動以外 我比較想分享的是飲食方面
我要說的是我從來都不會想要爆食 因為我都吃的很滿足

我基代大約1200所以我都吃1200~1400之間
但是我每天幾乎都吃不一樣的東西
前提是 你要有廚房 要有時間

我因為人在美國附近又沒有亞洲超市所以想吃一切都自己來
我完全不吃炸的 完全不喝任何有糖的飲料(除了skim milk & light soymilk)

只要有時間 一定可以在超市買到熱量低的早餐榖片
推薦大家:(如果你在美國)
Total 的 Crunchy Whole Grain Wheat Flakes 每一份含一整天所需的Ca量
Fiber one original 每一份還一整天所需的57%Fiber

他們的熱量夠低 而且算是有營養
有其他廠商也差不多低或是更少一點點但是我看了一下
營養成分幾乎都空白 除了碳水化合物以外

牛奶我一定喝Skim milk
豆奶我喝Silk Light Soymilk
最低可以買到1cup(240mL)110Kcal的優酪乳跟優格

買了一次以後我就開始自製優格和優酪乳了

咖啡我自己煮 都喝黑咖啡或是加一點點奶 喝習慣了很順口
以前都喝拿鐵 現在都改了
常常喝水 其實覺得喝水很舒服 要是想改變味道我有自己切檸檬片 或是泡茶來喝

吃的方面以前一天一顆蛋 但是發現蛋黃不一定要天天攝取
所以我會用Original Egg Beater來交替 熱量比一顆蛋少了一半以上

土司我吃一片 40Kcal的12種榖類土司 很好吃
在美國超市找找你應該可以找到

我會自己做pancake/waffle
但是我都是做迷你size的且都會計算熱量
我的一片約30Kcal(自製的banana pancake)所以可以一次吃個三四片
我不抹奶油或是syrup 我用light 笑牛抹醬 我發現很搭而且熱量超低

早餐的變化這樣就可以做很多搭配了
我還會煮黃豆薏仁自己做豆漿或薏仁漿或是加到料理裡面吃

飯我是吃五穀/食榖/糙米/黑米或是混合再加上一些豆子去蒸
蒸好之後分成八份或六份每份約150Kcal然後冰起來
要吃就拿一份
我這段期間也做過油飯 但是是素的 我也是做好分裝一份約200Kcal
我會搭配咖哩/煮成粥/包成Sushi去變化口味
煮咖哩我也是一次丟一塊咖哩塊110Kcal配上大量蔬菜做成類似湯咖哩的口感
我喜歡用蘑菇或是豆腐可以有肉的感覺
我也常會在裡面加入之前蒸好的黃豆

肉的部分
我有蝦子/魚/96% or 93%瘦的牛繳肉/雞腿/雞胸肉/牛排買油花少一點的
我一買來就會分裝 每個單位的肉100~150Kcal不等
魚的話會更低

要吃就取一個單位出來
肥肉盡量切掉 肌肉穿燙把其撥掉不吃
牛繳肉我做成豆腐漢堡排還有包雲吞
每個漢堡排和雲吞分別是57Kcal和30Kcal因為我加入很多light Tofu和蔬菜

講到這裡好向有一點瑣碎 但是重點就是打東西做的小小精緻一點
其實會發現一天可以吃很多種不同的食物 營養比較均衡

我也做了紅酒燉牛肉湯 當歸雞湯等等
我做好就分奘 8碗 每次要喝就取一碗
方便又好控制量

甜點我也是自己做 羊羹 果洞 低卡餅乾等等每一單位約30Kcal
想吃就吃一下也沒什麼 我都幾乎不加糖的

我也有外食 跟教授或是朋友
中國餐廳我都會點素的像是豆腐跟蔬菜(不是油豆腐喔)
因為很多像是京都排骨等等都會先把肉炸過再炒
我也不想吃含碎肉的因為一定比我自己挑的肥

然後就是我都不淋醬到飯上的 不會過水但是或盡量把汁滴一滴
在開始吃之前就先把一半撥到旁邊 因為可以外帶 自己再加些蔬菜又是另一餐

要是是西式餐廳
莎拉醬我從來不淋上去 我都是用沾的
但是因為我已經很喜歡蔬菜本身的甜味所以我不太需要莎拉醬
上面的麵包削我是不吃的

湯的話我不叫濃湯
要是有任何醬料或是奶油等等我都會請它serve it on the side
而不要淋上去

其他煮菜就斟酌量去吃 不會吃到撐

其實這樣每天都可以很滿足
我也會自己做果醬 飲料 烤蛋糕等等
我不會做太多然後享受食材的原味

其實習慣了會發現很多調味料都是多餘的

自己做菜才會發現外麵隨便點熱量都高太多了
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我野蠻意外自己可以受的 但是我不會患得患失 因為我52Kg很久了
現在差不多49Kg
希望至少可以維持

提外話 我還真想出一本留學生的減肥食譜 哈哈

做菜跟減肥都很有趣
大家加油
YEAH

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