一年瘦10公斤的低醣料理 - 健身

個人覺得史考特這兩支影片所講的和我自己經驗很符合,

https://youtu.be/TunEw2BTFzs

https://youtu.be/u1v2e7kJpcw


想要減重, 我自己也是屬於熱量控制派的,

只要你每天進食的熱量小於你的TDEE, 那你就會瘦, 就算是吃垃圾食物也能瘦.
(健康和營養均衡的問題這邊先不討論)


但是對於一般人來說,

一.一般人未必有很好的熱量 營養素的計算和控制經驗.

二.垃圾食物有個陷阱, 就是容易讓人吃得開心 進而吃得過量.


而史考特提倡的原型食物飲食, 我相信是比較適合一般人的.

就像影片開頭所說, 一般人很難吃水煮馬鈴薯吃到一口接一口停不下來.

但換成洋芋片, 就很容易讓人一口接一口停不下來.


現在說說我自己的情況,

年紀38 正在服用降血脂藥和降血壓藥, 同時我的血糖一直在警戒線徘徊

我爺爺這邊有心臟病史, 我外婆這邊有糖尿病史.

我在中秋節前的抽血檢查結果是我這幾年來最理想的一次,

同時也是我年過30後體重第一次降到7字頭.


我本身有在運動, 但是光靠運動對於抽血檢查結果和體重的幫助有限,

我的主運動項目是奧林匹克舉重, 其實訓練量比健身房裡的一般民眾高.

爆發訓練 > 肌力訓練 > 輔助訓練 有時間會在加有氧, 加強心肺.

這是我每周4~5天的基本訓練項目.

接下來說我的飲食, 我的飲食其實還蠻單純的,

早餐:三片吐司or大白饅頭 + 火腿蛋or鮪魚蛋 + 萵苣 (就自己組合一下)

午餐:180~200g煎雞胸肉 (會醃成各種口味, 優格 照燒 BBQ 咖哩) 沒水煮過, 都用煎的.
所以看心情有時也會順手煎個蛋.
各式澱粉 (地瓜 麵攤的陽春麵 墨西哥餅皮 御飯糰, 對了 我昨天的澱粉是油飯)
蔬菜不一定, 有時會有 有時完全沒蔬菜, 只有澱粉+蛋白質

晚餐:基本就是自助餐, 偶爾會換成牛肉漢堡
自助餐基本就是一份蛋白質 (油炸不拘 炸雞腿 雞排都吃 基本以雞 牛肉為主)
白飯約200g (我都只吃白米飯, 糙米飯之類的從不吃 難吃 噁)
蔬菜則是看中餐而定, 中餐沒吃蔬菜, 晚餐就會多攝取蔬菜,
中餐有蔬菜, 則會將一部分配菜換成植物性蛋白, 例如豆腐

乳清一份 蛋白質約22~24g

我每天熱量攝取大約是2000卡, 但我沒抓得很仔細就是.

至於TDEE, 我自己估應該是有在2300以上.

早餐 和 中餐原則是以方便 快速為主, 因為我起床吃過早餐就出門運動,

運動完中餐弄一弄就要帶去公司吃, 所以我的吃法才會變成這樣

例如雞胸肉+地瓜, 雞胸肉是切塊後醃 再丟冷凍, 前一天拿出來退冰

當天就是花10分鐘雞肉煎一煎, 加上預先蒸好放冰箱的地瓜, 就能馬上弄好出門上班.

但我不吃再加熱的食物(不好意思我就是這麼嘴叼),

所以網路上那種一次做好一周便當的教學我是完全沒再考慮的.

另外我除了不吃甜食飲外, 水果也都不吃 (醫師建議我水果也儘量少吃)


總的來說我吃得食物還算蠻固定的, 就算有變化基本還是在一定的框架內,

我覺得體重能成功降下來的主因還是如史考特講的那樣,

由於吃的還是以原型食物為主, 而且變化不算多, 所以吃久了就膩了,

但因為我儘量有弄口味上的變化(例如雞胸肉), 所以還是可以長期吃,

但基本上不會想"多吃", 簡單說有吃飽就不會有多餘的食慾...

以前總是運動結束就開始想中餐要去買什麼, 但現在就是雞胸肉+澱粉...

所以就算訓練完很餓, 但不會有多餘的食慾, 反正就有吃飽就不會有慾望多吃了...


我自己的經驗總結和史考特的看法總結基本很類似,

一是先戒垃圾食物和甜飲, 尤其台灣的環境戒甜飲是最重要的,

因為這類東西很容易引發食慾以及進食時所帶來的愉悅感會讓你有多攝取的慾望.

二是以原型食物為主, 除了比較健康 營養外, 最重要的是原型食物不容易讓人

產生過多的進食慾望, 當然啦, 如果你的手藝是大廚等級的那還是有可能就是...

進而就不容易過多的攝取熱量, 體重控制自然也變得更容易.


其實最近周邊也開始有人問我怎麼減重的,

公司和健身房都有人來問我, 我的回答也都很簡單,

先戒甜食飲 垃圾食物, 三餐先正常吃, 外食 麥當勞也行, 但不能有點心 消夜.

三餐間隔會餓就自己去斟酌多吃飽點. 然後多喝水, 無糖飲料最好也都用水替代

喝水很重要, 增肌減脂的過程, 都需要水分.

理論上有確實執行, 體重就會有變化.

這第一個步驟說穿了, 就是影片提倡的, 先從讓身體習慣減少接觸垃圾食物做起,

不用一開始就急著想要吃得很健康又要戒垃圾食物, 我覺得太辛苦了.

一步一步來就好.


如果上面的步驟能確實執行一個月, 而且不會感到很痛苦 可以持續,

那再開始做進一步的飲食控制 規劃, 和減少糖油鹽攝取.

如果第一個步驟都做不到, 那後面的步驟基本上失敗率或中途放棄的機率也會很高.


話說我雖然有刻意不要讓體重掉太快, 澱粉也不要吃得太少,

但運動表現還是掉的蠻明顯的就是 orz

那目前來說, 我歷時三個月的減重還算順利,

能持續減到多少不知道, 反正卡關再說, 目前每周大約會掉500g體重.

之前有一陣不知道是訓練太累還是減重讓身體恢復較差, 身體狀況有較差

所以有減量運動約二周, 但很幸運的是體重並沒有回升, 而是穩定維持.

抽血檢查也很順利, 血糖 血脂 血壓 還有 腎功能指數都進步許多.

希望之後也能順利進行下去.


阿 我好像回錯串了, 本來是想回高血脂運動問題的那串...

--