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一週三練肌肥大菜單請益 - 健身

Ina avatarIna · 2022-02-11

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各位PR600up 及翹臀大家好，
小弟健齡約3年，都是一天練一個部位+一個輔助肌群，
如 胸+三頭/腿+肩/背+二頭 這樣
一直以來都有耳聞要強化肌肥大，最好一個部位一週練兩次，且組數控制在10-12就好，
過多無益
因此最近想換菜單，在反覆思索後得到下圖
https://i.imgur.com/RBBlUeU.jpg
（每個訓練都是4組/8-10下）
對，沒有腿，我就爛！

想問這樣的訓練是否可行？以及是否需要做這個改動？

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All Comments

Daph Bay avatarDaph Bay2022-02-13
三天課表推Madcow 5x5
Steve avatarSteve2022-02-16
你的課表三天建議採用高-低-中強度方式
Mia avatarMia2022-02-15
固定n下n組的方式又都是高次數高容量
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2022-02-17
很容易低強度疲勞恢復不來
Mason avatarMason2022-02-15
又一個鬼神課表嗎？
Aaliyah avatarAaliyah2022-02-17
窄「握」，我對課表沒想法，但是不能打錯字
Jessica avatarJessica2022-02-15
好操喔，你一定很巨
William avatarWilliam2022-02-17
不練腿就推拉循環啊 大肌群3~4個動作 輔助肌群1~2
個 這樣就夠了
Jake avatarJake2022-02-15
二練的部位可以安排一至二種動作在主練日裡，順便讓二練
部位有恢復空間，例如胸腿背循環，胸日五動作+背二動作
，背日就反過來；假設都四組，整週胸背落在28組也符合
肌肥大建議總量區間
Hardy avatarHardy2022-02-17
認知肌肥大應該是項目少一點 重量重一點 所以你做這麼多
感覺是在練肌耐力