一週練三天課表請益 - 健身

Candice avatar
By Candice
at 2018-10-30T11:51

Table of Contents

大家好
小弟最近在規劃健身及飲食
是否可以麻煩各位幫我看一下菜單是否可行
器材有臥推椅、可調式啞鈴、TRX、彈力繩、單槓
本人180/65 希望能增重
手臂比例很奇怪之前都只練二頭有肉二頭上面卻很細
還有肚子有點大比例超怪(喝太多增重蛋白)
所以補TRX Crunch比較多在菜單
1周練3~4天 禮拜1.2.3.4 (禮拜三時間短只補胸)

禮拜一 胸+3頭

斜板啞鈴臥推 8下*4
平板啞鈴臥推 8下*4
平板啞鈴飛鳥 8下*4
TRX伏地挺身 10下*4
TRX Crunch 100下
TRX 三頭肌 12下*4
啞鈴三頭肌 8下*3

禮拜二 腿+肩

啞鈴高腳杯深蹲 12下*4
啞鈴保加利亞單腿蹲 12下*4
啞鈴硬舉 12下*4
娘娘蹲 15下*3
啞鈴側平舉 8下*4
啞鈴前平舉 8下*4
TRX Crunch 100下

禮拜三 胸

斜板啞鈴臥推 8下*4
平板啞鈴臥推 8下*4
平板啞鈴飛鳥 8下*4

禮拜四 背

TRX拉背肌 8下*4
單手啞鈴划船 8下*4
正手拉單槓 5下*3
反手拉單槓 5下*3
TRX面拉 8下*4
TRX Crunch 100下

第一次排課表
希望能給我一些建議，動作上的更換或刪減
還請大家鞭小力些
謝謝

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Tags: 健身

All Comments

Dinah avatar
By Dinah
at 2018-11-04T05:50
180/65 真的太瘦啦
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-11-08T22:27
我以前也是180 62 不過我骨架超小… 肌肉上來還是看起
來很小一隻 我鞋子9號而已…
Lydia avatar
By Lydia
at 2018-11-10T20:22
不要喝增重乳清那種垃圾東西
Jacky avatar
By Jacky
at 2018-11-15T06:03
有沒有考慮三天都練全身呢
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-11-16T07:48
娘娘蹲是啥
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2018-11-17T10:22
Sissy squat
Edith avatar
By Edith
at 2018-11-20T01:06
增重乳青真的不好 你可以在自己添加額外的碳水
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2018-11-23T13:34
娘娘蹲 娘娘蹲 娘娘蹲完 公公蹲
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-11-24T22:13
公公蹲，公公蹲，公公蹲完兒子蹲
Caroline avatar
By Caroline
at 2018-11-25T17:57
我有教練真的推薦我一週三天練全身還有爆發力
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-11-26T08:55
問一周練三次，課表是四次？
Megan avatar
By Megan
at 2018-11-28T23:09
補腿不是更好 肌肉量最多的地方
Lily avatar
By Lily
at 2018-12-02T06:14
兒子蹲兒子蹲兒子蹲完 娃娃蹲
Andy avatar
By Andy
at 2018-12-03T16:06
星期三只練胸?
Daniel avatar
By Daniel
at 2018-12-04T10:02
三天就推拉腿，短時間就補肩或手
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-12-06T15:31
同orzx...標題三天課表四天 覺得困惑
Mary avatar
By Mary
at 2018-12-08T13:26
標題三天內文四天到底
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-12-13T07:16
哇操 看到胸天 這樣練一次半小時不到吧..
Ina avatar
By Ina
at 2018-12-13T10:54
強度太低
Delia avatar
By Delia
at 2018-12-16T22:52
一天訓練組我個人抓5-6動作 35組左右 但我練7休1
Olive avatar
By Olive
at 2018-12-21T16:23
做到35組&練7休1 這樣恢復得過來嗎 能分享一下嗎
Zora avatar
By Zora
at 2018-12-23T23:06
新手三天建議都練全身
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-12-24T12:50
進階就拉配硬舉，推配腿，一直輪就好
Yuri avatar
By Yuri
at 2018-12-25T15:50
這樣七天內同一部位會練兩次
Harry avatar
By Harry
at 2018-12-30T06:31
這課表認真跑 認真吃 增個10公斤不是問題
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-01-01T10:19
有時候認真也是事倍功半
Donna avatar
By Donna
at 2019-01-04T18:29
高瘦子還是先改善腸胃吸收吧
Erin avatar
By Erin
at 2019-01-06T01:22
新手建議肩隔天別排上半身的，跟其他比肩較易弄到受傷
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-01-08T00:15
我一週練一到六，大概每天40組，每週跑30k,假日單車100
k，剛跑一個月，勉強還恢復的了
Connor avatar
By Connor
at 2019-01-11T17:02
天啊 我男友181/102 跟你天差地遠
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2019-01-14T13:55
胸慢慢做一個小時吧… 快點可能30分就沒了
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-01-17T13:13
179 52路過QQ

萵苣器材是不是很髒?

Bethany avatar
By Bethany
at 2018-10-30T10:44
※ 引述《Sex5F (HTC)》之銘言： : 根據研究高強度訓練免疫力會下降 : 小魯幾乎每天去蔬菜所以很在意環境 : 常常看見工人刷廁所/擦玻璃/掃地 : 但是我從沒看過他們酒精擦器材阿~~~ : 而且消毒酒精全場只有1罐且放超遠的 : 有沒有萵苣器材其實超多細菌的八卦? : OS: 難道多放個幾罐酒精很 ...

萵苣器材是不是很髒?

Yedda avatar
By Yedda
at 2018-10-30T09:49
根據研究高強度訓練免疫力會下降 小魯幾乎每天去蔬菜所以很在意環境 常常看見工人刷廁所/擦玻璃/掃地 但是我從沒看過他們酒精擦器材阿~~~ 而且消毒酒精全場只有1罐且放超遠的 有沒有萵苣器材其實超多細菌的八卦? OS: 難道多放個幾罐酒精很難嗎? - ...

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Steve avatar
By Steve
at 2018-10-29T22:50
很少分享，所以原本排版有點亂 囧 　　在得知錄取「不痛痛」公益評估時超興奮的，因為我的腰部有舊傷，想多瞭解一些改 善的方法；來到現場，我們先站在方格線前拍照，前、後、左、右、彎腰各拍一張，用三 口氣吹氣球，這些都是用來比較評估前後身體的差異。 　　前置作業完成之後就開始進行評估，過程中我問了很多問題，治療 ...

6個月減脂，以超商為主食

Valerie avatar
By Valerie
at 2018-10-29T22:33
去年10月公司體檢，連續三年中度脂肪肝、中度肥胖，但還是不怕死繼續墮落，直到今年 四月底覺得不能在這樣下去，從五月開始減脂到今年10月體檢大約半年，成果算不錯，只 是我的方式比較花錢，適合懶得自己處理食材的朋友。 減肥前資料: 180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝 今 ...

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Noah avatar
By Noah
at 2018-10-29T22:08
https://i.imgur.com/JRB6Jwq.jpg 直接上圖 關於我 小魯我開早餐店，晚上10點半就寢，早上4點起床，下班備料收尾約下午2點結束，運動日 的話就是休息睡個覺，4點半健身房。 運動: 一周3~4次，分別為胸,背,腿循環，每次從開始到結束拉筋約1個小時10分。 最近有開始改成重訓壓到 ...