下一步該怎麼做 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：35
身高：164
體重：57.8
BMI：21.49（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29% 起床如廁後 (生理期前)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

幾個月前在板上詢問了如何加快減肥速度 在此回報一下進度
2016年 體重 體脂 脂肪重 骨肌肉
1/ 1 63.0 34% 21.42 41.58
5/20 60.6 32% 19.39 41.21
11/14 57.8 29% 16.76 41.04

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：白煮蛋*1 自製麵包機土司1-2片
咖啡加牛奶25ml
午餐：自己煮 一碗飯 + 1~2樣青菜 + 一種肉
晚餐：自己煮 同上
其他：週間都是11:30am左右開始運動
大約10點左右餓的話會吃餅乾(熱量約130卡) 不餓就不吃
因為再晚點吃的話運動時會不舒服
所以如果11點時覺得餓的話 就會餓著去跑步 (我的問題之一)
中午有運動的話下午比較會餓 會補一根穀物棒 大概140-200卡不等
晚餐後有時會吃一份水果
週末會外食一餐 不會過份暴飲暴食 但外面的食物比較油又鹹 也會吃得比平常多
週末有時會吃約200卡左右的零食如洋芋片或乖乖

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
十一點睡 最晚不超過十一點半(一週最多一次) 七點起床
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族　8-5

健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一個星期週間中午三次的運動
週一: 慢跑5K 最高心跳172 平均150
週二: 慢慢跑3K 最高心跳168 平均137
週三: ＨＩＲＴ（high intensity resistance training) 50分鐘團體課
週四: 休息
週五: 休息(連休兩天是因為HIRT很操 手腳會痠兩天)
週六: 慢跑6.5K 最高心跳180 平均156
週日: 買菜 家庭日

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從一月開始運動 到現在一共經過了十個半月 很開心減了不少
褲子從八號到現在穿二號
跑步從跑步機上1.5K到現在路跑6.5K
很謝謝上一篇文章提點我可以試著慢跑的版友
現在找到同事一起作伴 努力朝半馬邁進 是一個很大的運動動力

我把星冰樂戒了 洋芋片也是幾乎一個月才會吃一包 而且是小包裝的
正餐的飲食反而吃得比以前稍微多了10~20%的份量

體重前幾天曾到57.2 雖然又回升 但現在對於體重已經不那麼在意
若是運動了還增加 就想說"要是沒去運動不就更重?"
若是沒運動還減少 就會想"一定是身體增加肌肉量了"
飲食與運動已經成為生活的一部份
剛剛為了發這篇文章才算了脂肪跟肌肉量 驚覺肌肉幾乎沒減到 更開心

問題1
參考了路跑版的文章 覺得我的跑步心跳很高 這是因為還沒習慣強度嗎
在我剛開始加入跑步行列的時候165就很想停下來 但現在可以到180都還可以跑下去
但反而覺得180有點嚇人(我是戴fitbit心跳錶)

問題2
週間運動前的點心讓我有點困擾
是不是應該不管餓不餓 十點就一定補充點能量?
還是說其實只有5K不吃也不會影響太大

謝謝


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