不知道該怎麼修正減肥的方式 - 美體

※ 引述《Italysky (響噹噹一個義大利天空)》之銘言：
: 我是否已經詳讀全部置底文：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：150
: 體重：50
: BMI： 22
: 體脂率：26.4

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1154大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1154大卡 假設攝取1300大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

1、分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1400～1500大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 385│ 60 │ 270│140 │ － │ 1,435 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

2、狼瘡體質，飲食中有些該減少或避免攝取的，還是要注意一下！（以下節自維基）
－忌食苜蓿芽
－忌食無花果、黃泥螺以及芹菜等具有增強光敏感作用的食物。
－蘑菇、香菇等簟類及煙草也可能促使系統性紅斑狼瘡癥狀發作，盡量不要食用
或少食用。
－補充足夠的優質蛋白，多飲牛奶，多吃豆製品、雞蛋、瘦肉、魚類等。
有腎功能損害者要限制蛋白質的攝入量，宜以優質動物蛋白為主，豆製品應少食
或禁食。
－活動少、消化功能差的病人，宜吃清淡易消化的食物，不宜食用含脂肪較多的油
膩食物。
－禁酒、辛辣刺激性食物。
－若為需長期服用糖皮質激素的患者，因病人的血糖水平易出現波動，故要適當控
制飯量，少吃含糖量高的食物。
－應用糖皮質激素或有腎臟損害的患者易出現水、鈉滯留，所以要低鹽飲食。
－補充鈣質，防止糖皮質激素造成的骨質疏鬆；多食富含維生素的新鮮蔬菜和水果。

: 早餐：7-11的蔬果燻雞三明治
260~280
: 午餐：自助餐或便當 以飯類食物為主 大部分夾青菜跟豆腐
430~500
: 晚餐：7-11 200卡上下的御飯糰 加上 芭樂或蘋果一顆
260

每日攝取＝早餐偶爾會略過的0~280＋午餐430~500＋晚餐260＝690～1040大卡

看出來了嗎？

不管刻意或無心，你這樣的低基代節食吃法，當然愈吃基代就愈低，基代愈低
就愈不容易瘦....即使撐得夠久瘦了，但只要一不小心多吃幾口..就很容易回
補囤脂...造就高體脂....╮(﹀_﹀")╭

: 日常作息時間：早上9點多起床，晚上約1點到1點半睡覺
: 生活型態：趕論文中的研究生、一週打工三天
: 減肥方式：每週去重訓室3～4天 跑步機快走+跑：50分鐘 6km
: 沒有去的日子就會在家騎 x-bike 50~60分鐘 阻力3 速度約28～32
: 目前真相：http://0rz.tw/m9g5E
: 問題陳述：
: 其實我從大概三年前就陸續有去重訓室用跑步機的習慣，
: 只是大概都差不多支撐6～8個月，到寒假前後就會又開始怠惰，
: 就這樣又進入第三次認真的巡迴…囧、

《一》平原效應（Plateau Effect）

有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝保進脂肪合成
│身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓）
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

《二》YoYo效應（雖然你似乎沒這狀況，但還是給你參考一下）

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 三年前的時候也是差不多的運動習慣，有瘦到47～48公斤左右，
: 雖然我不高，這個數字不算很低，但因為我不是小骨架的人，
: 所以視覺上看起來我覺得還挺滿意的，結實而不會太瘦，
: 不過那時候還沒25歲哈哈，晚餐都吃燙青菜+自己煮的冬粉，
: 但算是瘦得還挺健康的，因為該吃的也沒讓自己餓到。

Are you sure?! ╮(﹀_﹀")╭

: 寒假結束的時候深深覺得自己應該有因為過年胖了一些，
: 所以又開始認真運動，目前大概也持續三個月了，
: 但看到康士美的體重機顯示我50公斤真是太沮喪了…Orz
: 我的小腹有消了一些，我以為自己現在應該有再輕一些的說，
: 雖然大家都知道體重不是重點，
: 朋友說我看起來也不像有50公斤（安慰？），
: 但還是想再瘦一些，能受到46、47左右，體脂肪降到23、24。

以你的狀況，若要瘦到46公斤，建議把目標定在體脂率20%（BMI=20.4）

: 我的作息大概是起床之後喝一杯400cc的水、
: 伸展一下身體，半小時後出門運動，
: 之前運動都是45分鐘5km，現在加到50分鐘左右6km，
: 一週大概去三、四天，其他日子就用x-bike騎45～60分鐘。
: 本來有考慮是不是乾脆早晚都運動，

飲食稍微修正一下，運動只要強度達有氧，其實不見得要加開時段啦！

: 不過因為現在是趕在畢業底線以前的趕論文時期，
: 運動時間再往上加會影響我其他時間的規劃…
: 這方面我也不知道該怎麼修正？是強度不夠嗎？

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
具有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 另外我的基代有點偏低，康士美量出來是1154，
: 依照我的運動量我以為會再更高一些的…，

光有氧要增基代.....這有點難度！重訓才能確保增肌並提昇基代。

: 加上我有狼瘡的體質，因為發現得很初期、也控制住了，

應保持心情愉快、充足睡眠、飲食均衡、適當運動、避開烈日，避免生活中誘發
病況惡化的因素。（http://tinyurl.com/42pthdw）

: 我努力運動一方面也是為了讓自己免疫系統保持健康，

Good!!

: 但或許基代因此比較難提昇？
: 不知道還能怎樣提高我的基礎代謝呢？

借由重訓增肌改善身體組成並提升基代。

: 吃東西方方面，因為自己算是有認真在運動，
: 為了能夠持續這樣的生活，我沒有很刻意節食，
: 偶爾一個月兩三次朋友聚餐我不會刻意避開，

即使去吃也可以快樂一點吃啦，以免以後被排斥...XD

: 去的話吃少一點或是點清淡點的東西這樣。

有些該減少或避免的還是要注意一下。（詳見三餐內容之第2點）

: 日常我如果運動完回來很接近中午，早餐偶爾會略過，

提前吃 或 分成運動前輕食＋運動後輕食 怎樣也強過不吃 = =

: 有吃的時候就是7-11的蔬果燻雞肉三明治，因為熱量較低也比較健康。
: 中午我大概都是1點到2點之間吃，以飯類搭配青菜跟豆腐為主、一點點肉，
: 因為中餐等於是我一天的主食，我會讓自己吃飽、補充需要的營養。
: 晚餐大概7點吃，御飯糰搭配芭樂或蘋果，這樣比較有飽足感，

飽足感≠夠營養

: 吃完之後我會在圖書館待到11點半才回家。
: 另外，我一天喝水大概2000cc到2500cc。
: 其實這些就算是我日常生活，
: 我也沒有刻意要經營短時間的急速減肥，
: 因為我也相信要能長時間維持的才是長久的減肥之道，

不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式

: 不過似乎就是因此幾乎沒有成效？
: 自己可能有盲點，看不出問題的所在，

四個字：營養不足。

而且我可以斷言，你從有記憶以來的減肥方式應該都是『自我感覺有吃夠』囧rz

: 所以希望大家給我一點建議，非常感謝！

照表操課口以嗎？

┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│08:00～09:00 運動時間－請注意有氧心跳每分鐘跳１２３～１５１次│
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│09:10 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 200 │
│10:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│11:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │餐後快3小時 │200~400cc水 │ │
│13:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 480 │
│14:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│16:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│17:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│18:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│19:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 480 │
│20:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│21:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,420 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐點內容：v(￣︶￣)y

【早餐】120大卡：運動前的1份溫低脂乳

【早點】200大卡：你喜歡的200大卡上下的便利商店御飯糰1個
或 1根烤的約125g的小型蕃薯

【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉
或自製 1碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉
或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒)
或1個≦960大卡的非炸物便當吃一半（另一半當晚餐）

【午點】 60大卡：1份當季水果

【晚餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉
或自製 1碗飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1份雞胸肉
或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒)
或半個≦960大卡的非炸物便當（中午吃剩一半那個便當）

【晚點】 80大卡：半瓶無糖豆漿



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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