人生第三次減肥，請問菜單安排是否OK? - 減肥

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基本資料:測量日期約是三月初

性別：男
年齡：25
身高：169
體重：76
BMI：26.6
體脂率：23.8% up
內臟脂肪：9

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早餐：兩顆早餐店的雞蛋(鐵板不加油)+義美無糖豆漿+水果

午餐：公司午餐+4菜+1主菜+半碗飯+水果

(蔬菜會加特別多，公司蔬菜都是煮的所以菜的油脂不多但我盡量還是加開水稀釋)

晚餐：什錦菜(自己準備，通常是三四種蔬菜類.烹飪時油很少.都是+水煮居多)
雞胸肉.水煮蛋.水果

其他：

公司偶爾都會有下午茶，含糖飲料都只喝1/5杯
上班時間偶爾會喝無糖拿鐵、泡茶葉喝
開水每天都會喝足2000c.c以上
水果是固定每天平分一顆蘋果、芭樂、小番茄等...(先在家切好)

日常作息時間：每天睡滿7.5小時+還有午休0.5小時

生活型態：上班族

運動習慣：
慢跑+肌群訓練(無輔助工具)+羽球(非休閒性)

1.慢跑距離從一開始的4k到現在7k左右　（40分鐘以上都是慢跑機...天氣好會路跑）
2.肌群訓練是仰臥起坐、伏地挺身、核心肌群等訓練(持續20分鐘以上+慢跑熱身20分鐘)
3.假日偶爾會打羽毛球，每次打約3小時


我的問題：

體重從國中小78公斤->高中73->大二63->大四68->碩班71->上班族76

第一次減肥就是大二打校隊的時候
還有迎新等等的活動的籌備訓練讓我體重最低到63

第二次減肥約於大三左右 (因腰傷手術後又變胖)
復原後開始再度減肥，慢跑搭配重訓約持續半年，
膝蓋又開始痛了...所以那時候開始著重重訓(體脂15%)

然後研究所+上班族無限冷氣跟下午茶
3月初鼓起勇氣去站體重計
肥到76公斤...
當場崩潰了 T^T
我下定決心減肥..

這是我第三次減肥
因為有經濟能力了
所以可以決定要吃什麼東西
目前已經持續了這個菜單兩周
體脂肪目前23.8% (再次崩潰倒地..)
體重在這兩個禮拜已經減了2.2kg
但不知道為何現在已經看到4塊上腹肌+11的字型在肚上 (四塊要搭配一些燈光...
這次減下來之後想要好好維持住了!...
這個減重速度會太快嗎?
我會每周紀錄這些數據並拍照存證..
另外好多人推薦運動前後吃一根香蕉?這個正確嗎?

希望版友幫我看一下菜單!謝謝

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